هیچ چیز لذت بخش تر از احساس رضایت پس از یک فعالیت جسمانی سنگین نیست اما هنگامی که از باشگاه به منزل بر می‌‌گردید متوجه میشود که دچار درد عضلانی هستید. درد عضلات ناشی از فعالیت جسمانی یک اختلال شایع است و همان طور که از اسم آن مشخص است به علت فعالیت سنگین ورزشی به وجود می‌آید. این وضعیت یک یا دو روز پس از فعالیت جسمانی سنگین و به دنبال پارگی‌های میکروسکوپی درون بافت عضله که در هنگام انجام ورزش سنگین به وجود آمده است ایجاد خواهد شد. این وضعیت معمولا به علت کشش بیش از حد بدن رخ میدهد و بدن شما با بروز درد به این شرایط پاسخ میدهد تا شما از فعالیت بیش از حد خودداری کنید و بدن میتواند به ترمیم خود بپردازد. اگر شما برنامه ورزشی روزانه خود را تغییر داده باشید یا بر شدت و تعداد دفعات انجام حرکات خود افزوده باشید نمی‌توان از بروز گرفتگی عضلات جلوگیری کرد البته روش‌های متعددی وجود دارد که میتواند به شما برای رفع گرفتگی عضله و بهبودی سریع تر و بهتر کمک کند. سعی کنید این نکات را رعایت کنید تا درد شما بهبود پیدا کند.
فهرست مطالب
علت گرفتگی عضلات کمر در بدنسازی چیست؟
به احتمال خیلی زیاد شما پس از انجام موارد زیر دچار درد شدید عضلانی خواهید شد:
- شروع یک فعالیت ورزشی یا برنامه ورزشی برای اولین بار
- اضافه کردن یک فعالیت ورزشی یا حرکت جدید به برنامه خود
- افزایش شدت فعالیت ورزشی و افزایش تعداد وزنه‌ها، تعداد دفعات تکرار و سرعت انجام تمرین
- انجام دادن یک فعالیت جسمانی تکراری بدون استراحت کافی
همه افراد در معرض خطر درد عضلانی قرار دارند حتی افرادی که بدنسازی کار میکنند و در سایر رشته‌های ورزشی فعالیت دارند. خبر خوشی که باید به شما بدهیم این است که درد عضلانی نشانه این است که شما در حال قوی تر شدن هستید و هیچ مشکل دیگری وجود ندارد. در هنگام انجام فعالیت ورزشی شما به عضلات خود فشار وارد میکنید و رشته‌های عضلانی شروع به جدا شدن میکنند. هنگامی که این رشته‌ها به ترمیم خود بپردازند بزرگ تر و قوی تر از قبل خواهد شد که این امر بدین معنا است که عضلات شما به آمادگی لازم برای تحمل فشار حاصل از فعالیت ورزشی را خواهند داشت.
گرفتگی خفیف و شدید عضلات کمر در بدنسازی
به نظر می‌‌رسد که گرفتگی و درد عضلانی یک اتفاق مثبت است اما باید به این نکته توجه کنید که احتمال پیچیده شدن شرایط وجود دارد. درد خفیف تا متوسط عضلانی یک وضعیت شایع و بی خطر است از سوی دیگر درد شدید عضلانی میتواند خطرناک باشد و باعث بروز آسیب دیدگی شود. باید بتوانید تفاوت بین درد منطقی عضلات ناشی از ورزش کردن و درد حاصل از آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد را بشناسید.
چه مقدار درد غیر عادی تلقی میشود؟
- در صورتی که درد که احساس میکنید شما را از انجام فعالیت‌های روزمره و امور کاری باز می‌دارد .
- در صورتی که درد بیش از ۷۲ ساعت طول بکشد سپس با ورزش کردن بدتر شود.
از کجا بدانم دردی که دارم عادی است؟
در صورتی که درد در هنگام انجام فعالیت ورزشی یا فورا پس از اتمام ورزش شروع شود عادی نیست. دردی که در هنگام انجام تمرینات ورزشی شروع میشود نشان میدهد که یک مشکل در ارتباط با ورزش کردن وجود دارد. باید این نوع درد را به عنوان یک علامت هشدار از طرف بدن برای قطع فعالیت جسمانی قبل از بروز آسیب دیدگی جدی عضله یا مفصل در نظر گرفت. در موارد حاد آسیب دیدگی عضله بسیار شدید است و باعث میشود که به شدت بیمار شوید و کلیه‌های شما دچار آسیب دیدگی شود. در صورتی که دچار هریک از علایم و نشانه‌های زیر پس از انجام فعالیت ورزشی شدید که باعث درد عضلانی شده است باید به پزشک مراجعه نمایید:
- درد شدید و غیرقابل تحمل
- تورم شدید دست و پا
- از بین رفتن دامنه حرکات مفصل به علت تورم
- شدید تیره شدن رنگ ادرار یا کاهش دفع ادرار
درمان گرفتگی عضلات کمر در بدنسازی
پیشگیری بهترین روش برای جلوگیری از گرفتگی کمر در بدنسازی است به این ترتیب موارد زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید:
انجام دادن حرکات کششی
قبل از آنکه به انجام تمرینات ورزشی بپردازید بهتر است که انجام حرکات کششی و تمرینات مخصوص گرم کردن بدن بپردازید تا بدن شما به طور کامل برای ورزش کردن آماده شود و ریسک بروز گرفتگی عضلات به علت ورزش کردن کاسته شود. برای انجام دادن تمرینات کششی پویا وقت بگذارید و سپس به انجام تمرینات کششی ایستا بپردازید. آویزان کردن پاها و انجام دادن حرکات لانج دو نمونه از تمرینات کششی پویا هستند که میتوانید به انجام آنها بپردازید.
گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش
تعداد زیادی از افراد فوراً هنگام ورود به باشگاه به انجام تمرینات اصلی خود می‌‌پردازند و فشار زیادی را به عضلات شان وارد میکنند بدون آنکه بدن آنها برای ورزش کردن آماده شده باشد که این وضعیت علاوه بر آنکه باعث بروز درد شدید عضلانی میشود ریسک کشیدگی تاندون، رباط و عضله را در هنگام ورزش کردن افزایش خواهد داد. بهترین کار این است که قبل از شروع به فعالیت‌های ورزشی به گرم کردن عضلات خود بپردازید. توصیه می‌‌کنیم که به انجام حرکاتی بپردازید که تپش قلب را کمی بالا می‌برند مانند حرکات پرش یا طناب زدن تا عضلات شما برای فعالیت آماده شوند.
مصرف مایعات
مصرف مایعات و نوشیدن آب قبل و در طول ورزش از بروز گرفتگی عضلات پس از ورزش می‌کاهد و باعث رفع التهاب خواهد شد. برخلاف آنچه که شرکت‌های تولید کننده نوشیدنی‌های ورزشی ادعا میکنند بهترین انتخاب برای شما آب است اما در صورتی که شما در هنگام ورزش کردن خیلی عرق میکنید اگر در هوای گرم ورزش میکنید و فعالیت جسمانی شما خیلی سنگین است بهتر است که با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در کنار مصرف آب به جایگزین کردن سدیم و الکترولیت‌ها بپردازید. فقط دقت کنید که از نوشیدنی‌های کم کالری استفاده کنید تا کالری که سوزانده شده است دوباره جذب نگردد.
ورزش کردن و حفظ حالت صحیح بدن
توجه کردن به حالت بدن در هنگام انجام فعالیت ورزشی از گرفتگی عضلات جلوگیری خواهد کرد. وزنه‌هایی که انتخاب میکنید باید با شرایط جسمانی شما تناسب داشته باشند زیرا بر داشتن یک وزنه ۲۰۳ کیلویی ضمن حفظ حالت صحیح بدن بهتر از برداشتن نادرست یک وزنه پنجاه کیلویی است.
درمان درد عضلانی فورا پس از اتمام ورزش
پس از ورزش با وسوسه نشستن روی اولین صندلی نزدیک خود مقاومت کنید و در عوض سعی کنید به بدن خود بیشتر کمک کنید.
دوش آب یخ
در اکثر باشگاه‌ها و مراکز ورزشی حمام یخ وجود دارد و معمولاً مربیان از ورزشکاران می‌‌خواهند که با شیرجه زدن درون آب یخ به مدت ۱۰ دقیقه به کاهش درد عضلات خود کمک کنند. پزشکان نیز به ورزشکاران تازه کار دوش آب سرد را توصیه میکنند زیرا باعث کاهش گرفتگی عضلات آنها میشود. دوش آب یخ در مقایسه با استراحت کردن و نداشتن هیچ گونه فعالیت جسمانی بهتر است.
استفاده از کمپرس گرم
چند ساعت پس از انجام یک فعالیت ورزشی سنگین از بد گرمایی یا سایر وسایل گرمایی استفاده کنید. سفت شدن و گرفتگی عضلات کمر علت اصلی درد در تعداد بسیار زیادی از افراد است و می‌‌توان با تحریک گردش خون و شل کردن عضلات دردناک توسط کمپرس گرم به تسریع فرایند بهبود کمک کرد.
مصرف آناناس یا گیلاس
یک نوع آنزیم در آناناس وجود دارد که دارای خواص ضد التهابی است و در مقایسه با داروهای ضد التهاب اثرگذاری بیشتری دارد. تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است حاکی از قدرت ضد التهابی پنهان گیلاس و آب گیلاس از که به طرز قابل توجهی باعث کاهش التهاب بدن میشود. شما میتوانید با مصرف این خوراکی‌های خوشمزه به کاهش التهاب عضلات بدن خود کمک کنید.
درمان درد عضلانی یک روز پس از ورزش
استفاده کردن از عضلات دردناک
یک روز پس از فعالیت ورزشی از عضلات خود به شیوه غیر استقامتی استفاده کنید تا از بروز درد جلوگیری شود به عنوان مثال اگر شما به علت اسکی کردن دچار درد خفیف عضلانی شدید بهتر است روز بعد دوچرخه سواری کنید.
استفاده از کمپرس یخ در دوران بهبود
اگرچه حمام یخ خوردن پس از اتمام فعالیت ورزشی به رفع درد عضلات کمک می‌کند استفاده از کمپرس یخ نیز باعث تسکین درد خواهد شد. یخ به رفع التهاب در عضلات دردناک بدن کمک می‌کند. برخی از افراد تصور میکنند که احساس درد عضلانی یک روز پس از ورزش به علت ترشح اسید لاکتیک به وجود می‌آید اما در حال حاضر پزشکان عقیده دارند به بروز التهاب ارتباط دارد و استفاده از کمپرس یخ باعث کاهش التهاب خواهد شد.
ماساژ دادن
ماساژ دادن یک روش عالی برای تسکین درد عضلات است. اگر عضلات شما واقعاً پس از فعالیت ورزشی خیلی دردناک شده است میتوانید به فکر ماساژ باشید اما اگر فکر میکنید ماساژ دادن بدن توسط سایر افراد باعث احساس درد بسیار زیادی خواهد شد میتوانید خودتان این کار را انجام دهید و میزان فشاری که به عضلات خود وارد میکنید را کنترل نمایید. به همین دلیل پزشکان ماساژ دادن بدن توسط دستگاه ماساژ دستی را توصیه میکنند زیرا باعث شل شدن عضلات دردناک و کشش آنها برای رفع گرفتگی خواهد شد. اگر به فکر آن هستید که به علت درد عضلانی از ورزش کردن دست بکشید بهتر است به جای این کار ابتدا از شدت فعالیت ورزشی خود به کاهی سپس با تسکین درد عضلات و انجام مجدد فعالیت ورزشی روی بیاورید.
درمان گرفتگی کمر در بدنسازی با طب فیزیکی
هدف از انجام جلسات فیزیوتراپی بهبود انعطاف پذیری بدن و دامنه حرکات آن است که متخصص فیزیوتراپی میتواند به کسب اهداف زیر کمک کند:
- حفظ و بهبود انعطاف پذیری بدن شما
- حفظ دامنه حرکات مفاصل و بهبود مشکلات ایجاد شده
- جلوگیری از آسیب دیدگی در هنگام ورزش کردن و انجام دادن فعالیت‌های روزمره
- آماده کردن عضلات برای انجام دادن فعالیت‌های سنگین
- ریلکس کردن بدن و ذهن
انجام دادن تعداد زیادی از تمرینات ورزشی و کششی توصیه شده توسط متخصص فیزیوتراپی ساده است و نیازی به وسایل خاصی ندارد.
