در این مقاله قصد داریم هفت تمرین ساده و حرکت کشش که برای بسیاری از مشکلات درد مزمن گردن مفید هستند را معرفی کنیم. همچنین پنج ورزش گردن دیگر به منظور تقویت عضلات گردن به شما معرفی می‌کنیم که به پیشگیری از درد گردن کمک می‌کنند.
قبل از انجام دادن هر گونه حرکت تمرینی یا کششی یا ورزش برای گردن، لازم است که با پزشک متخصص مشورت کنید و در این زمینه از او راهنمایی بخواهید. درد گردن و شانه ممکن است بر اثر مشکل ساده‌ای مانند گرفتگی و اسپاسم عضلانی یا خوابیدن به شکل ناصحیح باشد، اما در مواردی نیز ممکن است این درد بر اثر مشکلات جدی مانند بیرون‌زدگی دیسک گردن یا تشکیل توده در گردن (که فضای نخاع را تنگ کرده است) باشد. درد شانه همیشه هم مستقیما به علت مشکلات مفصل شانه نیست، بلکه در مواردی ناشی از مشکلات گردن است که درد ناشی از آن تا شانه منتشر می‌شود. بنابراین بهتر است در صورت بروز درد گردن و شانه، هر دوی این نواحی را در برنامه‌ی درمان مد نظر قرار دهیم.
اولین قدم در درمان درد گردن این است که به پزشک متخصص مراجعه کنید تا وضعیت شما را ارزیابی کرده و علت درد گردن را تشخیص دهد. در کلینیک تخصصی کمر، گردن و ستون فقرات در ابتدا وضعیت شما بررسی می‌شود و در صورتی که تشخیص داده شود که مشکل شما با انجام حرکات کششی و ورزش‌های ساده‌ی گردن قابل درمان است، برنامه‌ی ورزشی مناسب در اختیار بیمار قرار داده می‌شود و از او خواسته می‌شود که با مداومت و انضباط این تمرینات را انجام دهد. انجام تمرینات کششی و قدرتی، به تنهایی نمی‌تواند بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات شما در هنگام نشستن، ایستادن و حرکت کردن کمک کند. بسیار مهم است که نه تنها تمرینات قدرتی و کششی را انجام دهید، بلکه نحوه‌ی صحیح نشستن، ایستادن و چگونگی انجام حرکات مختلف را بیاموزید. در کنار ورزش درمانی در کلینیک تخصصی کمر، گردن و ستون فقرات متخصصین ما از روش‌های مختلف طب فیزیکی و توانبخشی برای کاهش درد و درمان مشکلات گردن و ستون فقرات استفاده می‌کنند. جهت کسب اطلاعات کامل در زمینه روش‌های درمانی ما یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره 02166533245 تماس حاصل نمایید.
فهرست مطالب
چرا ورزش برای بهبود درد گردن مفید است؟
زمانی که عضلات گردن ضعیف هستند، گردن بیشتر در معرض آسیب است و احتمال بروز اختلالات و تغییر شکل گردن، ناشی از قرارگیری بدن در حالت ناصحیح نیز بیشتر است. در صورتی که هنگام نشستن و ایستادن، گردن شما در حالت غیرصحیح قرار داشته باشد، وزن سر شما به نحو نامناسبی به گردن فشار وارد می‌کند و به نحوی به ستون فقرات گردنی فشار وارد می‌شود که ستون فقرات به لحاظ فیزیولوژیکی برای آن طراحی نشده و تحمل آن را ندارد. در صورتی که عضلات گردن شما منقبض و گرفته باشند، بیش از پیش به مفاصل گردن فشار وارد می‌شود. این در حالی است که با انجام حرکات کششی ساده‌ای و ورزش گردن می‌توانید تنش و گرفتگی عضلات گردن را برطرف کنید. توجه داشته باشید که عضلات گردن در تمام طول روز و حین انجام فعالیت‌های مختلف، درگیر هستند و فرصت بسیار کمی برای استراحت دارند.
به خاطر داشته باشید که تمامی حرکات کششی و تقویتی و ورزش گردن درد باید به نحوی آرام و با کنترل کامل انجام شوند. این نکته خصوصا برای افرادی که به گرفتگی عضلات گردن، رادیکولاپتی گردن (درد منتشرشونده از گردن)، درد‌های شدید گردن و یا بیرون‌زدگی دیسک گردن مبتلا هستند، بسیار مهم است و بهتر است که این افراد، تمرینات گردن را در مراحل ابتدایی تحت نظارت پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست انجام دهند. در هر زمان اگر احساس دری تیز در گردن یا احساس گزگز شدن در گردن داشتید، انجام تمرین را فورا متوقف کنید.
انقباض عضلات گردن
روی تخت دراز بکشید. حالا سعی کنید که پشت سر خود را روی تخت سر دهید به نحوی که از شانه‌های شما دور شود و در واقع ناحیه پشت گردن شما کشیده شود. در این حالت سر شما کمی به جلو چرخیده می‌شود و چانه‌ی شما به گردن شما نزدیک می‌شود. تا جایی که می‌توانید چانه‌ی خود را به گردن خود نزدیک‌تر کنید و با پشت سر به تخت فشار وارد کنید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را در 3 ست 10تایی انجام دهید.
خم کردن سر به جلو و عقب و چرخش سر
بنشینید و کمر خود را کاملا صاف کنید و عضلات شانه‌ی خود را شل کنید. سر خود را به عقب خم کنید به حالتی که می‌خواهید به سقف نگاه کنید. تا جایی سر خود را حرکت دهید که درد گردن شما (یا سایر علائم مانند گزگز دست‌ها) تشدید نشود. سپس به آرامی از این حالت به سمت جلو خم کنید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. هر چند این حرکت برای عضلات گردن بسیار مفید است اما در نظر داشته باشید که برای برخی بیماران این حرکت موجب می‌شود که شاخه‌های عصبی در پشت گردن، تحت فشار قرار بگیرند. بنابراین بهتر است که افراد مبتلا به دیسک گردن و گردن درد این حرکت را انجام ندهند مگر این که پزشک صراحتا اجازه‌ی انجام این حرکت را داده باشد.
کشش عضلات ذوزنقه‌ای
(عضلانی که از گردن به شانه و میانه‌ی کمر متصل هستند)
روی صندلی بنشینید و کمر خود را کاملا صاف کنید. برای آن که شانه چپ شما بالا نیاید، با دست راست لبه‌ی راست صندلی را بگیرید. سر خود را در حالت خنثی (خم نشده و چرخش ندارد) نگه دارید و مستقیما به روبه رو نگاه کنید. حالا گوش چپ خود را به شانه‌ی چپ نزدیک کنید یعنی سر به سمت چپ خم کنید. دست چپ را بالا بیاورید و انگشتان خود راروی گوش سمت راست بگذارید و با کمک دست چپ خود به خم شدن بیشتر سر کمک کنید. سر خود را بیش از حد فشار ندهید و تنها سنگینی دست خود را روی سر بگذارید. این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
کشش عضلات لواتور کتف
(عضلاتی که از گردن به استخوان کتف متصل هستند)
این تمرین دقیقا مشابه با تمرین بالایی است با این تفاوت: بعد از این که گوش سمت چپ را به شانه‌ی چپ نزدیک کردید، شانه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و سر را به سمت جلو خم کنید (چانه به سمت قفسه‌ی سینه و نوک بینی به سمت آرنج نزدیک می‌شود). تا حدی سر و گردن خود را حرکت دهید که کشش را در پشت و کناره‌ی راست گردن حس کنید. این حالت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات خود را شل کنید و همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
چرخش گردن برای افزایش دامنه حرکتی
کشش عضلات سینه با کمک چهارچوب در
دستان خود را روی چهارچوب در بگذارید به نحوی که ارتفاع دست بین گوش و شانه باشد. یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید و به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که کشش را در شانه‌ها و قفسه سینه‌ی خود احساس کنید. حالت کشش را برای 15 الی 30 ثانیه نگه دارید و این حرکت را 3بار تکرار کنید. این تمرین کششی را 2 الی سه بار در روز انجام دهید.
جااندازی ستون فقرات سینه‌ای با کمک رول فومی
روی یک رول فومی از پشت بخوابید به طوری که رول در زیر استخوان کتف شما قرار گیرد. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید تا وزن سر را پشتیبانی کنید. با کمک پاهای خود روی رول بغلتید و به سمت عقب و جلو بروید به نحوی که رول در زیر ستون فقرات سینه‌ای شما (میانه کمر) حرکت کند. اجازه ندهید که رول فومی زیر گردن یا زیر پایین کمر شما برود. این تمرین را در سه ست 30 ثانیه‌ای انجام دهید و روزی دوبار تمرین را تکرار کنید.
ورزش با وزنه برای تقویت عضلات گردن
اگر مدت زمان زیادی را پشت کامپیوتر قوز می‌کنید احتمال آن که دچار درد گردن شوید زیاد است. برای جلوگیری از درد و خشکی گردن، ما انجام پنج تمرین را به شما توصیه می‌کنیم. هر یک از این حرکات را در سه ست دوازده تایی انجام دهید. به تدریج با قوی شدن عضلاتتان می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر نیز استفاده کنید.
بالا بردن شانه
بایستید و یک جفت دمبل با وزن 15 تا 25 پوند در دست خود بگیرید. بازوان شما کاملا در کنار بدنتان باشد و شانه‌های خود را به سمت بالا و به سمت گوش‌ها ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
بالا آوردن افقی بازو
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و خم شده و و روی دست راست خود قرار بگیرید. یک وزنه‌ی 12 الی 20 پوندی در دست چپ بگیرید و آرنج دست چپ را بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
نشر جانب
در هر یک از دستان خود یک وزنه‌ی 4 الی 10 پوندی بگیرید و در حالی که دستان شما صاف است از کناره‌ی بدن هر دو دست را تا ارتفاع قفسه‌ی سینه بالا برده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
نشر خم
در هر یک از دستان خود یک وزنه‌ی 4 الی 10 پوندی بگیرید و کمر خود را در حدود 45 درجه خم کنید. آرنج خود را کمی خمیده نگه دارید و وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا برده و به آرامی پایین بیاورید.
بالا آوردن بازو
در هر یک از دستان خود یک وزنه‌ی 4 الی 10 پوندی بگیرید و کمر خود را کمی خم کنید. وزنه‌های را به نحوی بالا بیاورید که دو بازوی شما در بالا با هم موازی شوند و سپس به آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید.
پیشگیری از گردن درد
توجه به قرار گرفتن گردن در حالت صحیح در هنگام نشستن و ایستادن و انجام کارها به شکل صحیح، اقدامی است که می‌تواند از بروز گردن درد پیشگیری کند. روش‌های زیر باعث می‌شود تا بتوان از بروز گردن درد جلوگیری کرد:
- برای مدت زمان طولانی به یک شکل ثابت ننشینید. اگر پشت میز کار خود برای مدت زمان طولانی می‌نشینید. وسایل را در جاهای مختلف دفتر کار خود قرار دهید تا برای برداشتن آن از جای خود بلند شوید و یا بدن خود را کمی بکشید.
- توجه کنید که گردن شما همیشه در حالت صحیحی قرار گیرد. میز کار و صندلی خود را به نحوی تنظیم کنید که در هنگام نشستن، لگن شما مقدار بسیار کمی بالاتر از راستای زانوی شما باشد. در این حالت سر و گردن شما به طور خود به خود در حالت صحیحی قرار می‌گیرند.
- در هنگام خوابیدن از پشتی خیلی بزرگ استفاده نکنید و یا همزمان چند پشتی زیر سر خود نگذارید.
- در هنگام صحبت کردن با تلفن، گوشی را بین سر و شانه‌ی خود نگیرید. اگر نمی‌توانید گوشی را با دست نگه دارید از یک هدست استفاده کنید یا تلفن را روی بلندگو قرار دهید.
- اگر از روی یک نوشته تایپ می‌کنید، صفحات را تا راستای چشم خود بالا قرار دهید.
- اگر چشم‌های شما ضعیف است، حتما از لنز یا عینک خود استفاده کنید تا مجبور نشوید برای خوب دیدن سر خود را جلو ببرید.
