سیاتیک یک مشکل ناتوان‌کننده است که هر ساله میلیون‌ها نفر را درگیر می‌کند و مانع از کار، معاشرت یا حتی انجام کارهای ساده روزانه می‌شود. به گفته متخصصان، تا 40٪ از افراد در برخی از نقاط زندگی دچار سیاتیک می‌شوند و افرادی که قبال دچار کمردرد بودند مستعد ابتلا به درد عصب سیاتیک هستند. خوشبختانه حرکات ورزشی و کششی سیاتیک زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه برای کاهش درد عصب سیاتیک خود امتحان کنید.
فهرست مطالب
سیاتیک چیست؟
سیاتیک درد ناشی از آسیب یا فشرده شدن عصب سیاتیک است. عصب سیاتیک بزرگترین عصب بدن است که از ناحیه تحتانی کمر از باسن، تا پایین پشت هر پا و تا انتهای زانو ادامه دارد. دلایل مختلفی برای درد سیاتیک وجود دارد از جمله:
- فتق دیسک که در آن دیسک بین مهره‌ای از حالت تراز خارج می‌شود.
- بیماری دیسک دژنراتیو.
- تنگی کانال نخاعی یا باریک شدن کانال ستون فقرات که باعث فشرده شدن عصب سیاتیک می‌شود.
- تومور نخاعی کمر.
- عفونت یا ویروس.
علائم سیاتیک
درد عصب سیاتیک به عنوان یک علامت در نظر گرفته می‌شود. با این حال، سایر علائم مرتبط با سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در باسن و پاها.
- درد متناوب که مانند شوک الکتریکی است و از قسمت تحتانی کمر تا زانو منتشر می‌شود.
- درد در باسن یا پاها که هنگام نشستن بدتر می‌شود.
- مشکل در حرکت دادن پاها و باسن به دلیل ضعف عضلات.
- درد شدید کسل کننده در مفصل ران یا باسن.
علائم سیاتیک به طور معمول فقط در یک طرف بدن تأثیر می‌گذارد و می‌تواند در هر نقطه‌ای از پایین کمر تا زانو بروز کند. در برخی موارد بسته به جایی که عصب سیاتیک آسیب دیده باشد، پا نیز می‌تواند آسیب ببیند.
درمان سیاتیک
درمان سیاتیک معمولاً روش‌های تسکین دهنده درد را با تکنیک‌هایی که برای رفع علت اصلی درد عصب استفاده می‌شود، ترکیب می‌کند.
درمان دستی ستون فقرات
درمان دستی ستون فقرات نه تنها یک روش مؤثر برای تسکین دردهای عصبی بلکه یک ابزار مهم تشخیصی برای کایروپراکتورها است. تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که کایروپراکتورها از آن استفاده می‌کنند از جمله درمان دستی و مکانیکی و با یا بدون کمک یک میز یا دستگاه تخصصی.
درمان دستی ستون فقرات به کایروپراکتور اجازه می‌دهد تا تراز ضعیف ستون فقرات را اصلاح کند، دامنه حرکت را تسهیل کند و بدن شما را به عملکرد مطلوب خود بازگرداند.
ماساژ بافت عمیق
گرفتگی عضلات در قسمت تحتانی کمر و باسن می‌تواند در فشار بر عصب سیاتیک نقش داشته باشد. ماساژ بافت عمیق اغلب برای دسترسی به لایه‌های عمیق‌تر ماهیچه استفاده می‌شود تا فشار وارد بر عصب سیاتیک کاهش یابد و عضلاتی که دچار گرفتگی شده بودند آرام شوند.
گرما و سرما درمانی
گرما و سرما درمانی برای رفع علائم دردناک سیاتیک مؤثر بوده است. کمپرس سرد به کاهش التهاب ماهیچه‌ها در قسمت تحتانی کمر کمک می‌کند تا فشار وارد شده بر عصب سیاتیک را کاهش دهد، در حالی که گرما جریان خون را به سمت بافت‌های مورد نظر افزایش می‌دهد و مواد مغذی بیشتری را به این نواحی می‌رساند و از این طریق درد و گرفتگی را بهبود می‌بخشد.
آیا ورزش برای درمان سیاتیک موثر است؟
به عنوان بخش مهمی از یک برنامه درمانی، پزشکان یک برنامه تمرینی با دقت کنترل شده را به شما توصیه می‌کنند. ورزش تضمین می‌کند که عضلات کمر، هسته و پاها در وضعیت خوبی قرار بگیرند زیرا عضلات ضعیف می‌توانند بار ستون فقرات و عصب سیاتیک را افزایش داده و به نوبه خود، علائم دردناک را افزایش دهند.
تمرینات ورزشی
مناطقی که عمدتاً تحت تأثیر سیاتیک قرار می‌گیرند عبارتند از: بافت نرم قسمت تحتانی کمر و باسن و به ویژه عضله پیریفورمیس که استخوان ران را به پایه ستون فقرات و گروه بزرگ عضله پسواس در باسن وصل می‌کند.
حرکات کششی و ورزش‌هایی که باعث کشش عضلات سفت و تقویت عضلاتی که در اثر عدم استفاده ضعیف شده‌اند برای تسکین علائم سیاتیک عالی هستند. با این حال، برخی از تمرینات برای علل مختلف سیاتیک مناسب‌تر هستند و لازم است که تمرینات به طور مداوم و با تکنیک مناسب انجام شوند تا در حد امکان موثر باشد.
کشش پیریفورمیس
- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به عرض لگن خود باز کنید.
- پای راست خود را در بالای ران چپ خود درست بالای زانو قرار دهید
- هر دو دست خود را پشت پای چپ به یکدیگر قفل کنید و به آرامی زانو را به سمت سینه بکشید. باید کشش را در باسن خود احساس کنید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و اگر کشش به اندازه کافی عمیق نباشد، پا را به سینه خود نزدیک‌تر کنید.
- پاها را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را چندین بار در طول روز تکرار کنید.
کشش گروه عضلات پسواس
- به حالت یک پا زانو زده روی زمین قرار بگیرید و پای راست خود را جلو آورده به گونه‌ای که ران شما عمود بر زمین قرار گیرد.
- باسن راست خود را فشار داده و زانوی راست را کمی به بیرون بچرخانید.
- از مفصل ران (نه پایین کمر) جلو بروید تا زمانی که ا در لگن چپ خود حساس کشیدگی کنید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش زانو تا شانه
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان دراز کنید. نوک پاهایتان را به حالت فلکس قرار دهید.
- زانوی راست را بلند کرده و با هر دو دست نگه دارید.
- زانو را به آرامی به سمت شانه چپ بکشید و هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت شروع برگردید و سپس حرکت را روی پای مخالف نیز تکرار کنید.
- حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
کشش عضلات همسترینگ
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را باز کنید.
- پای راست خود را بلند کنید، هر دو دست خود را پشت زانو یا ران پایتان قرار دهید.
- پای راست خود را خم کنید و ضمن اینکه آن را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید، پا را به آرامی صاف کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس روی پای دیگر آن را تکرار کنید.
کشش کمر برای سیاتیک به دلیل فتق دیسک
- روی شکم دراز بکشید، پاها را نزدیک هم و دست‌هایتان را در کنار شانه‌هایتان قرار دهید.
- عضلات باسن خود را منقبض کنید، پاهای خود را به زمین فشار دهید و به آرامی بالا بیاید تا جایی که ساعد شما روی زمین باشد و شانه‌هایتان روی آرنج شما جمع شده باشد.
- این حالت را برای 10-20 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت شروع برگردانید. بسته به شدت درد سیاتیک، ممکن است فقط بتوانید این موقعیت را حداکثر 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی قدرت و انعطاف‌پذیری خود را تقویت کنید تا بتوانید آن را برای 20 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
تیلت لگن
- روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید.
- عضلات شکم را سفت کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- کمر خود را روی زمین صاف کنید و لگن خود را به سمت سینه خم کنید.
- به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره به حالت شروع برگردید و استراحت کنید. 5-10 بار این حرکت را تکرار کنید.
بالا بردن یک پا
- بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید.
- همانطور که در بالا گفته شد، تیلت لگن را انجام دهید.
- در حالی که لگن کج شده است، پای راست خود را دراز کنید به طوریکه صاف روی زمین باشد. پا را خم کرده و تقریباً 6 اینچ از زمین بلند کنید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
- 10 بار حرکت را روی هر پا تکرار کنید.
حالت بچه
این حالت یوگا برای تسکین سیاتیک در رفع فشار کمر ستون فقرات کمر بسیار موثر است.
- با دست و زانو روی زمین قرار بگیرید و پشت خود را صاف کنید.
- باسن خود را روی پاشنه های خود بکشید، سپس دست‌ها را به سمت جلوی بدن خود بکشید و سر خود را به سمت پایین بیاورید.
- دست‌های خود را در راستای بدن خود قرار دهید تا کنار پاهایتان را لمس کرده و کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد.
- 10-20 ثانیه این حالت را نگه دارید و 2-3 بار تکرار کنید.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد
در حالی که بهبود وضعیت جسمی شما یک روش عالی برای کاهش علائم سیاتیک است، اما برخی از تمرینات می‌توانند باعث کشیدگی عضلات پایین کمر شده و التهاب را در عصب سیاتیک تشدید کنند. برای کاهش خطر افزایش درد عصب سیاتیک، از تمرین‌های زیر خودداری کنید:
بالا بردن دو پا
تمریناتی که شامل بلند کردن هر دو پا به طور همزمان می‌باشد باعث می‌شود قبل از آماده شدن، عضلات اصلی خود را بیش از حد و به شدت درگیر کنید. این حرکت فشار ناچیزی را روی عضلات کمر وارد می‌کند و باعث افزایش تنش و فشار بر عصب سیاتیک می‌شود.
دایره زدن با پا
مشابه با حرکت بالا بردن دو پا، حرکت دادن پای شما در یک دایره کامل مانند برخی از حرکات پیلاتس، یا حرکاتی با دامنه حرکتی زیاد مانند شوت کردن توپ فوتبال می‌تواند همسترینگ را بیش از حد افزایش داده و باعث ایجاد تنش بر عضلات ضعیف و افزایش خطر آسیب به آن‌ها شود.
اسکوات کامل
با اینکه اسکوات برای تقویت گروه بزرگ عضلات پا بسیار عالی است، اما باعث فشرده شدن ستون فقرات نیز می‌شود و بافت‌های ظریف زانوها را به خطر می‌اندازد، مخصوصاً هنگام انجام این حرکت با وزنه‌های سنگین.
زیربغل خم با هالتر
موقعیت مورد نیاز برای انجام حرکت زیربغل خم با هالتر، فشار زیادی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می‌کند که می‌تواند با اشتباه انجام دادن آن تشدید شود. زیربغل خم با هالتر با وزنه سنگین می‌تواند باعث افزایش التهاب در نواحی اطراف عصب سیاتیک شود و سرعت روند بهبودی را کاهش دهد.
دراز و نشست پا صاف
بهبود وضعیت بدن هنگام درمان سیاتیک ضروری است، با این حال، انجام حرکت دراز نشست پای صاف باعث ایجاد شرایطی می‌شود که شما بزرگترین حرکت را از قسمت تحتانی کمر خود انجام دهید و خطر آسیب به عضلات کمرتان را که در حال حاضر ضعیف هستند، افزایش دهید.
پشت پا خوابیده
اگر از سیاتیک رنج می‌برید، باید از انجام حرکت پشت پا خوابیده، چه با دستگاه و چه با وزنه، خودداری کنید. این حرکت برای بالا بردن وزنه به عضلات قوی کمر و باسن احتیاج دارد، اما وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب عضلات و افزایش درد عصب سیاتیک شود.
ورزش با تماس بالا
ورزش‌های با تماس بالا مانند اسپرینت، تمرین‌های با شدت زیاد یا متقاطع هستند که باعث ایجاد درد در ستون فقرات می‌شوند و ممکن است شما را مجبور به استفاده از ماهیچه‌هایی بکنند که به اندازه کافی قوی نیستند و در نهایت منجر به آسیب شوند.
نکاتی برای ورزش با سیاتیک
قبل از تمرین از گرما استفاده کنید
از کمپرس‌های حرارتی می‌توان برای آرام کردن ماهیچه‌های پرتنش و کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک قبل از ورزش استفاده کرد. این کار به شما امکان می‌دهد که تمرینات را با دامنه حرکتی بیشتری انجام دهید. کمپرس‌های حرارتی همچنین یک شکل موثر برای تسکین درد هستند. می‌توانید قبل از شروع تمرین روزانه یک کمپرس حرارتی را به مدت 15-20 دقیقه در قسمت تحتانی کمر قرار دهید.
تمرینات هوازی با تماس پایین
همانطور که کشش‌ها و تمرین‌های خاصی می‌توانند درد عصب سیاتیک را تشدید کنند، تمرینات با تماس بالا مانند دویدن یا دوچرخه سواری در کوه نیز می‌توانند ستون فقرات را در ایجاد فشار بر عصب سیاتیک تحریک کنند، به ویژه اگر درد ناشی از فتق دیسک باشد.
تمرینات هوازی با تماس پایین مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری ثابت یا استفاده از دستگاه الپتیکال باید به عنوان بخشی از رژیم ورزش سیاتیک شما گنجانده شود. این ورزش‌ها می‌توانند در رفع فشار بر روی ستون فقرات و در عین حال افزایش جریان خون، به بهبودی و تقویت عضلات هسته و کمر کمک کنند.
شنا یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای ادغام ورزش هوازی در برنامه درمانی شما است. آب هنگام ورزش، وزن بدن شما را حفظ می‌کند و همچنین می‌تواند به رفع فشار وارد شده بر ستون فقرات کمک کند.
بیش از حد ورزش نکنید
با اینکه ورزش برای کاهش درد و بهبود شرایط عضلانی شما عالی است اما کشش و ورزش بیش از حد با افزایش التهاب و تحریک عصب می‌تواند اثر متضادی را به همراه داشته باشد. فقط تمریناتی را که توسط کایروپراکتور شما توصیه می‌شود و فقط با تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید. با بهبودی بدن و قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید با کایروپراکتور خود در مورد تغییرات در برنامه خود مشورت کنید.
