کمردرد شایع‌ترین شکایت مردم در سراسر جهان است. این افراد در سنین مختلف و با شیوه‌های زندگی مختلف دچار کمردرد شده و بیش از 80٪ از افراد در برخی از نقاط زندگی خود با آن مشكل دارند.
در حال حاضر نقش فیزیوتراپی به عنوان یک روش ایمن، کارآمد و مقرون به صرفه در درمان کمردرد شناخته شده است. هدف از درمان بیماران مبتلا به کمردرد فقط بازگرداندن کامل حرکت و عملکرد بدون درد در ناحیه کمر آسیب‌دیده نیست، بلکه کاهش خطر بروز دوباره کمردرد در آینده است. کمردرد می‌تواند ناتوان کننده، افسرده کننده و خسته کننده باشد.
فهرست مطالب
آناتومی کمر
قسمت پشتی بدن به طور خاص برای حرکت و همچنین پشتیبانی طراحی شده است. مؤلفه‌های بسیاری برای فعال کردن حرکت یکپارچه لازم برای عملکردهایی مانند پیچاندن، بلند کردن، فشار دادن و کشیدن وجود دارد.
کمر از 5 استخوان محکم (مهره) تشکیل شده است که روی یکدیگر قرار گرفته‌اند. بین هر یک از این استخوان‌ها، دیسک بین مهره‌ای برای جذب شوک وجود دارد که به شما کمک می‌کند نیروهای وارد شده به کمرتان به طور مساوی در سراسر کمر شما توزیع شود. یک سری از رباط‌های پیچیده به این استخوان‌ها می پیوندند و آن‌ها را می‌پوشانند تا پشتیبانی ساختاری بیشتری را ارائه دهند که توسط بسیاری از لایه‌های عضلات پشتیبانی می‌شود. کار عضلات پشتیبانی و بارگیری مفصل در ستون فقرات شماست و هر حرکتی را که کمر شما می‌تواند انجام دهد تسهیل می‌کند. درد پایین کمر اغلب در یکی از این مناطق ایجاد می‌شود.
منابع مشترک کمردرد
گرفتگی عضلات کمر
بلند کردن اجسام خیلی سنگین. وضعیت نامناسب هنگام بلند کردن اجسام و خستگی عضلات می‌تواند منجر به تثبیت ضعف مفصل و آسیب‌دیدگی شود. خم شدن از کمر به جای اینکه از زانوها برای بلند کردن وسایل سنگین استفاده شود، یکی از دلایل اصلی مشکل کمر است.
پیچ خوردن رباط
رباط‌ها نوارهای فیبری قوی و کاملاً سخت هستند اما اگر خیلی سریع کشیده شوند ممکن است پاره شوند. این امر باعث تورم و درد خواهد شد و معمولاً در نتیجه تصادف رانندگی یا نوع دیگری از آسیب‌های ناگهانی اتفاق میفتد.
برآمدگی دیسک
برآمدگی دیسک (لینک به مقاله دیسک کمر) وقتی اتفاق می‌افتد که بخشی از دیسک بر روی عصبی از نخاع فشار وارد کرده و آن را فشار می‌دهد و بر عملکرد آن تأثیر می‌گذارد. بسته به میزان شدت آن، بیماران می‌توانند مجموعه‌ای از علائم را از درد تا بی‌حسی، گزگز یا حتی اسپاسم را تجربه کنند.
وضعیت نامناسب
در هنگام نشستن، ایستادن و بلند کردن اجسام، بر روی ستون فقرات شما فشار وارد می‌شود. خستگی ماهیچه‌ها، کشش رباط‌ها، کشش دیسک‌ها و مفاصل و اعصاب ستون فقرات شما تحت فشار قرار می‌گیرند.
علل دیگر
برخی از تشخیص‌های رایج از کمردرد عبارتند از:
- صدمات دیسک
- شکستگی و صدمات استخوانی
- آرتروز
- تنگی کانال نخاعی
- درد سیاتیک
- ناهنجاری‌های اسکلتی مانند اسکولیوز
- رادیکولوپاتی یا درد مرجع
با این وجود، در بسیاری موارد، تنها یک ساختار نیست که باعث کمردرد می‌شود. مرتبط کردن کمردرد با تغییرات ساختاری و آسیب شناسی دشوار است. یافته‌ها و تحقیقات بیشتر تأیید می‌کنند که بسیاری از ناهنجاری‌های ساختاری، به عنوان مثال برآمدگی دیسک، آرتروز مفصل یا اسپوندیلولیستزیسم، در بین افرادی متداول است که درد کمر را تجربه نمی‌کنند.
لیستی طولانی از دلایل خاص کمردرد، از پوکی استخوان گرفته تا بیماری دیسک دژنراتیو وجود دارد، اما نکته اصلی در رفع این درد یک برنامه مناسب برای درمان فیزیوتراپی کمر است.
راه‌های درمان کمردرد
بیشتر کمر دردها به درمان فیزیوتراپی پاسخ خواهند داد و به شما این امکان را می‌دهند که از درد رهایی یابید. تشخیص زودهنگام و دقیق بسیار مهم است زیرا اگر بلافاصله درمان را آغاز نکنید، آسیب به مرور زمان بدتر می‌شود.
بسته به تشخیص پزشک شما، درمان متفاوت خواهد بود اما گزینه‌های بسیاری برای کمک به شما وجود دارد. مدیریت درد همیشه اولین راه رهایی از التهاب و تورم خواهد بود. بنابراین به آسیب منطقه می‌پردازیم. بسته به آسیب خاص شما انواع روش‌های درمانی مانند سوزن خشک و تحریک الکتریکی و همچنین ماساژ درمانی و کشش می‌توانند کمک کننده باشند.
فعالیت
جلوگیری از حرکات و فعالیت‌های دردناک یک عامل خطر مهم برای شروع و ادامه دار شدن کمردرد مزمن است.
یک قسمت از درد حاد کمر می‌تواند بسیار ناتوان‌کننده و ترسناک باشد. ترس از درد بیشتر و مجروح شدن مجدد اغلب باعث می‌شود كه افراد از حرکات و فعالیت‌های خاصی خودداری كنند و همچنین فعالیت‌های كاملاً محتاطانه و محافظه کارانه‌ای انجام دهند. هرچند که این یک رویکرد عاقلانه به نظر می‌رسد اما به عنوان یک استراتژی بلند مدت منجر به افزایش فشار عضلات، سفت شدن ستون فقرات و مشکلات عمومی برای فرد می‌شود.
کمردرد
درد در واقع علامت نهایی است که از مشکل کمر بروز می‌کند، حتی اگر اولین چیزی باشد که می‌خواهید به آن بپردازید. آنچه در درون بدن شما اتفاق می‌افتد ممکن است از ابتدا منجر ه بروز علائم در کمر شما نشود اما اثر آن مثل دومینو در نهایت باعث ایجاد کمردرد می‌شود.
یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی به کاهش تورم کمک می‌کند. سرما یا گرما درمانی (بسته به این که آسیب شما در چه مرحله‌ای باشد) نیز می‌تواند موثر باشد. ممکن است پزشک مسکن‌هایی را برای شما تجویز کند اما هدف نهایی بهبودی از آسیب و از بین بردن هرگونه وابستگی به داروها است.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی یک راه حل کامل برای کمردرد شما ارائه می‌دهد. چه این درد کمر شما حاد باشد، چه دردی باشد که مدت زمان زیادی است که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید.
پزشک همراه با کمک شما عوامل موثر بر درد مانند سفتی یا ضعف عضلات، سفتی نخاع، ترس از آسیب‌دیدگی مجدد و چند مورد دیگر را شناسایی می‌کند و ما می‌توانیم یک برنامه درمانی ارائه دهیم که تمام این مشکلات را برطرف کند. غالباً یک برنامه درمانی ترکیبی از روش‌های درمانی مختلف مانند ماساژ، سوزن خشک (طب سوزنی)، موبیلیزاسیون یا درمان دستی ستون فقرات، آموزش و مشاوره و تمرین‌هایی است که به طور خاص متناسب با مشکل شما است تا بتوانید دوباره آزادانه حرکت کنید.
برنامه درمانی شما هرچه باشد، پزشک شما این اهداف را دنبال خواهد کرد:
بازگرداندن دامنه طبیعی حرکت و قدرت
با تسکین التهاب، سطح درد شما بهبود می‌یابد و درمانگر فیزیکی شما توجه خود را به بازگرداندن عملکرد طبیعی ستون فقرات کمر معطوف می‌کند تا به شما امکان حرکت و خم شدن را بدهد. آن‌ها روی عضلات اطراف ستون فقرات موسوم به عضلات اصلی شما متمرکز می‌شوند که یک بند محافظ در اطراف ستون فقرات تشکیل می‌دهند تا فشار به طور مساوی توزیع شود.
عضلات قوی شکم به حمایت از کمر شما کمک می‌کند. بنابراین بسته به میزان تناسب اندام و مشکل خاص شما، متخصص فیزیوتراپی شما یک برنامه ثبات و تقویت عضلات اصلی را برای شما ایجاد می‌کند. پیلاتس بسیار توصیه می‌شود تا به آرامی قدرت عضلات هسته‌ای بدن خود را تقویت کنید تا بتوانید از کمر خود محافظت کنید.
بازیابی کامل عملکرد
شما و درمانگر فیزیوتراپی خود در کنار هم کار می‌کنید تا کمر خود را به حالت آماده‌باش برسانید، بنابراین می‌توانید به زندگی عادی خود برگردید.
هر کس خواسته‌های متفاوتی برای کمر خود دارد. بعضی از افراد مجبورند تمام روز پشت یک میز بنشینند، بنابراین متخصص فیزیوتراپی شما نکاتی را در مورد چگونگی به حداقل رساندن فشار و تنش بر روی کمر شما ارائه می‌دهد. مانند برخاستن هر یک ساعت یک بار به مدت چند دقیقه و انجام چند حرکت سریع کششی. آن‌ها درمورد بهترین وضعیت نشستن نیز توصیه‌هایی را به شما ارائه می‌دهند.
ورزشکاران یا کسانی که بسیار فعال هستند توقع بیشتری از ستون فقرات خود دارند، بنابراین برنامه توان بخشی شما متناسب با آن تنظیم می‌شود.
ورزش
بنابراین اکنون می‌دانید که اجتناب از حرکت و فعالیت، افزایش فشار بر عضلات بدن، سفتی ستون فقرات و ضعف عمومی بدن برخی از محرک‌های اصلی این درد هستند. این امر منطقی است که یک رویکرد با هدف بازگرداندن کیفیت حرکت، کاهش فشار عضلات و سفتی ستون فقرات یک درمان مؤثر برای رهایی از کمردرد است. این امر به ویژه هنگامی که با آموزش درد همراه باشد، بسیار موثر خواهد بود. شما باید بدانید که علت درد شما چیست، چه عواملی باعث ایجاد درد می‌شوند و چرا مهم است که دوباره حرکت کنید..
ورزش‌ای مخصوص کمردرد می‌تواند برای دستیابی به چند مورد مختلف انجام شود:
- بهبود انعطاف‌پذیری (تحرک ستون فقرات و انعطاف‌پذیری عضلات)؛
- تقویت قدرت عضلات پشتی (عضلات هسته).
- بهبود کنترل حرکت، کیفیت حرکت، بازیابی الگوهای عادی حرکت
- کاهش ترس در ارتباط با حرکت یا حرکت در جهتی معین.
مهم است که تمرین‌ها متناسب با نیازهای فرد باشد. درمانگر فیزیکی شما می‌تواند راهنمایی‌های بسیار خوبی در این زمینه برای شما داشته باشد. تمرین‌های زیر مجموعه‌ای از تمرینات است که می‌تواند برای افراد مبتلا به کمردرد بسیار مفید باشد. با این حال، باید توجه داشت که این توصیه از نظر ماهیت بسیار عمومی است و باید به پزشک مراجعه کرد زیرا این امکان وجود دارد که ممکن است برخی از این تمرینات مناسب شما نباشد. در صورت تمایل با ما تماس بگیرید تا در مورد مشکلات و ویژگی‌های خاص شما صحبت کنیم و ما می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که یک روش درمانی و تمرین‌هایی را که متناسب با وضعیت فردی شما است انتخاب می‌کنیم.
حرکت کودک
این حالت رایج یوگا یک روش عالی برای کشش عضلات کمر شما است که هدف آن بهبود تحرک کمر است.
اتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. باسن خود را به سمت پاشنه خود بکشید و آن خود را روی پاشنه‌های خود قرار دهید، دست‌های خود دراز کنید و در عین حال باسن خود را در همان حالت نگه دارید. این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
کشش کمر یا حالت کبری
کشش کمر یک تمرین همه کاره است که می‌تواند در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام شود. دراز کشیدن بر روی شکم یک راه عالی برای جدا کردن کشش در قسمت تحتانی کمر شما است در حالی که در وضعیت ایمنی قرار دارید.
روی شکم خود دراز بکشید، کمر خود را به سمت عقب قوس بدهید و روی ساعد و آرنج خود استراحت کنید، نگاه و گردن خود را به سمت سقف بکشید. این موقعیت را برای حدود 10 ثانیه نگه دارید و 5 -10 بار آن را تکرار کنید
سگ پرنده
این تمرین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می‌بخشد، تحرک را تقویت می‌کند و به قوی‌تر شدن ماهیچه‌های اصلی شما کمک می‌کند. همچنین باعث کشش ستون فقرات شما می‌شود که به کاهش درد و ناراحتی کمک می‌کند.
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کف دست‌های خود را روی زمین بگذارید. دست راست و پای چپ خود را همزمان با یک حرکت آهسته و کنترل شده بالا ببرید. به کمر خود قوس ندهید! به موقعیت شروع بازگردید. حرکت ر در هر طرف حدود 10 بار تکرار کنید.
پل سگمنتال
این تمرین عالی کنترل حرکت را هدف قرار می‌دهد، ستون فقرات را تقویت کرده و عضلات هسته بدن را تقویت می‌کند.
از حالت دراز کشیدن شروع کنید (به پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید). با چسباندن ستون فقرات به داخل و صاف کردن حفره کمر، لگن خود را به عقب خم کنید و به طور کامل به طرف تیغه‌های شانه خود بپیچید (اگر راحت بودید)، در بازگشت به آرامی به سمت پایین گرد شوید. نکته اصلی این است که سعی کنید هر بخش ستون فقرات خود را به صورت جداگانه حرکت دهید (تصور کنید ستون فقرات شما مانند یک زنجیر دوچرخه است).
کشش زانو تا قفسه سینه
این تمرین با هدف بهبود تحرک در قسمت تحتانی کمر و کشش عضلات در باسن شما انجام می‌شود.
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را استراحت داده و دوباره این کار را انجام دهید. این حرکت را برای هر پا 5 بار تکرار کنید.
چگونه می‌توان از بروز مجدد کمردرد جلوگیری کرد؟
پس از اینکه درمانگر فیزیوتراپی شما به عوامل مؤثر در شیوه زندگی موثر بر کمردرد شما پرداخته و آن را اصلاح کرده، دو مؤلفه اصلی جسمی وجود دارد که همه چیز به منظور حفظ کمر سالم به آن‌ها بستگی دارند.
- کمری که انعطاف‌پذیر است و به خوبی حرکت می‌کند!
- عضلات هسته‌ای که قوی هستند و بیشتر فشارهایی را که به کمر وارد می‌شود جذب می‌کنند و اجازه نمی‌دهند فشار زیادی به ساختارهایی که ستون فقرات شما را تشکیل داده مانند دیسک‌ها و مفاصل بین دنده‌ای، وارد شود.
اگر توانبخشی بیمار به درستی انجام نشود، کمر درد ممکن است به راحتی عود کند. عدم رعایت نکات لازم برای تقویت قدرت شکم و حفظ تحرک اغلب دلایل اصلی بروز مجدد دردهای کمر هستند!
شما باید هفته‌ای چند بار تمرینات کمر خود را به طور منظم ادامه دهید. متخصص فیزیوتراپی شما به طراحی برنامه‌ای که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید کمک خواهد کرد. مهم است که با استفاده از این موارد قدرت و انعطاف‌پذیری کمر خود را برای محافظت از ستون فقرات خود تقویت کنید.
با انجام تمرینات صحیح برای درد کمر و معالجه خاصی که توسط متخصص فیزیوتراپی شما هدایت می‌شود، در نهایت می توانید درد خود را تسکین دهید!
