حرکات اصلاحی و ورزش برای درمان مشکلات کمر

یک واکنش عادی به درد ایجاد شده در کمر، ساده در نظر گرفتن آن است که به صورت استراحت بیشتر در رختخواب یا حداقل اجتناب از انجام فعالیت‌هایی که باعث تشدید آن می‌شود، همراه می‌باشد. با وجودی که این نحوه برخورد تا حدودی قابل درک است و حتی ممکن است به بعضی افراد استفاده آن در کوتاه مدت توصیه شود، در صورتی که بیش از یک یا دو روز این شرایط ادامه یابد، در عمل می‌تواند حتی نتایج مضر نیز در فرآیند درمان داشته باشد. در واقع، هنگامی که فرد با درد در ناحیه کمر مواجه می‌شود، لازم است از تمرین‌های حرکتی فعال برای توان بخشی ستون فقرات و کمک به کاهش علائم مشکل استفاده شود.

هنگامی که تمرین‌های حرکتی به صورت کنترل شده، تدریجی، و پیش رونده انجام شوند، باعث پخش شدن مواد مغذی در فضای دیسک و بافت‌های نرم ناحیه کمر شده و درمان مشکلات مربوط به دیسک کمر، آسیب دیدگی رباط، آرتروز کمر و گردن و مشکلات مفصل را برای فرد به همراه دارند. در نتیجه، استفاده منظم از تمرین‌های حرکتی مناسب برای ناحیه کمر می‌تواند به افراد در اجتناب از سفتی و ضعف عضلات کمک کرده، احتمال بازگشت مجدد علائم مشکل را حداقل کند. همچنین انجام این تمرین‌ها می‌تواند شدت درد و علائم احتمالی مشکل را در آینده کاهش دهد.

تمرین‌های حرکتی مک کنزی

---

این تمرین‌ها در حقیقت یک برنامه جامع برای ارزیابی، درمان و پیشگیری از مشکلات ناحیه کمر است که معمولاً در بهترین حالت لازم است نحوه انجام آنها توسط یک متخصص فیزیوتراپی با تجربه به بیمار آموزش داده شود.

از طریق ورزش کمر درد و این تمرین‌های حرکتی، در عمل سعی می‌شود از فیزیوتراپی و حرکت درمانی برای کمک به ستون فقرات استفاده شده و با تمرکز بر درد در ناحیه کمر، شدت درد بطور مشخص کاهش پیدا کند. سایر اهداف این تکنیک‌های حرکتی به شرح زیر هستند:

• کاهش سریع درد
• بازگشت بیمار به سطح عادی فعالیت‌های روزمره
• حداقل کردن ریسک بازگشت مجدد درد (اجتناب از قرار گرفتن در شرایط دردناک و انجام حرکت‌هایی که باعث ایجاد درد می‌شوند)
• حداقل کردن تعداد جلسات مورد نیاز برای ملاقات با متخصص ستون فقرات

این روش به خودی خود بر طبقه‌بندی مشکلات و شرایط ستون فقرات بر اساس علائم مشکل و پاسخ‌های بیمار به ارزیابی اولیه مبتنی می‌باشد. با توجه به این طبقه بندی، به بیمار توصیه‌های لازم درباره تمرین‌های حرکتی خاص ارائه می‌شود تا به این ترتیب به تدریج بر مشکلات ناحیه کمر تمرکز شده و درد در ناحیه کمر از بین برود. این طبقه بندی به شرح زیر می‌باشد:

• موارد سندروم مربوط به وضعیت بدن- درد کمر می‌تواند در نتیجه وارد شدن فشار مستمر به بافت‌های نرم در هنگام قرار گرفتن آنها در یک شرایط یا وضعیت خاص ایجاد شده باشد.
• موارد سندروم مربوط به اختلال- درد در ناحیه کمر ممکن است در نتیجه تغییر در شرایط مهره‌ها و وارد شدن فشار به دیسک ایجاد شود. در صورتی که این فشار افزایش یابد، درد بیمار نیز در ناحیه کمر افزایش خواهد یافت.
• موارد سندروم عملکرد نامناسب- درد دوره‌ای در ناحیه کمر و محدودیت‌های حرکتی ایجاد شده به خاطر آن می‌توانند در یک دوره کوتاه مدت به خاطر وجود بافت آسیب دیده مشاهده شوند. در واقع زمانی درد کمر بیمار شروع می‌شود که این بافت‌ها تحت فشار قرار گیرند.

تمرین کششی زردپی (همسترینگ)

در این تمرین‌ها از کشش عضله زردپی با فشار برای تقویت عضله زردپی به مدت 30 تا 50 ثانیه در هر بار استفاده می‌شود. فرد بیمار لازم است این تمرین را یک یا دو بار در روز به صورت یک تمرین غیر فعال با وارد کردن فشار محدود به عضلات انجام دهد. انواع مختلف این تمرین‌ها به شرح زیر هستند:

• تمرین کششی زردپی در حالت ایستاده: این تمرین یکی از رایج ترین تکنیک‌های حرکتی برای کشش زردپی است. به این منظور لازم است در حالت ایستاده قرار گرفته و به آرامی به سمت جلو از ناحیه کمر خم شوید. در این شرایط دست‌ها از دو طرف بدن آویزان بوده و پاها در حالت صاف قرار خواهند داشت. در ادامه سعی کنید دست‌های خود را به انگشتان پا برسانید، اما زیاد برای انجام این کار به خود فشار وارد نکنید. در واقع هنگامی که احساس فشار در عضله زرد پی خود کردید، انجام این کار را متوقف نمایید.

• حرکت کشش زردپی در حالت نشسته بر روی صندلی: در صورتی که برای کشش عضله زردپی از حالت نشسته بر روی یک صندلی استفاده شود، فشار کمتری به کمر وارد خواهد شد. به این منظور لازم است روی یک صندلی نشسته و پای خود را در حالت کشیده در جلوی خود روی یک صندلی دیگر قرار دهید. در این شرایط، سعی کنید دست خود را به انگشتان پا برسانید. برای انجام این تمرین هر بار از یک پای خود استفاده کنید.

• حرکت کشش زردپی با کمک دیوار: یکی از روش‌های دیگر برای ایجاد کشش در عضله زردپی دراز کشیدن بر روی زمین و چسباندن باسن به یک دیوار است. در ادامه شما می‌توانید یک پای خود را بر روی دیوار بلند کرده و زانوی خود را صاف کنید. برای انجام این تمرین هر بار از یک پای خود استفاده کنید.

حرکت تیلت لگن

این حرکت یک تمرین فعال است که در آن بر عضلات شکم تمرکز شده و از این عضلات برای حرکت دادن ستون فقرات استفاده می‌شود. به این منظور لازم است روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کرده و ناحیه پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.

حرکت بلند کردن دست و پا

این تمرین یک حرکت فعال تر در مقایسه با تیلت لگن است که در آن از حرکت دست‌ها و یا پاها برای حرکت دادن ستون فقرات استفاده می‌شود. در حقیقت این تمرین را می‌توان به عنوان یک حرکت برای باز کردن مفصل لگن در نظر گرفت. به این منظور به یک سمت به پهلو دراز کشیده و یک دست را زیر سر خود قرار دهید. در این حالت لازم است دست دیگر در حالت آزاد به صورتی که کف آن بر روی زمین و نزدیک سینه است، قرار داشته باشد. هر دو زانوی خود را خم کرده و مفصل لگن را به صورتی خم کنید که برای قرارگیری ستون فقرات خود یک موقعیت مناسب در اختیار داشته باشید. به آرامی پای راست را 8 تا 10 اینچ از زمین بلند کرده و پایین بیاورید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کرده و سپس با طرف مقابل انجام دهید.

حرکت ایجاد پل با توپ

یک تمرین پیشرفته برای تثبیت ستون فقرات می‌باشد که باعث ایجاد حرکت‌های غیر قابل پیش بینی شده و بدن می‌بایست به این حرکت‌های ایجاد شده در نتیجه استفاده از توپ، واکنش مناسب نشان دهد. به منظور انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و هر دو چای خود را به صورت کشیده بر روی یک توپ قرار دهید. در این حالت دست‌ها باید به صورت آزاد و در دو طرف بدن قرار داشته باشند. موقعیت مناسب برای ستون فقرات را پیدا کرده و این موقعیت را در حالی که کمی عضلات شکم را برای بلند کردن باسن از زمین به میزان 2 تا 3 اینچ محکم می‌کنید، حفظ نمایید.

حرکت‌های تثبیت وضعیت کمر

---

این تمرین‌ها از یک برنامه مشخص تشکیل شده که شامل یک مجموعه از تمرین‌های خاص است و از سطح ابتدایی تا سطح پیشرفته را شامل می‌شود.

در تمام طول مدت انجام این حرکت‌ها لازم است وضعیت ستون فقرات در حالت طبیعی آن حفظ شود. همچنین پیشرفت این تمرین‌ها به مرحله بعد معمولاً به یادگیری مناسب حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات در طول زمان انجام سطح فعلی تمرین‌ها بستگی دارد. توجه داشته باشید متخصص فیزیوتراپی یا متخصصان حرکت درمانی می‌توانند به افراد نحوه صحیح انجام این حرکت‌ها را آموزش دهند.

حرکت بلند کردن دست در حالت دراز کش بر روی شکم

به این منظور بر روی شکم دراز کشیده و دست‌های خود را در بالای سر در حالت کشیده قرار دهید. در این حالت دست راست و پای چپ خود را به صورت همزمان از زمین بلند کنید. سپس حرکت را با سمت مقابل تکرار نمایید.

حرکت کشیدن یک زانو به سمت سینه

به این منظور به پشت دراز کشیده، پای چپ خود را صاف و پای راست را خم کنید. زانوی پای راست را با دست گرفته و سپس به آرامی به سمت سینه خود بکشید.

حرکت کششی در حالت نشسته و ایستاده

انجام این حرکت باعث کاهش فشار وارد شده به عضلات کمر در طول فعالیت‌های روزمره می‌شود.

سایر تمرین‌های ورزشی

---

در ادامه چند پیشنهاد برای درمان کمردرد با ورزش به خصوص در طول دوره تابستان ارائه شده است:

1. شنا و ورزش‌های آبی: تابستان خود را به عنوان زمانی برای استفاده از استخر، دریاچه یا رودخانه‌های محل زندگی به منظور شنا کردن یا انجام سایر ورزش‌های آبی در نظر بگیرید. درمان کمر درد با ورزش می‌تواند به تدریج باعث بهبود وضعیت مفاصل و کاهش درد در ناحیه کمر شوند.
2. دوچرخه سواری: برای بسیاری از افراد مبتلا به درد در ناحیه کمر، دوچرخه سواری می‌تواند یک ورزش مناسب برای کاهش علائم مشکل و تسکین درد بیمار باشد.
3. یوگا و تای چی: یوگا و تای چی از ورزش‌های ایده آل برای درمان افراد مبتلا به درد در ناحیه کمر و گردن است.