ورزش مناسب برای درمان دیسک کمر

بیرون‌زدگی دیسک یک مشکل جدی پزشکی است که باید با مراجعه به متخصص بررسی شده و با انجام هر گونه مطالعات تشخیصی مورد نیاز، تأیید گردد. اگر شما دچار هرگونه ضعف عضلانی، احساس گزگز، بی‌حسی یا افزایش درد در کمر هستید، ممکن است این نشانه‌ای از بدتر شدن وضعیت شما باشد و ضروری است که بلافاصله به درمانگر فیزیکی خود اطلاع دهید.

اگر چه بیرون زدگی دیسک گاهی اوقات می‌تواند بسیار دردناک باشد و باعث کند شدن امور زندگی گردد، بسیاری از افراد، تنها طی چند هفته یا چند ماه پس از درمان غیر جراحی از طریق درمان فیزیکی احساس بهتری دارند و بهبود می‌یابند. انتخاب ورزش مناسب برای دیسک کمر باید تحت نظر پزشک متخصص انجام پذیرد.

تمرینات بیرون زدگی دیسک برای بازیابی سریع‌تر

---

در اینجا، ما برخی از ورزشهای دیسک کمر و تمرینات کششی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای تسکین درد و تسریع التیام خود انجام دهید.

دراز کشیدن بر روی شکم

• روی شکم خود دراز بکشید، صورتتان باید رو به پایین باشد و سر خود را به پهلو قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. اگر این کار گردنتان را اذیت می‌کند، دستان خود را در زیر پیشانی خود و روی هم قرار دهید. این حالت، تکیه‌گاهی برای سر و گردن فراهم کرده و به پشتیبانی از سر وگردنتان کمک می‌کند.
• سعی کنید عضلات کمر خود را تا آنجا که می‌توانید شل کنید.
• به مدت 2 دقیقه در وضعیت خوابیده روی شکم باقی بمانید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.

حرکت شنا (پرس آپ)

• روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج‌های خود را در پهلوها و زیر شانه‌های خود جمع کنید.
• آرنج‌های خود را به سمت زمین فشار داده تا بتوانید قسمت فوقانی کمر خود را از زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، عضلات شکم خود را ریلکس کنید. اجازه دهید کمرتان بدون استفاده از عضلات پشت، قوس بیابد. در حالی که قوس کمر خود را از زمین بلند کرده‌اید، اجازه دهید کمرتان به طور کامل ریلکس کند.
• این موقعیت را برای 2 دقیقه حفظ کنید.
• 2 تا 4 بار این حرکت را تکرار کنید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.

حرکت شنای کامل

• روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج‌های خود را در پهلوها و زیر شانه‌های خود جمع کنید.
• آرنج‌های خود را صاف کنید و بالاتنه‌ی خود را تا آنجا که می‌توانید، به سمت بالا فشار دهید. اجازه دهید قسمت پایین‌تر کمرتان معلق باشد. باسن، لگن و پاهای خود را آرام و شل نگه دارید.
• این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید. در هر زمان، سعی کنید بالاتنه‌ی خود را کمی بالاتر برده و بازوهای خود را کمی صاف‌تر نگه دارید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.
• اگر نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید، می‌توانید به جای آن، تمرین خم شدن به عقب را امتحان کنید.

خم شدن به عقب

• در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کرده‌اید، بایستید. انگشتان پای شما باید رو به جلو باشد. زانوهای خود را قفل نکنید.
• دستان خود را در کمر قرار دهید.
• تا آنجا که می‌توانید به عقب خم شوید و زانوها را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• 2 تا 4 بار این عمل را تکرار کنید. هر دفعه سعی کنید کمی عقب‌تر خم شوید، تا زمانی که تا آخرین حد ممکن خم شوید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید.

بایدها و نکات مهم

---

وضعیت طبیعی کمر

هنگامی که در مورد وضعیت کمر صحبت می‌کنیم، توجه ما به حالت ایستادن جلب می‌شود، اما وضعیت صحیح ستون فقرات به تنهایی بسیار حیاتی است. برای پیدا کردن موقعیتی که با کمترین مقاومت و فشار همراه باشد (همان وضعیت طبیعی کمر)، هر دو دست خود را بر روی لگن قرار دهید. حالا لگن خود را تا آنجا که می‌توانید به داخل و به زیر تا کنید، این حرکت، چرخش خلفی لگن نامیده می‌شود. اکنون همزمان با رها کردن لگن خود رو به جلو، کمر خود را خم کنید. این حرکت، چرخش قدامی لگن نامیده می‌شود. موقعیت دقیقاً مابین این دو حرکت، وضعیت طبیعی کمر شما است.

قدرت عضلات مرکزی بدن

برای محافظت کمر و جلوگیری از آسیب مجدد به دیسک‌های کمر، قدرت عضلات مرکزی بدن ضروری است. این به معنی انجام تمرینات خم شدن به طرفین و دراز و نشست سنگین نیست. برای تقویت عضلات مرکزی خود در ابتدا باید برخی از عضلات شکم مثل عضلات عرضی شکمی و عضلات چند سر را بشناسید و سپس از طریق یک برنامه‌ی منطقی و ایمن، تمرینات پیشرونده‌ی عضلات مرکزی بدن را انجام دهید.

تمرینات انعطاف‌پذیری

بدون مبالغه باید بگوییم که انعطاف‌پذیری کل بدن به ویژه کمر، از اهمیت زیادی برخوردار است. بیرون زدگی دیسک، یک آسیب از نوع فشردگی است. در این موارد، تمرینات کششی مناسب کمر و تمام عضلات مرتبط، فضای بیشتری را در بدن ایجاد می‌کند. با حفظ انعطاف عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و فاشیا می‌توانید از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با نیروی جاذبه در بدن جلوگیری کرده و از حرکت نرم و آزادانه‌ی بدن خود بهره‌مند شوید.

خودداری از دراز و نشست سنتی و یا حرکت زیر شکم دوطرفه

یکی دیگر از درمان‌های کلیدی برای بیرون زدگی دیسک، انجام ورزش ایروبیک (هوازی) است. ورزش ایروبیک جریان خون و مواد مغذی را به ساختارهای کمر افزایش داده و روند درمان را سرعت می‌بخشد. ورزش ایروبیک می‌تواند گرفتگی و خشکی کمر در کمر و مفاصل را که منجر به ادامه‌ی کمر درد می‌شود، کاهش دهد. این تمرینات و انجام ورزش مناسب برای دیسک کمر همچنین مانند یک مکانیسم افزایش جریان خون و لنف عمل می‌کند و سرعت بهبود را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید با ورزش‌های بدون برخورد یا کم برخورد مانند پیاده‌روی شروع کنید و سپس انواع دشوارتر ورزش‌های هوازی مانند شنا را انجام دهید.

نبایدها و نکات مهم

---

اجتناب از دویدن

از آنجا که بیرون زدگی دیسک کمر یک مصدومیت از نوع فشردگی است، فشار بالای ناشی از ضربات در حین دویدن می‌تواند استرس بیشتری به دیسک بیرون زده وارد سازد. البته این بدین معنا نیست که همه افراد مبتلا به آسیب دیسک هرگز دوباره قادر به دویدن نخواهند شد، بلکه برای این افراد دویدن صلاح نیست و باید آن را تحت کنترل و نظارت فوق العاده دقیق یک متخصص ورزش درمانی انجام دهند.

تمرینات عضلات مرکزی شکم

اول از همه باید بگوییم که این تمرینات حتی به درستی بر روی عضلات مرکزی کار نمی‌کنند و خطرات احتمالی این تمرینات بسیار بیشتر از منافع آن است. اگر چه این تمرینات از زمانهای بسیار دور رایج بوده است، اما بخش مرکزی بدن تا حدی که برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب‌ها مورد نیاز است، تقویت نمی‌شود. باید به فکر تقویت لایه‌های عمیق عضلات مرکزی بدن باشید. ابتدا باید لایه‌های درونی و یا عمیق‌تر را تقویت کنید و سپس کار خود را به لایه‌های سطحی‌تر برسانید.

اجتناب از نشستن به مدت طولانی

نشستن برای مدت زمان کوتاه و یا طولانی معمولاً برای دیسک بیرون زده بسیار پر تنش است. حالت نشسته استرس و فشار مستقیمی را بر روی دیسک کمر قرار می‌دهد. جالب است بدانید که حالت ایستاده کمتر از حالت نشستن بر قسمت پایین کمر استرس وارد می‌سازد. در دوران التیام بیرون زدگی دیسک کمر، تغییر وضعیت کمر خود و یا به حداقل رساندن زمان نشستن می‌تواند تاثیر مطلوبی بر سرعت درمان شما داشته باشد. اگر مدت زمانی مجبور به نشستن هستید، سعی کنید از یک حوله‌ی لوله شده در پشت کمر خود استفاده کنید و هر از گاهی بلند شده و قدم بزنید.