درد کمر شرایط متنوع و دلایل مختلفی از جمله آسیب های ناشی از ماهیچه ها، مفاصل، استخوان‌ها و رباط‌ها می‌باشد. از وضعیت بد بدنی تا تشنج عضلانی، از مشکلات ژنتیکی دیسک تا آرتروز، زیاده روی در ورزش تا چاقی و حتی بارداری تا فشار روانی، دلایلی هستند که افراد دچار کمردرد می‌شوند و این دلایل بسیار متفاوت می‌توانند باشند.
اما، در حالی که این بیماری یک شرایط مشترک است، این بدان معنا نیست که این یک بیماری مهم نیست. کمردرد می‌تواند هزینه های فردی زیادی داشته باشد، که بر بهره وری، خلق و خوی، لذت بردن از زندگی و موارد دیگر تأثیر می‌گذارد. یکی از مناطق زندگی که درد کمر می‌تواند تأثیر چشمگیری در آن داشته باشد، خواب است. درد باعث می‌شود تا آرامش و راحتی در شب برای شما مهیا نباشد. این درد اغلب به حالت استراحت کمتر و خواب با کیفیت پایین تر منجر می‌شود که در واقع می‌تواند این درد را بیشتر کند.
فهرست مطالب
علت کمردرد هنگام خواب
دلایل کمردرد می‌تواند ناشی از انواع مختلف کشش، مشکلات ساختاری، عفونت داخلی و سرطان و همچنین مشکلات مربوط به خواب و تشک باشد. دلایل شایع دردهای کمر عبارت‌اند از:
کشیدگی
کشیدگی شایع ترین دلیل کمردرد است، که بر عضلات و رباط ها تأثیر می‌گذارد. بلند کردن یا کشیدن نادرست وزنه‌ها و بلند کردن یا حمل اشیاء سنگین روش‌های متداول ایجاد کشش در عضلات هستند. حرکات ناگهانی، مانند بیرون آمدن از رختخواب یا بیرون آمدن ناگهانی از اتومبیل یا افتادن، می‌تواند باعث درد شود. خم شدن، ایستادن، قوز کردن در سر میز یا رانندگی برای مدت زمان طولانی همچنین باعث ایجاد فشار و کشش در عضلات می‌شود.
مشکلات ساختاری
مشکلات ساختاری مربوط به ستون فقرات و مفاصل است که بسیاری از موارد کمردرد را به خود اختصاص می‌دهد. دیسک هایی که بین مهره های ستون فقرات قرار گرفته اند و باعث ضربه گیری و مهار فشار می‌شوند؛ می‌توانند دچار پارگی یا برآمدگی شوند، و در نتیجه به اعصاب فشار وارد کنند و باعث ایجاد مواردی مانند سیاتیک شوند. اسکولیوز و سایر شرایطی که باعث می‌شود ستون فقرات دچار انحنای غیرطبیعی شود، می‌تواند درد را بیشتر کند. آرتریت و پوکی استخوان نیز ممکن است بر ستون فقرات تأثیر بگذارد و منجر به کمردرد شود.
علل دیگر
از نظر داخلی، شرایط خاصی به عنوان یک علامت می‌تواند باعث کمردرد شود. عفونت ستون فقرات باعث ایجاد درد در طول عصب نخاعی می‌شود و زونا نیز می‌تواند باعث ایجاد درد عصبی شود. عفونت در کلیه ها، مثانه و اندام های لگنی و تومورهای موجود در روی یا در نزدیکی ستون فقرات از دیگر دلایل احتمالی داخلی هستند.
اعتقاد بر این است که عوامل روانشناختی در موارد خاصی از کمردرد نقش دارند. تفاوت های ژنتیکی در حساسیت به درد و توجه وجود دارد که می‌توانند شدت درد را بیشتر کنند. خلق و خوی بد، استرس و درد روانی نیز می‌تواند تحمل درد را تغییر دهند. اعتقاد بر این است که درد طولانی مدت ممکن است در مسیرهای سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد و ایجاد به شرایط درد مزمن کمک کند.
شرایط خارجی یکی دیگر از محرک های احتمالی کمردرد است. صندلی ها و ایستگاه های کاری که از وضعیت خوبی برخوردار نیستند می‌توانند از طریق شل شدن و قوز شدن ستون فقرات باعث افزایش درد شوند. تشک هایی که فاقد پشتیبانی کافی برای صاف نگه داشتن ستون فقرات هستند نیز ممکن است منجر به ایجاد فشار و تنش اضافی شوند.
عوامل خطرناک کمردرد
کمردرد می‌تواند هر کس را در هر زمان تقریباً تحت تأثیر قرار دهد با این حال، چند صفت با ریسک بالاتر مرتبط است. بزرگسالان مسن (بیش از 30 سال) و زنان احتمالاً درد کمر را تجربه می کنند. افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و سطح آمادگی بدنی خوبی ندارند، میزان کمردرد بیشتری دارند.
کارهای جسمی شدید که شامل بلند کردن، فشار یا کشیدن زیاد است باعث ایجاد خطر بیشتر در اثر آسیب یا فشار می‌شود. سایر خطرات شغلی شامل طولانی شدن مدت زمان نشستن (مانند پشت میز یا رانندگی) با وضعیت ب بدنی و حتی کار استرس زا می‌توانند باعث ایجاد این مشکل شوند.
سیگار کشیدن یکی دیگر از خطرات بالقوه است که شاید چندان آشکار نباشد. داده ها حاکی از آن است که سیگاری ها به دلایلی مستعد ابتلا به کمردرد هستند مواد مغذی ممکن است در جایی که لازم باشد به کمر نتواند برسند، سرفه می‌تواند باعث کشیدگی عضلات کمر شود و افراد سیگاری برای بهبودی از آسیب مدت زمان بیشتری نیاز دارند.
سایر عوامل همچنین مانند بارداری، ورزش شدید، اضطراب و افسردگی و برخی شرایط ارثی احتمال بروز کمردرد را افزایش می‌دهند.
عوارض درد کمر شبانه
- افرادی که درد بیشتری را تجربه کرده بودند، خواب کمتر و بی کیفیت تر گزارش کردند.
- مبتلایان به درد بیشتر در معرض اختلالات نظیر نور، سر و صدا و راحتی تشک قرار داشتند.
- افراد مبتلا به درد مزمن به احتمال زیاد می‌گویند که مشکلات خواب باعث اختلال در کار، خلق و خوی، فعالیت‌ها، روابط و لذت بردن از زندگی می‌شود.
- مبتلایان به درد که گفتند خواب را اولویت قرار داده‌اند در واقع بیشتر از همسالان کم تحرک خواب بیشتری می‌خوابند.
کمبود خواب هنگام شب غالباً اتفاق می‌افتد. کمبود خواب مزمن جزئی با اختلالات شناختی و روحیه بدتر، اضطراب و افسردگی بیشتر، رانندگی خطرناک تر و همچنین خطر بیشتر بیماری هایی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و موارد دیگر همراه است.
با همه مواردی که در نظر گرفته می‌شود، کمردرد برای افرادی که از آن رنج می‌برند یا در سطح جامعه ای نیستند، مشکل کوچکی است. این امر می‌تواند بر عملکرد شخص در محل کار و پتانسیل درآمد آن‌ها تأثیر بگذارد. این درد می‌تواند بر روابط با اعضای خانواده و دوستان تأثیر بگذارد. این مشکل می‌تواند در کوتاه مدت و طولانی مدت بر لذت زندگی تأثیر بگذارد و یک هزینه مراقبت های بهداشتی پر هزینه را ایجاد کند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در حالی که درمان کمردرد می‌تواند بسیار پیچیده باشد، اما چند عامل در شیوه زندگی وجود دارد که می‌تواند به کاهش درد و جلوگیری از آن کمک کند، از جمله اینکه به نحوه حرکت در طول روز و نحوه خوابیدن در شب توجه داشته باشید. اگر درد به طور قابل ملاحظه ای بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، اگر دچار آسیب دیدگی یا افتادن شدید شده اید، دچار بی حسی یا سوزن سوزن شدن شده‌اید، یا اگر دچار مشکل کنترل مثانه یا روده هستید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
تشخیص
پزشک شما می‌تواند انجام برخی از مطالعات را درخواست کند:
مطالعات تشخیصی
بسته به احتمال زیاد نگرانی، پزشک ممکن است برای تشخیص کم خونی، التهاب و بالا رفتن سطح پروتئین یا مارکر های دیگر در سیستم بدنی شما، دستورالعمل هر یک از تعدادی از آزمایشات اساسی آزمایشگاهی را بدهد. آزمایش ادرار و خون، می‌تواند احتمال وجود باکتری‌ها را آشکار کند یا وجود یک سنگ کلیه را نشان دهد.
در عفونت‌ها، آزمایش‌های خاص می‌توانند قبل از آشکار شدن منبع واقعی درد، وجود عوامل عفونی را نشان دهند. در صورتی که به هرجایی سفر کرده اید که این بیماری شایع است، یا در اطراف خود شخصی که این بیماری را داشته است می‌شناسید، باید آزمایش پوستی سل را بدهید.
اشعه ایکس و تصویربرداری
برخی از مشکلات فقط در مورد اشعه ایکس مشاهده می‌شود که تخریب استخوان قابل توجهی رخ داده است. اسکن استخوان ممکن است برای شناسایی شکستگی‌ها، عفونت‌ها یا تومورها در مراحل اولیه آن‌ها لازم باشد. بیشتر اوقات، MRI می‌تواند تمام مشکلات مرتبط با ستون فقرات را غربال کند و عناصر بافت نرم را درون و خارج از ستون فقرات نشان دهد. با این حال، در بین بیماران مبتلا به شکستگی ستون فقرات اخیر پوکی استخوان، اشعه ایکس بهترین روش برای تشخیص سریع و دقیق شکستگی جدید و تعیین میزان فروپاشی است.
راه‌های درمان و کاهش درد کمر هنگام خواب
در حالی که کمردرد دلایل زیادی دارد، موارد خاصی وجود دارد که می‌تواند برای کم کردن اثرات این درد در شب انجام شود. اطمینان از وضعیت درست خواب شما باعث پشتیبانی مناسب از کمر می‌شود. انتخاب یک تشک مناسب و درگیر شدن در عادات سبک زندگی سالم همگی نقش در این امر نقش دارند.
هنگام رفتن و خارج شدن از تخت مراقب باشید
بسیاری از آسیب‌های کمر در اثر حرکات ناگهانی در هنگام انجام کارهای روزمره نسبت داده می‌شوند. یکی از راه های آسان برای جلوگیری از صدمات جدید یا تشدید موارد قدیمی آگاهی از حرکات خود است. در اینجا چند توصیه متخصصین در مورد محافظت از کمر هنگام ورود و خارج شدن از تختخواب وجود دارد:
- کمر خود را نپیچانید و حرکات تند و سریع را انجام ندهید.
- با نشستن روی لبه تشک، در رختخواب خود قرار بگیرید. با دستان خود از خود پشتیبانی کنید، زانوهای خود را خم کنید و در سمت خود دراز بکشید. سپس موقعیت خود را در صورت لزوم تنظیم کنید.
- با چرخیدن در کنار خود (رو به لبه تشک) از رختخواب خود خارج شوید و زانوی خود را خم کنید. با دستان خود از خود حمایت کنید، پاها را با دقت به زمین بچرخانید و راست بایستید. از حالت نشسته بلند شوید.
موقعیت خوابی را انتخاب کنید که باعث درد کمتر در شما می‌شود
نحوه خوابیدن نقش مهمی در درمان کمردرد دارد، زیرا برخی از موقعیت ها فشار بیشتری نسبت به سایرین روی کمر دارند. به طور کلی، خوابیدن به پشت و خوابیدن به کنار به صورت پشتیبانی شده به عنوان ارگونومیک ترین حالت ها در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که خوابیدن به شکم بیشترین درد را همراه دارد. در هر موقعیتی که ترجیح می‌دهید، در اینجا نکاتی برای راحت تر خوابیدن وجود دارد.
کسانی که به طرفین خود می‌خوابند
خوابیدن به صورت جانبی شایع ترین وضعیت خواب به خصوص در بین خانم‌ها است. در حالی که این وضعیت می‌تواند مقداری فشار روی بدن قرار دهد، اطمینان از پشتیبانی مناسب از باسن و شانه های شما می‌تواند باعث راحتی آن شود.
در حالت ایده آل، خوابیدن به صورت جانبی باید هر دو زانو را کمی خم کرده و یک بالش کوچک را بین پاهای خود قرار دهند تا از پیچ خوردگی باسن و قرار دادن استرس بر روی پشت جلوگیری کند. اگر پاهایتان خیلی صاف باشد ، این امر می‌تواند انحنای کمر شما را بیشتر کند، اما اگر پاهای شما بیش از حد محکم کشیده شده باشد، ممکن است پشت شما گرد شود و هر دو می‌توانند باعث درد شوند. گرفتن بهترین تشک برای افرادی که به صورت جانبی می‌خوابند نیز مهم است که برای راحتی و پشتیبانی در نظر بگیرید.
بالش گردن شما باید به اندازه مناسب باشد تا گردن و ستون فقرات صاف و یکدست شود، و ارتفاع آن باید به طور کلی بالاتر از بالش های مورد نیاز برای افرادی که به پشت می‌خوابند، باشد. چانه شما نباید به قفسه سینه تان کشیده شود یا خیلی به عقب تکیه داده شود. به حالت ایستاده طبیعی فکر کنید.
شرایطی که ممکن است از خواب مناسب در حالت خوابیدن به طرفین باشد شامل استئوآرتریت، تنگی نخاع و دیسک فتق فورامینال است، زیرا این موقعیت باعث کاهش فشار روی مفاصل ستون فقرات می‌شود.
کسانی که به پشت می‌خوابند
خوابیدن به پشت به طور معمول چیزی است که به عنوان موقعیت ایده آل برای سلامتی کمر شما توصیه می‌شود. این دومین حالت شایع خواب است و با داشتن یک تشک خوب، خوابیدن بر روی پشت شما از وضعیت خنثی گردن و ستون فقرات پشتیبانی می‌کند.
برای بهینه سازی راحتی و پشتیبانی، چندین اصلاح وجود دارد که می‌توانید ایجاد کنید. قرار دادن یک بالش یا حوله کوچک در زیر زانو، فشار و تنش را در قسمت تحتانی کمر و باسن با ایجاد یک منحنی نخاعی طبیعی تر کاهش می‌دهد. پاها باید در حالت ایده آل قرار بگیرند و مستقیماً به سمت بیرون قرار نگیرند (به طرف آن لگد نزنند یا خیلی پهن شوند، که می‌تواند لگن و مفاصل لگن را سفت کند).
سایر افراد ممکن است یک بالش کوچک را در زیر ناحیه کمر احساس کنند که کمک های بیشتری را ارائه می‌دهد. بالش‌های تختخواب باید از زاویه طبیعی گردن پشتیبانی کنند، چانه را به سینه خود فشار ندهید و یا اجازه ندهید سر شما خیلی دور شود.
وضعیت افتاده که در آن سر و پا هر دو بالا می رود، اغلب برای کمردرد توصیه می‌شود، به خصوص نوعی که هنگام صاف ایستادن احساس بدتر می‌کنید. یک صندلی چرخ دار یا یک تخت قابل تنظیم می‌تواند به شما اجازه دهد به این موقعیت برسید.
خوابیدن بر روی شکم
خوابیدن روی شکم شما برای رفع درد بدترین حالت ممکن محسوب می‌شود، زیرا ناحیه کمری بدون پشتیبانی باقی می‌ماند و فشار را روی عضلات ستون فقرات و کمر خود قرار می‌دهد. این موقعیت همچنین می‌تواند روی گردن و شانه های شما باعث ایجاد کشیدگی شود.
“خوابیدن روی شکم شما بدترین وضعیت خوابی است، و فشار زیادی بر روی کمر ایجاد می‌کند و باعث فشار زیاد روی مفاصل ستون فقرات می‌شود.” برای پشتیبانی از ستون فقرات، چه در پشت و چه هنگام خوابیدن به طرفین، از بالش استفاده کنید.
برای حمایت بهتر از بدن، بالشی را در زیر لگن و ناحیه کمری قرار دهید. در قسمت سر خود از یک بالش صاف یا بدون بالشت استفاده کنید تا کمر شما صاف نشود. دو وضعیت وجود دارد که خوابیدن روی شکم در این موقعیت‌ها در واقع توصیه می‌شود. افراد مبتلا به بیماری دیسک دژنراتیو و فتق دیسک حاملگی ممکن است احساس راحتی بیشتری هنگام خوابیدن روی شکم خود داشته باشند زیرا این امر می‌تواند فشار دیسک را در مقایسه با سایر موقعیت ها کاهش دهد. یک تشک محکم با یک بالش در زیر شکم بهترین موقعیت ممکن است.
نقش تشک شما
ما یک سوم ساعات روز را در رختخواب می‌گذرانیم، به این معنی تشک شما و نحوه خوابیدن به همان اندازه مهم است که در ساعات روز روی حالت ایستادن خود تمرکز دارید. از آنجایی که خواب زمانی برای بهبودی و تجدید حیات است، مسلماً ممکن است از اهمیت بیشتری برخوردار باشد. بنابراین، بهترین تشک برای کمردرد چیست؟
این یک سؤال مهم است که غالباً پرسیده می‌شود. اما، هیچ پاسخ درستی وجود ندارد. هنگام انتخاب یک تختخواب، هیچ قواعد سخت و سریعی وجود ندارد که برای هر شخص، هر بار اعمال شود. در اصل، بهترین تشک همانی است که احساس می‌کنید خواب و طراوت را با حداقل درد و سفتی به شما می‌بخشد.
در ابتدایی‌ترین آن‌ها، تختخواب‌ها دو کار را انجام می‌دهند: پشتیبانی و راحتی را فراهم می کنند. پشتیبانی از هسته تشک، به طور معمول بسته به نوع تخت، یک لایه فوم محکم یا لایه پارچه ای تشکیل می‌شود. یک تشک حمایتی از استحکام کافی برای تراز کردن ستون فقرات برخوردار است، به این معنی که مناطق سنگین تری مانند باسن و شانه های شما بیش از حد در بستر فرو نمی روند. از طرف دیگر، نباید آن قدر محکم باشد که باسن و شانه ها را در زاویه ای ناخوشایند قرار دهد.
راحتی بیشتر در مورد توانایی تختخواب برای جلوگیری از ایجاد فشار و درد در شما می‌باشد. اگرچه ترجیحات برای استحکام و ضخامت لایه های بالشتکی متفاوت خواهد بود، یک تشک مناسب برای کمردرد همچنین به اندازه کافی مناطقی از کوسن مانند باسن، شانه‌ها، آرنج و پاشنه پا را از درد در وضعیت خواب ترجیحی شما بدون آسیب رساندن به حمایت تشک ممانعت می‌کند.
بالش‌ها را فراموش نکنید
بخشی مهم که اغلب از آن غفلت می‌شود، بالش است. یک تناسب ضعیف می‌تواند گردن شما را سرکوب کند و تراز مناسب آن را به هم زده و باعث کمردرد شود. صرف نظر از موقعیت خواب، همان طور که در قسمت موقعیت های خواب ذکر شده است، یک بالش مناسب با حرکات مختلف مطابقت دارد و از ستون فقرات خنثی پشتیبانی می‌کند.
افرادی که روی شکم خود می‌خوابند معمولاً باید به دنبال بالش‌های پر یا بالشتک‌های به سبک گردن و کانتور باشند. بالش باید از گردن شما پشتیبانی کند و از زاویه ای طبیعی برخوردار باشد. یک بالش خیلی کم عمق می‌تواند باعث شود تا سر شما به سمت داخل خم شود و ممکن است فشار روی شانه شما قرار بگیرد.
یک بالش بسیار بلند نیز می‌تواند باعث ایجاد تنش در گردن شما شود. بالش بدن مورد علاقه بسیاری از افرادی است که به طرفین خود می‌خوابند، زیرا این بالش می‌توان برای جلوگیری از درد شانه ناشی از موقعیت های ناخوشایند بازو، در قفسه سینه در آغوش گرفت و بین زانوها قرار گرفت تا ستون فقرات صاف شود.
افرادی که به پشت خود می‌خوابند به طور کلی باید به دنبال بالش های پرتر از حالت متوسط باشند. اگر مستقیم بنشینید، این همان زاویه ای است که بالش در هنگام دراز کشیدن باید فراهم کند. اگر چانه شما به سمت قفسه سینه شما زاویه دارد ، خیلی زیاد است؛ اگر سر شما به عقب بیفتد، خیلی کم است
افرادی که به صورت جانبی می‌خوابند باید به دنبال بالش‌های باریک و نازک باشند که فقط بالشتک کافی باشد تا صورت را خم کند اما آن قدر ضخیم نباشد که گردن مجبور به عقب رفتن شود.
عوامل سبک زندگی که از کمردرد جلوگیری می کنند
گذشته از اینکه از نحوه خوابیدن و کجا خوابیدن آگاه باشید، عادت های روزانه‌ای نیز وجود دارد که می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند. بسیاری از عادت‌های توصیه شده برای پیشگیری با رعایت سبک زندگی به طور کلی سالم، دست به دست هم می‌دهند. کلینیک مایو برای به حداقل رساندن خطر کمردرد موارد زیر را پیشنهاد می‌کند:
- وزن سالم خود را حفظ کنید.
- اگر سیگار می‌کشید، ترک کردن سیگار را در نظر بگیرید.
- به طور منظم ورزش هوازی با تأثیر کم انجام دهید.
- تمرین های تقویت کننده و انعطاف پذیری کمر را تمرین کنید. وضعیت ها و حرکات یوگا مانند حرکت های گربه، حرکت کودک و حرکت کبوتر، مانند سایر شکل های کششی عمیق می‌تواند مفید باشد.
- قبل از ورزش و هرگونه فعالیت شدید مانند بلند کردن، باغبانی یا شنا، گرم کرده و حرکات کششی را انجام دهید.
- اگر باید چیزی سنگینی را بلند کنید، از پاهای خود استفاده کنید. به زانو خم شوید، پشت خود را مستقیم کرده و عضلات اصلی را محکم نگه دارید و جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- با استقامت خوب بایستید.
- هنگام ایستادن برای مدت طولانی، فشار کمتری را با قرار گرفتن متناوب روی پاها یا روی یک پله، روی پاهای خود قرار دهید.
- صندلی های ارگونومیک را انتخاب کنید که از پشتی کمری خوبی برخوردار باشند (یا از یک بالشتک یا حوله استفاده کنید). ارتفاع صفحه کلید باید آرنج ها را با زاویه 90 درجه نگه دارد.
- هنگام نشستن، اطمینان حاصل کنید که زانوها و باسن در سطح مناسب خود قرار دارند و غالباً موقعیت آن‌ها را تغییر دهید.
- در مدیریت استرس به روش‌های سالم کار کنید. استرس می‌تواند درک درد را افزایش داده و بر خواب نیز تأثیر بگذارد. بنابراین چند دقیقه برای استراحت در شب می‌تواند مفید باشد.
- برای تسکین موقت، بسته های گرم یا سرد را امتحان کنید (گرم برای اسپاسم ماهیچه ها، یخ برای تورم و درد شدید)
کمردرد یک مشکل کوچک یا ناچیز نیست، اما برای بسیاری از افراد با تغییرات نسبتاً ساده عادات می‌توان عوارض و شدت آن را به حداقل رساند. آگاهی از موقعیت های ایده آل در خواب و ارتباط بین تشک و کمر برای پیشگیری از درد در هنگام خواب در طول شب ضروری است، و توجه به وضعیت خواب و حرکات باعث بهبود راحتی در طول روز می‌شود.
