ورزش گودی کمر: تمرینات و حرکات مناسب برای رفع گودی کمر

  لوردوز یا گودی کمر بیش از حد  وضعیتی است که در آن، منحنی طبیعی ستون فقرات در ناحیه‌ی پایین کمر بیش از حد گود و تورفته می‌شود. برای کسی که گودی کمر دارد، دیسک‌های ستون فقرات در ناحیه‌ی پایین کمر فشرده می‌شوند و لگن به جلو متمایل می‌شود که این امر شکم و باسن را بیشتر به سمت بیرون می‌کشاند. اگر شغلی دارید که باید برای مدت طولانی در یک جا بنشینید، ممکن است در معرض خطر گودی کمر بیش از حد قرار بگیرید. ورزش می‌تواند به تسکین کمردرد ناشی از گودی کمر کمک کند. البته باید مراقب باشید که حالت و حرکت‌هایی را که باعث تشدید آن می‌شود، انجام ندهید. اگر از گودی کمر رنج می‌برید، قبل از انجام هر نوع ورزش حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.  

هایپرلوردوز یا گودی بیش از حد کمر چیست؟

ترجمه نوشته عکس: از چپ به راست: نرمال- کیفوز یا قوز کمر- گودی کمر- صافی کمر

دست خود را روی قسمت پایین کمر، درست بالای باسن خود قرار دهید و مسیر ستون فقرات خود را دنبال کنید. وقتی دستتان را از قسمت باسن دور می‌کنید، معمولاً به جلو و به سمت شکم حرکت می‌کند و سپس به بالا و به سمت عقب بازمی‌گردد. این منحنی یک قسمت توخالی در قسمت تحتانی کمر شما ایجاد می‌کند (پایین ستون فقرات) که ما آن را لوردوز می‌نامیم و کاملاً طبیعی است. شما می‌توانید این کار را به‌تنهایی بررسی کنید یا این انحنا را در فرد دیگری، درحالی‌که مستقیم ایستاده است، بررسی کنید. درصورتی‌که که دچار هایپرلوردوز یا گودی کمر بیش از حد هستید، این فرو رفتگی و گودی فراتر از حد طبیعی است، بنابراین بخش توخالی بیشتر و عمیق‌تر خواهد بود.  

آیا در صورت داشتن گودی کمر بیش‌ازحد، جای نگرانی وجود دارد؟

آیا در صورت داشتن گودی کمر بیش‌ازحد، جای نگرانی وجود دارد؟ درحالی‌که داشتن یک گودی در پایین کمری که در بالا توضیح داده‌شده، طبیعی است، اما درصورتی‌که این منحنی بسیار عمیق‌تر باشد، می‌تواند باعث فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای و اعصاب در قسمت تحتانی کمر شود. حتی می‌تواند باعث فتق دیسک شود: هنگامی‌که هسته نرم دیسک به خاطر فشار ناشی از طریق لایه بیرونی آسیب‌دیده، شروع به بیرون آمدن می‌کند. بدن شما باوجود انحنای عمیق‌تر نیز سعی خواهد کرد تا تعادل و تراز شما را حفظ کند که به نوبه خود باعث سفت شدن و خشکی عضلات می‌شود. ترکیب موارد فوق می‌تواند به درد مزمن کمر منجر شود.

چه عواملی باعث ایجاد گودی زیاد کمر می‌شود؟ 

تونوس و کشیدگی عضلانی و اضافه وزن 

ممکن است ماهیچه‌های شما کشیدگی طبیعی خوبی نداشته باشند، یا ممکن است وزن اضافی در اطراف ناحیه‌ی میانی خود داشته باشید که این باعث می‌شود عضلات قسمت پایین کمر شما این وضعیت را بیش‌ازحد جبران کند، سفت شود و ستون فقرات را از تراز وسط خارج کند. وزن اضافی می‌تواند از اضافه چربی شکم یا چاقی ناشی شود. زنان اغلب در سه ماهه دوم و سوم بارداری دچار گودی کمر می‌شوند. عموماً، کمر پس از زایمان به حالت عادی برمی‌گردد. درست مانند مسئله‌ی اضافه وزن، ضعف یا کشیدگی بیش از حد عضلات همسترینگ می‌تواند باعث شیب لگن شود که زاویه لگن را تغییر می‌دهد و باعث زیاد شدن گودی کمر می‌شود. نشستن برای ساعت‌های طولانی، مانند کار در اداره یا هنگام رانندگی، می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شود که می‌تواند ستون فقرات را از تراز وسط خارج کند.

ورزش و کفش

موارد ابتلا به گودی کمر، بیشتر در شناگران و ژیمناستیک کاران دیده می‌شوند، همچنین در خانم‌هایی که اغلب کفش پاشنه بلند می‌پوشند.

شرایط و بیماری‌های مرتبط

یک تغییر ساختاری در ستون فقرات ممکن است بر اثر بیماری‌ها و شرایطی مانند پوکی استخوان (تضعیف استخوان‌ها) یا اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره‌ها) نیز به وجود بیاید که در آن مهره‌های ستون فقرات به هم ریخته می‌شوند و یا دیسک‌ها را خراب می‌کند و یا در عملکردهای عصبی طبیعی اختلال ایجاد می‌کند.

آیا ورزش می‌تواند به گودی کمر کمک کند؟ 

آیا ورزش می‌تواند به گودی کمر کمک کند؟ بله، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی و ورزش، هم با تقویت عضلات نگه‌دارنده و هم با تأمین بهتر مواد مغذی به کمر، از طریق گردش خون بهتر برای تسریع روند بهبودی، به کاهش کمردرد کمک می‌کند. ورزش باعث کشش و تقویت عضلات شما خواهد شد. ورزش هوازی به انعطاف‌پذیری بدن، کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. اگر با یک فیزیوتراپیست و مربی حرفه‌ای تمرین کنید، ورزش برای کمک به افراد مبتلا به گودی کمر و مشکلات ستون فقرات می‌تواند مؤثر باشد. به یاد داشته باشید اگر تحت درمان قرار دارید یا دچار کمردرد هستید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید. در موارد شدید ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد.  

یوگا چگونه به درمان گودی کمر کمک می‌کند؟

  یوگا به دلیل تأکیدی که بر وضعیت مناسب قرارگیری بدن دارد، می‌تواند منحنی " قوس و فرورفتگی ستون فقرات" را که در وضعیت گودی کمر رخ می‌دهد، برگرداند. برای تصحیح این منحنی " قوس و فرورفتگی ستون فقرات" ، باید یاد بگیرید که "استخوان دنبالچه‌تان را به پایین بکشید " تا به صاف کردن کمر در اثر درگیری عضلات شکمی و اصلی بدن کمک کند. از حالت‌ها یا به اصطلاح، پوزهایی استفاده کنید که در آن‌ها قسمت پایین کمرِ درگیر با "انتهای استخوان دنبالچه" گرد می‌شود و منحنی فرورفتگی و گودی ستون فقرات را برگرداند و باعث کششی در عضلات کمر شود. تقویت و مقاوم‌سازی بدن از طریق انجام حالت‌هایی که عضلات اصلی شکم و پایین کمر را درگیر می‌کنند، بسیار مفید خواهد بود. کشیدن و افزایش طول ستون فقرات باعث تقویت وضعیت خوب قرارگیری بدن و تراز صحیح مهره‌ها می‌شود.

  • اگر از کمردرد رنج می‌برید، قبل از انجام هر نوع ورزش، به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
  • اگر گودی کمر دارید، یوگا ممکن است به شما کمک کند مشروط بر این‌که:
  • تشخیص پزشکی و اجازه‌ی ورزش را دارید
  • با یک مربی خوب و مجرب یوگا در کلاس‌های یوگا شرکت کنید
  • معلم یوگای خود را از وضعیت ستون فقرات خود مطلع کنید
  • حالت‌هایی را تمرین کنید که به آزادسازی عضلات سفت فلکسور در ران کمک می‌کند
  • حالت‌هایی را تمرین کنید که باعث تقویت عضله‌ی همسترینگ و عضلات هسته می‌شود
  • بیشتر اوقات روزتان را به صورت ایستاده یا در حال راه رفتن سپری کنید تا در حالت نشسته

 

ورزش های مناسب برای گودی کمر

مناطق تمرکز شامل کشش همسترینگ، کشش ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار، تقویت عضله شکم و کشش عضلات فلکسور لگن می‌باشند. گودی زیاد کمر با شیب لگن همراه است که یک زاویه استرس‌زایی را نسبت به ستون فقرات ایجاد می‌کند. تمرکز اصلی تمرینات این موضوع خواهد بود که زاویه لگن شما نسبت به ستون فقرات خنثی شود؛ مانند اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، باید از انجام حرکاتی که کمر عمیقاً به عقب خم می‌شود خودداری کرد. برای اکثر افراد، بهترین درمان پیشگیری است. ورزش باعث می‌شود ستون فقراتتان انعطاف‌پذیر و عضلات اصلی (هسته) شما قوی بماند و این امر به جلوگیری از شروع وضعیت کمک می‌کند. تمرینات ساده‌ای که می‌توانید برای کمک به وضعیت کمرتان در خانه انجام دهید، شامل موارد زیر می‌باشند:

حرکت بچه 

ورزش های مناسب برای گودی کمراین تمرین موجب کششی در ستون فقرات، باسن، ران و مچ پا می‌شود. این حرکت همچنین نیز جنبه‌ی درمانی دارد زیرا استرس را تسکین می‌دهد. در صورت آسیب‌دیدگی زانو، اسهال یا بارداری، از انجام آن خودداری کنید:

  • زانوها را روی زمین قرار دهید که باسنتان را درست در بالای زانوها قرار دهید.
  • پاهای خود را نزدیک به هم و جمع کنید تا زمانی که انگشتان شست پایتان به هم برسند.
  • بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا باسنتان بر روی پاشنه‌تان قرار بگیرد و زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن از هم دور کنید
  • نفستان را بیرون بدهید (بازدم) و بالاتنه‌ی خود را به سمت داخل ران‌های خود بکشید و پایین بیاورید
  • گردن و ستون فقرات خود را خوب بکشید به‌طوری‌که دنبالچه را به سمت زمین پایین می‌کشید.
  • دستان خود را به سمت جلو بکشید، کف دست را روی زمین و در جلوی بدنتان قرار دهید.
  • پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. برای تکیه‌گاه سرِ خود می‌توانید از یک حوله یا پتوی تاشده استفاده کنید.
  • اگر نمی‌توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید از یک بلوک فومی یوگا به‌عنوان تکیه‌گاهی برای پیشانی‌تان استفاده کنید.
  • شانه‌های خود را به سمت زمین شل کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که سرتان از ستون فقرات بالاتر نباشد، قسمت پشت گردن خود را فشرده نکنید و باسن باید بروی پاشنه‌ی پایتان قرار داشته باشد.
  • از قفسه‌ی سینه‌تان نفس عمیق بکشید.

بسته به‌راحتی خود می‌توانید بین 5 تا 15 دقیقه این کار را انجام دهید.

خم شدن به جلو در حالت ایستاده

خم شدن به جلو در حالت ایستاده این حرکت باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ، عضله‌ی پشت ساق پا و باسن می‌شود. وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد، ضمن تقویت ستون فقرات و ران‌ها. همچنین به رفع استرس کمک می‌کند. در صورت ابتلا به پوکی استخوان، آسیب‌دیدگی در گردن یا آسیب‌دیدگی کمر، از انجام دادن این حرکت خودداری کنید. برای انجام این حرکت:

  • صاف بایستید
  • بازدم کنید و از باسن خم شوید و دست‌هایتان را در کنار خود بکشید درحالی‌که کف دستتان به سمت زمین باشد، درحالی‌که بالاتنه‌ی خود را پایین می‌آورید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید. ستون فقرات را تا حد ممکن بکشید.
  • بالا تنه تان را تا جلوی پاهایتان خم کنید تا جایی که پیشانی‌تان را به سمت استخوان ساق پا نزدیک کنید.
  • اگر عضلات همسترینگ تان سفت و خشک شده است، به هنگام خم کردن بالا تنه‌تان به سمت جلو، زانوها را کمی خم کنید.
  • اگر می‌توانید، دست‌ها را به عقب ببرید و مچ پایتان را بگیرید. در غیر این صورت، فقط دستانتان خود را به سمت زمین شل و آرام بگیرید.
  • 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
  • نفستان را به داخل بکشید (دَم) و بالاتنه را بالا بیاورید تا زمانی که به صاف و در حالت کوه بایستید.

  حرکت صندلی

درمان گودی کمر با ورزشبرای انجام این حرکت:

  • از حالت ایستاده با پاهایی کنار هم نفس را به داخل بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا، عمود بر زمین و در کنار گوش‌های خود بلند کنید.
  • زانوهایتان را خم کرده و ران‌ها را به هم فشار دهید، به حالتی بنشینید انگار صندلی نامرئی در پشت شما وجود دارد. دقت کنید که زانوها جلوتر از انگشتان پایتان نرود و دنبالچه‌تان به پایین کشیده شود.
  • شانه‌هایتان را به سمت پایین شل کنید و در نقطه‌ای 45 درجه در جلوی خود خیره شوید. 30 ثانیه تا یک دقیقه در حالت بمانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

این حرکت به تقویت قسمت پایین کمر و ران شما کمک خواهد کرد. اصلاحات: اگر انجم ین حرکت برایتان سخت است، سعی کنید این حرکت را به صورتی انجام دهید که کمرتان به فاصله‌ی چند اینچ از یک دیوار قرار دارد. این کمک می‌کند تا از دنبالچه‌تان تکیه گاهی داشته باشد. روش دیگر این است که یک بلوک فومی مخصوص ورزش را در بین ران‌های خود فشار داده و به تقویت بیشتر ران خود کمک کنید.  

حرکت قایق حرکت قایق

برای انجام این حرکت:

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود در جلوی خود صاف بکشید، کمی به عقب تکیه دهید و مراقب باشید که کمرتان گرد نشود و ستون فقراتتان کشیده باشد.
  • بازدم کنید و زانوها را خم کرده و کف پای خود را از زمین بلند کنید به طوری که زاویه‌ی ران‌هایتان با زمین 45 تا 50 درجه باشد.
  • دست‌های خود را در مقابل خود بکشید تا به موازات یکدیگر و زمین باشند. اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه‌تان روبه پایین و به عقب کشیده باشد.
  • در صورت امکان، زانوها را صاف کرده و برای 5 شماره (نفس) در این حالت بمانید. این حرکت را 2 بار دیگر تکرار کنید.

این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم و عضله راست شکم کمک می‌کند، عضلات مهمی که هسته اصلی بدن شما را تشکیل می‌دهند.  

حالت کبوتر

حالت کبوتربرای اجرای این حرکت:

  • درحالی‌که زانوی راست خود را خم کرده‌اید بنشینید و پای چپ خود را مستقیم در پشت سر خود بکشید. دقت کنید که زانوها با باسنتان در یک راستا هستند و باسن شما درست در بالای تشک قرار دارد.
  • در این حالت بمانید و یا اگر احساس راحتی کردید، دستانتان را جلوی خود بکشید و بالاتنه خود را روی زانوی خود قرار دهید.
  • 5 شماره (نفس) نگه دارید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. هر دو طرف را 2 بار دیگر تکرار کنید.

این حرکت به تقویت همه‌ی 6 عضله عمیق در گروه عضلات نزدیک کننده‌ی لگن (hip abductors) و عضلات همسترینگ شما کمک می‌کند.

هشدارها و موارد منع تمرینات

افراد مبتلا به گودی کمر ناشی از پوکی استخوان، اسکولیوز و انحراف شدید، اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره) و اسپوندیلیت آنکیلوزان ممکن است از مزایای درمانی این حرکات و تمرینات بهره ببرند، اما توصیه می‌شود که قبل از شروع یک تمرین یوگا با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. اگر ستون فقراتتان دچار پوکی استخوان یا استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) شده باشد، حرکاتی که شامل خم شدن زیاد کمر به عقب هستند عمیق مانند حرکت شتر، کمان و چرخ می‌تواند موجب بروز درد و حتی باعث صدمه شوند و باید از آن جلوگیری کرد یا با احتیاط زیاد آن‌ها را انجام داد. همچنین هنگام انجام حرکت خم شدن به جلو، از انجام حرکاتی که باید استخوان‌های نشیمنگاه را بلند کنید، خودداری کنید. اگر از گودی زیاد کمر رنج می‌برید و نوع ورزشی که انجام می‌دهید اشتباه است، ممکن است دچار پارگی دیسک شوید.