فاصله بین استخوان‌های ستون فقرات توسط تعدادی بافت نرم بالشتک مانند که دیسک نام دارند پوشیده شده است که باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شوند. هر دیسک از دو قسمت ساخته شده است: سطح نرم و ژله مانند و پوسته بیرونی که سفت و سخت است. دیسک بین مهره‌ها به نحوی ساخته شده است که بتواند چرخش، خم شدن و حرکت بدن در جهات مختلف را تحمل کند. فتق دیسک زمانی رخ می‌دهد که پوسته بیرونی دیسک دچار پارگی شود و باعث خارج شدن ماده نرم داخل آن گردد. این وضعیت با درد بسیار زیادی همراه است و میتواند باعث فشرده شدن اعصاب ستون فقرات و بروز مشکلات بیشتر از قبیل بی حسی دست و پا شود. داشتن فعالیت جسمانی باعث میشود که از میزان درد شما کاسته شود و شما بتوانید به سرعت به انجام مجدد فعالیت‌های روزمره خود بپردازید. تحقیقات نشان داده که اجتناب از استراحت طولانی مدت در بستر و انجام دادن فعالیت‌های روزمره باعث میشود که شما به سرعت دوران بهبود ناشی از درد حاد قسمت پایین کمر را سپری کنید. در دوران بهبود باید از انجام دادن حرکات چرخشی و خم شدن به ویژه در هنگام برداشتن اشیا خودداری کنید. برخی از فعالیت‌ها و حالت‌های بدن که باید از انجام آنها اجتناب کنید و کمتر به انجام آنها بپردازید به شرح زیر می‌باشند:
- نشستن به مدت طولانی
- خم شدن به سمت جلو
- برداشتن اجسام سنگین
- برداشتن اجسامی که مقابل را کنار شما قرار دارند
- خوابیدن در حالتی که ستون فقرات خم شده است
اگر شما دچار علائم و نشانه‌های فتق دیسک در قسمت پایین کمر هستید بهتر است هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید تا به تشخیص و درمان مشکل شما بپردازد. حضور یک متخصص فیزیوتراپی باتجربه میتواند به کمک روش‌های غیر تهاجمی بهبود درد شما کمک کند و از بروز مجدد آن جلوگیری نماید.دکتر سعیدی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در کنار انواع روش های نوین طب فیزیکی، ورزش های مفید و مضر برای دیسک کمر را برای شما توضیح خواهند داد.
فهرست مطالب
علل فتق دیسک چیست؟
- وارد شدن فشار ناگهانی و بسیار زیاد ستون فقرات در هنگام برداشتن اجسام سنگین از زمین و سپس شروع کردن به حرکت یا انجام دادن حرکات نامناسب که باعث لغزش دیسک میشود.
- وارد شدن فشار مداوم به ستون فقرات به علت انجام دادن مشاغلی که با حرکات تکراری همراه هستند مانند کار در کارخانه یا مشاغل تولیدی
- مادرانی که به طور مداوم در حال جمع کردن منزل و وسایل کودکان خود از روی زمین هستند بیشتر دچار دیسک کمر می‌شوند زیرا برداشتن اجسام سبک به طور مداوم باعث میشود که دیسک نتواند دیگر فشاری که به آن وارد میشود را تحمل کند.
- وارد شدن فشار به ستون فقرات به مدت طولانی به علت انجام برخی کارها مانند باغبانی و کاشت گل و گیاه که با خم شدن زیاد همراه است باعث بیرون زدگی دیسک میشود زیرا وارد شدن فشار زیاد به ستون فقرات به مدت طولانی باعث فتق دیسک خواهد شد.
فاکتورهای خطر در بروز دیسک کمر چیست؟
- بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری
- چاقی و اضافه وزن
- ضعیف بودن عضلات
- نداشتن فعالیت جسمانی
علائم و نشانه‌های دیسک کمر چیست؟
علائم و نشانه‌های دیسک کمر به محل بروز آسیب دیدگی دیسک و شدت فتق دیسک بستگی دارد ولی معمولاً این علائم به شرح زیر می‌باشند:
- احساس درد به صورت درد تیر کشنده یا انتشار دهنده
- بی حسی
- سوزن سوزن شدن
- سوزش
- ضعف عضلانی
- احساس کردن علائم و نشانه‌های فتق دیسک در قسمت پایین کمر و در ناحیه ران و پاها
- بروز علائم و نشانه‌های فتق دیسک گردن در ناحیه شانه، بازو و دست
- بدتر شدن درد به علت خم شدن، راه رفتن، ایستادن یا برداشتن اشیا
- احساس درد شدید در دست و پا به جای ستون فقرات
- احساس نکردن هیچ گونه نشانه و علامتی در افراد مبتلا به دیسک کمر
ورزش‌های مضر برای دیسک کمر کدامند؟
در بخش زیر به برخی از تمریناتی که باید از انجام آنها خودداری کنید و برخی از حرکاتی که در افراد مبتلا به دیسک کمر ممنوع است اشاره خواهیم کرد:
حرکت کرانچ و دراز و نشست
این حرکتی که از بدترین تمرینات ورزشی در افرادی است که دچار دیسک کمر و گرفتگی رگ سیاتیک هستند. چرخش ستون فقرات شما به سمت جلو باعث میشود که فشار زیادی به دیسک‌های ناحیه ستون فقرات وارد شود.
بالا آوردن پا به صورت صاف
بالا آوردن پا به صورت صاف باعث میشود که فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود پس باید از انجام این حرکت خودداری کنید.
حرکت اسکات
در هنگام انجام این تمرین ورزشی وزن بدن بر قسمت پایین کمر منتقل میشود و فشار زیادی را به ستون فقرات ناحیه لومبر وارد میکند و باعث تشدید فتق دیسک خواهد شد.
کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده
کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده باعث میشود که قسمت پایین کمر گرد شود و به دیسک بین مهره‌های این ناحیه فشار وارد گردد.
لیفت مرده
افرادی که دچار فتق دیسک هستند باید از انجام این تمرین خودداری کنند زیرا برداشتن وزنه سنگین به دیسک و ستون فقرات فشار وارد میکند.
پرس پا
انجام دادن این تمرین ورزشی باعث میشود که پاها به قفسه سینه نزدیکتر شوند و به این ترتیب ستون فقرات گرد میشود که این وضعیت برای افراد مبتلا به دیسک کمر توصیه نمی‌شود.
دوچرخه سواری
برای انجام این تمرین ورزشی شما باید به سمت جلو خم شوید که این وضعیت برای شرایطی که دیسک ناحیه پایین کمر دچار بیرون زدگی شده است ضرر دارد.
چه ورزش‌هایی برای دیسک کمر مفید هستند؟
حرکت مار کبرا
انجام دادن حرکت مار کبرا باعث میشود مواد درون دیسک که از هسته دیسک خارج شده است به سمت مرکز دیسک برگرد که این کار به تسریع فرایند بهبود کمک خواهد کرد. هدف از انجام دادن حرکات کششی قسمت پایین کمر، مرکزیت زدایی علائم و نشانه‌های دیسک کمر است یعنی دردی که به علت فتق دیسک به پاها منتقل شده است و قسمت پایین کمر که محل بروز مشکل از برگردد و به این ترتیب از شدت درد کاسته خواهد شد. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به صورت دمر دراز بکشید و به آرامی خودتان را به کمک بازوها بالا بیاورید اما دقت کنید که باید هر دو ران شما در تماس با زمین باشند.
- حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید.
- به تدریج زمان ماندن در این حالت را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید و تلاش کنید ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت شتر
- برای انجام دادن این حرکت بر روی زمین زانو بزنید و سپس هر دو دست خود را روی ران‌های خود قرار دهید.
- باید قسمت فوقانی پاهای شما روی زمین و تشک ورزشی قرار داشته باشد. سپس فقرات خود را بکشید.
- به آرامی به سمت عقب خم شوید در حالی که هر دو دست خود را روی پاشنه پاهای خود قرار می‌دهید.
- گردن خود را بکشید و سر خود را به سمت عقب خم کنید.
- سپس هر دو دست خود را به سمت کف پای خود بکشید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت ملخ
- برای انجام این تمرین باید به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و در صورت نیاز از تشک ورزشی استفاده کنید.
- هر دو دست خود را در امتداد بدن بکشید و پیشانی و صورت خود را روی زمین قرار دهید.
- نفس خود را فرو ببرید و قفسه سینه، پاها و بازوی خود را بالا بکشید از زمین جدا کنید.
- باید پا و بازوهای شما به صورت صاف قرار داشته باشند.
- انگشتان دست و پای خود را باز کنید و برروی نفسی که به داخل بردید تمرکز کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
درمان دیسک کمر
اگر شما دچار دیسک کمر هستید انجام دادن روش‌های ساده زیر میتواند به تسکین درد در روزهای اول پس از آسیب دیدگی کمک کند. اگر درد شما افزایش پیدا کرد و پس از چند هفته بهبود نیافت باید به پزشک مراجعه کنید.
سرما درمانی
سرما درمانی باعث کاهش التهاب و تسکین درد میشود و استفاده از کمپرس گرم و به طور کلی گرما درمانی به شل شدن عضلات و افزایش گردش خون برای تسریع فرایند بهبود کمک خواهد کرد. تحقیقات نشان داده که گرما درمانی برای درد حاد کمر بهتر است و شما باید از روش استفاده کنید که احساس می‌کنید برای شما اثرگذاری بیشتری دارد و در این رابطه با پزشک خود مشورت کنید.
دارو درمانی
مصرف برخی از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب از قبیل آسپیرین و ایبوپروفن و مواردی از این قبیل میتواند به طور موقت به تسکین درد کمک کند. استامینوفن و شل کننده‌های عضلانی نیز در کنترل علائم و نشانه‌های دیسک کمر مفید هستند.
چگونه فیزیوتراپی به درمان دیسک کمر کمک میکند؟
مطالعات نشان داده که روش‌های درمانی مراقبتی از قبیل فیزیوتراپی به غیر از مواردی که دیسک کمر شدید است می‌توانند در مقایسه با عمل جراحی و مصرف داروهای مسکن به خوبی به درمان دیسک کمر بپردازند. متخصص فیزیوتراپی میتواند توسط روش‌های زیر به شما کمک کند:
- متخصص فیزیوتراپی با انجام معاینه جسمانی و بررسی سابقه پزشکی شما به تشخیص فتق دیسک و رد کردن سایر اختلالات خواهد پرداخت.
- هدف اولیه از درمان دیسک کمر تسکین درد و التهاب، بهبود دیسک آسیب دیده، رفع فشردگی عصب و بهبود دامنه حرکات ستون فقرات است. این اهداف از طریق روش‌های مختلف فیزیوتراپی که شامل به حرکت درآوردن مفصل، انجام دادن حرکات کششی و ماساژ درمانی، حرکات ورزش درمانی و روش‌های از قبل لیزر درمانی و تحریک الکتریکی محقق میشود.
- پزشک به شما یاد می‌دهد که چگونه به بهبود حالت بدن و مکانیسم آن بپردازید و به افزایش قدرت و هماهنگی عضلات خود کمک کنید و با تغییر سبک زندگی از قبیل انجام فعالیت جسمانی و اصلاح رژیم غذایی و ترک کردن سیگار، سلامت ستون فقرات خود را افزایش دهید.
برداشتن اشیا به صورت صحیح برای جلوگیری از فتق دیسک کمر
- جسمی که قرار است بردارید را به بدن خود نزدیک کنید.
- هنگامی که قصد برداشتن آن جسم را دارید از خم شدن یا چرخیدن اجتناب کنید.
- زانو بزنید یا با حالتی شبیه حرکت اسکات از قدرت پاهای خود به جای قدرت کمرتان استفاده کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و در هنگام برداشتن آن جسم باید زانوهای شما از هم فاصله داشته باشند.
سایر نکات برای پیشگیری از بروز آسیب دیدگی کمر
- به طور منظم به انجام تمرینات مخصوص قسمت پایین کمر و عضلات شکم خود بپردازید تا از بروز درد کمر جلوگیری شود.
- برای محافظت از کمر باید شانه، ران و زانوهای شما مطابقت خوبی با هم داشته باشند.
- از استعمال دخانیات خودداری کنید تا ریسک خشک شدگی، شکنندگی و آسیب دیدگی دیسک به حداقل برسد.
فتق دیسک یا بیرون زدگی دیسک میتواند یک وضعیت دردناک باشد و باعث شود نتوانید انجام فعالیت‌های دلخواه خود بپردازید و فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهید. تسکین درد کمر به شما کمک میکند تا بتواند سریعتر و انجام فعالیت‌های روزمره و کاری و فردی خود بپردازید. پس از آنکه دوران بهبود پس از آسیب دیدگی را گذراندید باید در سلامت کمر خود کوشا باشید تا از بروز مجدد آسیب دیدگی جلوگیری شود و کمر شما سالم بماند.
