ورزش های تقویت عضلات کمر برای پیشگیری و درمان آسیب های کمر

ورزش های تقویت عضلات کمر

اگرچه شیوع درد مزمن در کمر بسیار زیاد است، دلایل عمده‌ی بروز آن مسائل جسمی  یا روش حرکات و جابه جائی بدن است. تشخیص درست درد کمر اولین مرحله برای درک علت و پیاده سازی برنامه ی درمانی درست برای بهبود کمر می باشد.در بیشتر افرادی که درد کمر آنها حرکتی است، مانند ورزش های توانبخشی، کششی و تقویتی، غالبا می توانید درد کمر را کاهش داده و حتی از بین ببرید.‌

با درد زندگی کردن اصلا خوشایند نیست چرا که درد نشانی از مشکلی است که نمی توان آن را نادیده گرفت. شما می توانید از درد کمر و در نتیجه‌ی آن، مسائل مربوط که علت درد از طریق تمرینات پشت و کشش های پشتی هستند، جلوگیری نمائید. این نوع تمرینات ساده هستند و بدون حداقل امکاناتی می توان آنها را انجام داد. و با انجام چند تمرین پشت در هر هفته در برنامه ی روزانه ی خود، می توانید از انواع درد کمر که میلیون ها نفر را درگیر کرده است، جلوگیری کرده و آن را کاهش دهید یا حتی حذف کنید.شما عزیزان نیز اگر به دنبال راهی برای درمان کمر درد یا جلوگیری از پیشرفت انواع بیماری های ناشی از ضعف عضلات کمر هستید می توانید با مراجعه به کلینیک دکتر سعیدی درباره انواع ورزش های مفید برای تقویت عضلات کمر و نحوه انجام آنها از ایشان مشورت بگیرید. برای دریافت اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت می توانید با شماره 02166533245 تماس حاصل فرمایید.

ضایعات درد و صدمات کمر


درد کمر ناشی از آسیب های شدید مانند برآمدگی دیسک یا جابجائی مکرر است که می توانند منجر به بروز مشکلاتی مانند حساسیت اعصاب می‌شود. از طرف دیگر، عضلات ضعیف و/یا متسحکم در یک گروه عضله ای عصلی مانند قسمت آرنج می تواند درد مضاعفی را ایجاد کند. صرف نظر از علت، هدف یکسان است: کاهش و از بین بردن درد.برخی از این آسیب ها باید به کمک پزشک متخصص برطرف شوند. دیگر آسیب ها، مانند آسیب های مربوط به عضلات ضعیف و محکم را می‌توان با ورزش ها و تمرینات کششی مربوط به کمر درمان کرد. زمانی که کمر قدرتمند شد و بدن انعطا ف گرفت، نه تنها فرد احساس بهتری خواهد داشت، احتمال درد کمر در فرد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.برخی از آسیب های کمر ناشی از عوامل زیر هستند:

بیماری دیسک مخرب

بیماری دیسک مخرب از شایع ترین دردهای کمر است. دیسک های ستون فقرات که مانند فنر برای مهره ها عمل می کنند، طی زمان و با افزایش سن شروع به تخریب می کنند. این درد غالبا در ستون فقرات گردن و قسمت پشتی احساس می شود و می تواند به موارد دیگر مانند دیسک یا آرتروز مربوط باشد.

عصب پیچیده یا فشرده

درد عصب پیچیده ناشی از آن است که عصب بین رباط، تاندون و استخوان در محل های مختلف فشرده می شود یا در یک مدت طولانی در محلی خاص تحت فشار قرار می گیرد.

کشیدگی رباط یا عضله

کشیدگی رباط و عضله بسیار رایج هستند و زمانی اتفاق می افتد که عضله ها بسیار کشیده می شوند. بلند کردن چیز سنگین، کشیدگی عضلات پشت، سقوط و یا فعالیت جسمی شدید می تواند عضلات پشتی را که باعث ایجاد بی ثباتی و درد در ستون فقرات می شود، تضعیف کند.

ورزش کم

زمانی که افراد حرکت نداشته باشند، خواه به دلیل شیوه ی زندگی و یا به دلیل وضعیت سلامت، مفاصل و ماهیچه های او ضعیف می شوند. به این ترتیب درد پدید می آید. اما زمانی که ورزش نکردن دلیل این درد باشد، درمان ساده خواهد بود. شیوه ی درمان انجام ورزش در طول روز خصوصا در افرادی است که به ورزش ها و کشش های مربوط به پشت تمرکز دارند.

4 مورد از مزایای داشتن کمری منعطف و قدرتمند


 از مزایای داشتن کمری منعطف و قدرتمند

بدن انسان برای حرکت های مفید و بهره ور ساخته شده است. ساختار استخوان ها در ترکیب با نحوه ی ارتباط رباط ها، تاندون ها و ماهیچه ها سیستمی را می سازد که قادر به انجام حرکات روزانه ی فرد است. با کشش ماهیچه ها در کمر با تمرینات هدفمند کمر، فرد نمی تواند درد کمر را کم کند، اما سایر نقاط بدن مانند ستون فقرات و وضعیت کلی را بهبود می دهد.

بهبود وضعیت و پایداری ستون فقرات

نقاط مربوط به عضله ی نعوظی یا ماهیچه هایی که ستونی را در کنار ستون فقرات تشکیل می دهند، به ماهیچه هایی مانند ماهیچه های شکمی، فلکسورها و مفاصل پا به حفظ حالت صحیح بدن کمک می کنند. با کشش این گروه های ماهیچه ای، حالت فرد و مقاومت با افزایش فعال سازی و تحمل ماهیچه ها، بهبود می یابد.

بهبود تعادل

تعادل ابزاری مهم برای ما انسان ها است. یادگیری نحوه ی راه رفتن به ما این امکان را داد تا بهتر با محیط ارتباط برقرار کنیم و به ما کمک کرد تا به محیط جدیدی از وجود انسانیت قدم بگذاریم. انسان با ورزش هایی مانند ژیمناستیک و تناسب اندام می تواند توانائی های بدنی خود را بیافزاید. و از آنجائی که ممکن است این فعالیت ها برای هرکسی ممکن نباشد، نوعی از تناسب را نشان می دهد که نشان دهنده ی داشتن کمر و استخوان بندی قدرتمندی است.

عضلات درشت

گفته می شود که ماهیچه بیشتر از عضله وزن دارد. و این درست است. اما آنچه فرد در مورد آن صحبت نمی کند این است که وقتی او ماهیچه ی زیادی را با تمرین و وزنه زدن می سازد، بدن او نیاز به تغذیه‌ی بیشتری برای ثبات دارد. چربی نوعی از تغذیه است، بنابراین ورزش کردن و تغذیه ی مناسب به تنهایی نمی تواند به ساخت عضلات کمک کند اما منجر به کاهش وزن می شود.

کاهش درد کمر

همه می دانند که ورزش نکردن می تواند موجب خستگی عضلات و کوچک شدن آنها شود. بنابراین زمانی که فرد طی هفته به ورزش می پردازد، نه تنها به سلامت و حال خوب خود کمک می کند بلکه به طور قابل توجهی احتمال ایجاد کمردرد را کاهش می دهد.

احتیاط و پروتوکل ورزش مربوط به کمر

زمانی که ورزش های مربوط به کمر را در برنامه ی هفتگی خود می گنجانید، چند چیز را باید در نظر بگیرید. اول اینکه، آهسته کار کنید. یک یا دو تمرین کششی را در برنامه ی هفتگی خود قرار دهید اما تعداد کلی را کاهش دهید، در ابتدا بیشتر از 50-75 بار تکرار نکنید. با افزایش قدرت و آگاهی طی این تمرینات، می توانید به این تعداد بیافزائید.دوم اینکه، حواستان به دردهای قبلی او باشد. شخص نباید هرگز با درد ورزش کند، خصوصا زمانی که ورزش به نیمه ی پائینی مربوط است. و سوم اینکه، داشتن رباطی سالم هنگام انجام این ورزش ها، خصوصا در تمرینات اسکات و ددلیفت بسیار مهم است.

بهترین ورزش های کششی کمر

فرد زمانی که به ورزش های مربوط به کمر فکر می کند، مایل است حرکات بطنی مانند دراز نشست و شنا، اسکات و ددلیفت برای پاها و نیمه ی پائینی بدن و نیز حرکاتی برای نیمه ی بالایی مانند بالا سینه ی کششی را نیز انجام دهد. برای اینکه ورزش کامل و متمرکزی برای کمر داشته باشید، باید عضلات هدف را بشناسید:

  • ستون فقرات
  • ماهیچه‌ی پشت قفسه سینه
  • ماهیچه‌ی سرینی بالایی، متوسط و پائینی
  • همسترینگ
  • شکم
  • عضلات ران
  • عضلات مایل

تقریبا هر نوع ورزشی می تواند عضلات پائینی واصلی کمر را تقویت کند. هدف، انجام هر ورزش با حالت درست برای تقویت عادتهای خوب و افزایش بهره وری هر حرکت است. در ادامه به مهمترین تمرینات کمر اشاره می کنیم:

حالت قوس

حالت قوس

برای انجام این ورزش، شکم خود را روی زمین قرار دهید، پاها و دستان خود را بکشید. پاها و چانه ی خود را طوری بلند کنید که بدنتان حالتی شبیه به موز به خود بگیرد. در همین حالت، عضلات سر شانه ی خود را به گوش خود نزدیک کنید. با فشار آوردن روی پهلو، روی کمر خود فشار وارد کنید. تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید، استراحت کنید و 2 تا 3 مرتبه‌ی دیگر این کار را تکرار کنید.

حرکات شناگر

حرکات شناگر

برای انجام این حرکت، در ادامه ی حرکت قبلی، آهسته با پاها و دستان خود شروع به ضربه زدن کنید. این ورزش ها به حرکات متغیر برای حالت مورب کمک می کنند. این کار را 50 بار تکرار کنید.

شنا روی ساعد

شنا روی ساعد

برای انجام این حرکت با فشار از بالا یا شنا روی ساعد، ساعد های خود را روی زمین قرار دهید. ساعد های خود را سمت ستون فقراتتان بکشید و همزمان قوزک پای خود را پایین بیاورید. پاهای خود را حرکت دهید و به پهلوهای خود فشار بیاورید. این حالت را یک دقیقه ادامه دهید، استراحت کنید و سپس دو بار دیگر این کار را ادامه دهید.

Bird Dog

این تمرین، حرکتی مهم برای تعادل و کنترل است. برای انجام این حرکت، در ادامه ی دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید، دست راست را رو به جلو بکشانید و همزمان پای چپ خود را نیز به سمت عقب بکشید. به حالت قبلی برگردید. این کار را به مدت یک دقیقه ادامه دهید. استراحت کنید و دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

اسکات

اسکات

یک اسکات خوب نیازمند تحرک مچ پا، لگن و ماهیچه‌ی سرینی است. و به همین خاطر است که این حرکت به این فهرست اضافه شده است. هرچه اسکات بهتر و قدرتمندتر باشد، بدن شما سالم تر و متعادل تر خواهد بود.برای انجام این حرکت، ابتدا پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. نوک انگشتان خود را جلوتر قرار دهید (اگر تکان دادن مچ مشکل است، به آرامی نوک انگشتان خود را به بیرون حرکت دهید). شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشانید و به گردن خود فشار وارد کنید. پاشنه های خود را به زمین بچسبانید و همزمان مفاصل ران خود را به پشت و پائین حرکت دهید و سپس به پائین خط زانوهای خود نزدیک کنید. این کار را سه بار و هر بار 20 دفعه انجام دهید.

هالتر خمیده

هالتر خمیده

برای انجام این حرکت، پاهای خود را با فاصله کنار هم قرار دهید و دو دمبل در دست بگیرید، به نحوی که کف دست به ران پا نزدیک شود. زانوی خود را به آرامی خم کنید و کمر خود را رو به جلو حرکت دهید. اجازه دهید دستانتان به سمت زمین آویزان شود. همزمان با کشیدن قفسه سینه، شکم خود را به سمت بالا بکشانید. آرنج هایتان را خم کنید، دمبل ها را به سمت خارج از شانه های خود بکشانید. دستان خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. این کار را در 3 ست ده تایی انجام دهید.

حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت

برای انجام این حرکت، با در دست داشتن دمبل ها یا کتلبل ها و فاصله گرفتن از ران پا، روی پای خود بایستید. همزمان با خم کردن زانوهایتان، سعی کنید قفسه سینه ی خود را بکشانید. سعی کنید رو به جلو خم شوید و و همزمان هالتر را تا وسط ساق پای خود پائین بیاورید. کمرتان باید کاملا صاف باشد، پاشنه های پا به زمین بچسبد و ساق پاهای شما به صورت عمودی و کمی جلوتر از پاشنه ها قرار گیرد. سپس با استفاده از قدرت پای خود، همانطور که پائین رفتید به بالا برگردید. این حرکت را طی 2-3 ست 10 تائی انجام دهید.

بهترین تمرینات کششی


کشش کمر مانند دیگر ورزش های مربوط به آن برای داشتن یک کمر قدرتمند، بسیار با اهمیت است. انعطاف پذیری و تحرک ازاجزاء اصلی سلامت و از بین بردن درد در بدن هستند. عضلات غیر متحرک می توانند موجب جابجائی رباط مفاصل و با گذشت زمان، منجر به درد شوند. درد سیاتیک و سندرم پری فریمیس، ناشی از فشار بر اعصاب در قسمت پائینی ستون فقرات است. یکی از روش های درمان برای این دو بیماری، انجام حرکات کششی است.ثابت شده است که کشش شدید و/یا یوگا می تواند درد مزمن در کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و یا حتی آن را از بین ببرد. هر یک از این حرکات، روی قسمت های خاصی مانند همسترینگ، قسمت پائینی کمر، عضلات باسن و ترکیبی از این قسمت ها را شامل می شود. در هر حالت، حرکت کششی را حداقل به مدت یک دقیقه و نه بیشتر از دو دقیقه انجام دهید.برخی از ورزش های کششی کمر عبارت اند از:

 رو به جلو نشستن

رو به جلو نشستن

 برای انجام این حرکت بنشینید و پاهای خود را به طور صاف به سمت جلو دراز کنید. نوک انگشتان خود را رو به داخل بکشید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید و به قفسه ی سینه ی خود را به سمت انگشتان پای خود بکشید. باید در پشت پا و/یا پائین کمر خود احساس کشیدگی کنید.

کشش سر به طرف زانو در حالت نشسته

کشش سر به طرف زانو در حالت نشسته

برای انجام این حرکت، بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید طوری که زانوهایتان تقریبا به هم بچسبند. دست راست را بالای سر خود قرار دهید. بدنتان را طوری بچرخانید که با زانوی چپ روبرو و رو به جلو خم شوید. همزمان که به جلو می روید، به سمت خارج از زانو، ساق یا مچ پا حرکت کنید. سعی کنید سینه ی شنا روی عضله ی ران پای چپ شما قرار بگیرد. این حالت، سمت راست و پائین کمر و همسترینگ های چپ را هدف قرار می دهد. بعد از یک دقیقه، حرکات را در سمت مخالف انجام دهید.

حرکت گاو و گربه (Cat and Cow)

حرکت گاو و گربه

برای انجام این حرکت، روی زانوها و دستان خود قرار بگیرید. همزمان با چرخاندن قسمت بالایی کمر، به پشت سر خود فشار وارد کنید. همزمان با گرفتن حالت cat یا گربه و باز کردن قسمت پائینی کمر، چانه‌ی خود را به قفسه ی سینه نزدیک کنید. سپس، همزمان با اینکه سرشانه های خود را برای گرفتن حالت cow یا گاو به هم نزدیک می کنید، شکم خود را به سمت زمین بکشانید. به عقب برگردید و 4 ست 10 تائی این حرکت را انجام دهید.

خم شدن رو به جلو بدون با حالت چهار زانو

خم شدن رو به جلو بدون با حالت چهار زانو

برای انجام این حرکت، در حالی راحت پاهای خود را جمع کرده و چهار زانو بنشینید. کمر خود را صاف کنید، دستانتان را بالای سر ببرید و سپس خم شده و دست های خود را روی زمین بگذارید. همین حالت را به مدت یک دقیقه نگه دارید و دستان خود را بکشید. سپس جای پاهای خود را با هم عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

چشم سوزن (eye of the needle)

چشم سوزن

برای انجام این حرکت کمر خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را کاملا صاف روی زمین بگذارید. پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و زانوی سمت راست خود را به بیرون سینه و زانوی سمت چپ را به داخل سینه بکشانید. دست راست خود را بین پاهایتان قرار دهید و به سمت پشت عضله ی ران چپ یا بالای سینه ی چپ خود بکشید. زانوی چپ خود را به سمت داخل بکشید و سرو قسمت بالایی کمر خود را به آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.

چرخاندن ستون فقرات

چرخاندن ستون فقرات

برای انجام این حرکت، دراز بکشید و پای خود را به سمت جلو دراز کنید. زانوی سمت راست خود را به سمت سینه حرکت دهید. کمر خود را به سمت راست بکشید و زانوی سمت راست خود را به سمت چپ کشش دهید. دست راست خود را به سمت راست بکشید. اجازه دهید بدن در حالت چرخش، کاملا راحت باشد. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس به سمت مخالف تکرار کنید.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."