تنگی کانال نخاعی در قسمت تحتانی کمر رخ می دهد، جایی که بیشترین حرکت عقب صورت می گیرد. این بیماری زمانی ایجاد می شود که استئوآرتریت باعث تنگ شدن دهانه در مهره ها می شود که اعصاب نخاعی از آن عبور می کنند. در برخی موارد پیشرفته، استخوان ها در هنگام قرار گرفتن یا موقعیت های مشخص بر روی اعصاب نخاعی فشار می آورند، که این امر باعث ایجاد درد شدید می شود. در این مقاله برخی از تمرینات به منظور تسکین ناراحتی تنگی کانال نخاعی بررسی خواهد شد.
جراحی اگرچه امکان پذیر است، اما دشوار است و همیشه موفقیت آمیز نیست. لگن خاصره محافظ مهمی در برابر درد است. علاوه بر این، عضلات محکم معده و پاهای محکم می توانند بیماران را راحت تر کنند. علاوه بر این، عضلات سفت معده و پاهای محکم و قوی می توانند شرایط را برای بیماران راحت تر کنند. بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی را از دویدن یا پیاده روی در سراشیبی منصرف کنید. این حرکات زاویه ستون فقرات را به گونه ای می کند که درد آنها را تشدید خواهد کرد. با این وجود پیاده روی روی تردمیل با شیب ملایم به سمت بالا یک فعالیت بی خطر است.
فهرست مطالب
نشانهها
علائم این بیماری مشابه علائم بیماری دیسک است. بیماران ممکن است از بی حسی در پاها و درد در ستون فقرات شکایت داشته باشند. بیماران مسن ممکن است در هنگام بیدار شدن در صبح درد تیزی را در پاها گزارش دهند. بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی ممکن است گزارش دهند که راه رفتن برایشان دشوارتر به نظر می رسد اگرچه ظاهرا دردی در زانو ندارند. آنها همچنین ممکن است دریابند که ماهیچهی ساق پای آنها بعد از راه رفتن درد می گیرد اما هنگام نشستن درد ماهیچه ی ساق پا از بین می رود. این علائم ناشی از ترکیب موقعیت بدن و عضلات سفت است که بعدا باعث باز شدن دهانه های مهره در حال حاضر باریک می شود. وقتی بیمار به حالت نشسته می رود، دهانه ها کمی بزرگتر می شوند که ممکن است درد را به طور موقت کاهش دهد.
تنگی کانال نخاعی غالباً به اشتباه به عنوان سیاتیک، بیماری عروق محیطی یا به سادگی دردهای پیری تشخیص داده می شود. این روند با بالا رفتن سن افزایش پیدا می کند و بیشتر در بین افرادی که در طول زندگی خود در شغلهای نیازمند فعالیتهای فیزیکی مانند کار ساخت و ساز کار کرده اند، شایع تر است. به طور کلی این شرایط در بین اگثر مردم به علت افرایش سن و عمرهای طولانی تر شایع تر خواهد بود.
یکی از راههای تشخیص تنگی کمر، آزمایش تردمیل است، اما نه آن گونه که شما برای معاینه قلب استفاده می کنید. به بیمار اجازه دهید تا بر روی سطح تردمیل قدم بگذارد، و سپس آن را به حالت شیب تغییر دهد. در هنگام قدم زدن به حالت سربالایی، بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی می توانند کاهش درد را تجربه کنند، اما بیماران مبتلا به بیماری عروق محیطی تمایل به داشتن درد شدیدتری دارند.
مزایای ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی
بیشتر موارد تنگی کانال نخاعی بدون جراحی با اصلاح فعالیت های خود، استفاده کردن از بریس کمری برای مدت زمانی که عارضه را تجربه می کنید، مصرف کردن مسکن یا داروهای دیگر و درگیر تمرین و فعالیت های بدنی شدن، قابل درمان است. در حقیقت، شرکت در تمرینات مربوط به تنگی کانال نخاعی به دلایلی از جمله موارد زیر شامل تقریباً هر برنامه درمانی (جراحی و غیر جراحی) است:
- تمرینات تنگی کانال نخاعی می تواند به شما در رسیدن به وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند. (اضافه وزن داشتن باعث افزایش فشار در پشت و ستون فقرات می شود).
- ورزش می تواند باعث افزایش جریان خون به پشت شما شود، که این امر به معنای افزایش جریان اکسیژن و مواد مغذی به این ناحیه از بدن است. این عمل سموم اضافی را از بدن خارج می گرداند.
- تمرینات پشتی و تنگی کانال نخاعی ستون فقرات و ورزش به طور کلی، باعث تقویت و بهبود انعطاف پذیری ماهیچهها و بافتهای همبند پشت، مرکزی، بازوها و پاها میشود که میتواند به کاهش میزان فشار بر روی ستون فقرات کمک کند.
همیشه قبل از شروع ورزش برای و تنگی کانال نخاعی باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. او می تواند ارزیابی کند که آیا از نظر جسمی قادر به شرکت در فعالیتهای ورزشی خواهید بود یا خیر و همچنین بهترین ورزش برای شرایط خاص شما کدام است. یک متخصص حرفهای همچنین می تواند در مورد تمرینات و تنگی کانال نخاعی توصیههایی را برای اجتناب از یکسری ورزشها به شما ارائه دهد. به خاطر داشته باشید که تمام این فعالیتها برای همه مناسب نخواهد بود.
ورزشهای مفید برای تنگی کانال نخاعی کمر
بهترین تمرینات برای تنگی کانال نخاعی تمرکز بر بهبود دامنه حرکت، قدرت، پایداری و استقامت است. بسیاری از افراد تمرینات تنگی کانال نخاعی را انتخاب می کنند که راحت تر می توانند درحین انجام حرکت خم شوند. یکی از این تمرینات برای تنگی کانال نخاعی، دوچرخه سواری است.
نکته مهم دیگر انتخاب فعالیتهای ورزشی است که باعث نگردد تنگی کانال نخاعی ستون فقرات شدیدتر یا بدتر شوند. این حرکات ممکن است انجام فعالیت هایی با فشار کمتر مانند شنا یا پیاده روی در آب باشد، در حالی که فعالیتهای با شدت بالاتر مانند دویدن یا ورزشهای پرشی با جز آن دسته تمریناتی باشد که بایستی از آنها اجتناب گردد.
علاوه بر این، این برنامه تمرینی باید به بخشی از روال روزانه شما تبدیل شود، به این معنی که نباید به هیچ بهانه و دلیلی در انجام دادن شان کوتاهی کرده و نیز تجهیزات یا امکانات لازم برای آن به راحتی قابل استفاده باشد.
همچنین، به منظور رعایت نكات تمرینی برای تسكین درد تنگی کانال نخاعی، باید فعالیتی را انتخاب كنید (یا فعالیتهایی) كه از آن لذت میبرید و بنابراین هفته به هفته شاهد انجام دادن آن باشید. اگر از تمرین کردن ترس دارید، به احتمال زیاد به دنبال بهانهای برای انجام ندادن تمرینات درمان تنگی کانال نخاعی ستون فقرات خواهید بود.
علاوه بر فواید عمومی پیگیری ورزش برای مشکلات کمر، برخی تمرینات اختصاصی برای درد تنگی کانال نخاعی نیز وجود دارد. تمرینات خمشی برای تنگی نخاع اغلب برای کسانی که با این بیماری روبرو اند راحت ترین هستند. در زیر چند تمرین ساده برای تنگی نخاع وجود دارد.
کشش زانو به قفسه سینه
هر دو زانو را به سمت سینه کشیده و آنها را بقل بگیرید، ستون فقرات را ریلکس کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید. سه مرتبه این کار را در طول روز انجام دهید.
چرخش زانو
همراه با خم شدن زانوها به پشت دراز بکشید و کف هر دو پا رو به زمین صاف قرار بگیرند. بدون افزایش علائم زانوها را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. سپس به آرامی زانوها را به سمت راست بچرخانید. این تمرین را برای 10 تکرار در سه ست تکرار کنید.
کشش تک زانو به قفسه سینه
با پاهای باز شده دراز بکشید. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید و دستان خود را درست زیر زانو یا پشت ران قرار دهید و از آنها استفاده کنید تا زانو را به سینه نزدیک کنید. هنگام تعویض پاها، پا را باز کنید و پای چپ را در مقابل زمین قرار دهید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت را 10 بار برای سه ست تکرار کنید.
پل
با زانوهای خم شده و بازوها در کنار بدن و کف دست برروی زمین، به پشت دراز بکشید. رانها و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا تنه در یک حالت خط مستقیم قرار گیرید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به تدریج باسن خود را به سمت پایین بکشید.این حرکت را 10 بار برای سه ست تکرار کنید.
تمرینات تنگی نخاع گردنی
همانطور که در مورد ورزش تنگی نخاع کمر نیز صدق کرد، تمرینات مربوط به تنگی نخاع گردن نیز برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری قسمت فوقانی کمر و گردن انجام می شود. به عنوان مثال، این تمرینات می تواند در بهبود ستون فقرات، در تراز بهتر عارضه دیسک فتق تاثیر داشته باشند. در زیر برخی از تمرینات کمر برای تنگی نخاع وجود دارد. باز هم، همیشه باید با پزشک مشورت کرد که تمرینات فیزیوتراپی برای عارضه تنگی نخاع شما مناسب است یا خیر.
بالاآوردن شانه ها به صورت نشسته
در حالی که نشستهاید، سر شانه های خود را به بالا بکشید، یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس آنها را به حالت عادی پایین بیاورید. این حرکت را برای 20 بار تکرار کنید.
کرانچ شانه ایستاده
روبروی گوشه یک اتاق بایستید. دستان خود را روی سطوح مجاور دیوار قرار دهید. سر شانه های خود را به سمت هم نزدیک کنید، به سمت گوشه خم شوید و سپس خود را به عقب به آرامی فشار دهید تا که به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین نیازمند 10 تکرار برای سه ست خواهد بود.
فشار به چانه
برای اولین بار، این تمرین را پشت به یک دیوار انجام دهید. با ستون فقرات تکیه داده در برابر یک دیوار بایستید و پاها را در حدود سه اینچ از دیوار قرار دهید. ستون فقرات را در مقابل دیوار نگه دارید، به آرامی قسمت بالایی پشت و ستون فقرات را به سمت دیواره بکشید، یادتان باشد چانه را به سمت پایین نگه دارید. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع خود برگردید. این تمرین را با 10 تکرار در پنج تا هفت ست تکرار کنید.
عقب بردن شانهها
سر شانههایتان را به سمت گوش ها بلند کنید و سپس آنها را به عقب و پایین و سپس جلو چرخانیده تا در موقعیت شروع قرار بگیرید. این حرکت چرخشی را برای 10 تکرار برای سه ست تکرار کنید.
حرکت مار کبرا درازکش
با پیشانی رو به زمین، روی زمین دراز بکشید، بازوها در طرفین، و کف دستان خود رو به پایین قرار دهید. زبان را به قسمت خشن دهان چسبانده و و هنگامی که دستها از زمین بلند می شود، سرشانههایتان را به هم بچسبانید. آرنج ها را به داخل و کف دستها و شستها را به سمت بالا بچرخانید. پیشانی خود را از زمین بلند کرده و چشم ها را روی زمین متمرکز کنید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
