ورزش برای گرفتگی کمر: پیاده روی و نرمش برای رفع گرفتگی کمر

کمرتان گرفته است ؟ تا بحال شده است که علت آن را جویا شوید؟ همه ما می دانیم که خوابیدن برای بدن ما حیاتی است؛ یعنی درست زمانی که تجدید قوا می‌کنید و خستگی‌هایتان را جبران می‌کنید. اگر همراه با گرفتگی کمر بیدار می‌شوید، احتمال دارد که از این خواب گرانبها بیشترین بهره را نمی‌برید. بلند شدت از خواب با این نوع گرفتگی کمر در صبح، تقریباً چیزی است که شما تجربه کرده‌اید. به علاوه ممکن است این قضیه زمانی اتفاق افتاده باشد که قبل از آن هیچ مشکلی در کمرتان نداشته‌اید. تاکنون احتمالاً پذیرفته باشید که گرفتگی کمر چیزی است که هر روز باید با آن دست و پنجه نرم کنید. اگر در کمرتان احساس گرفتگی دارید، احتمالاً کشش‌های روتین ساده کمر برایتان مفید باشد.

علت گرفتگی کمر


یکی از شایع‌ترین علل گرفتگی کمر، داشتن  یک سبک زندگی بی تحرک است که بیشتر شامل نشستن‌های طولانی و استفاده از کامپیوتر و تلفن برای طولانی مدت می‌باشد. در نظر بگیرید؛ صدها و هزاران سال قبل، اجداد ما از عضلات و مفاصلشان برای دویدن و شکارکردن استفاده می‌کردند تا نشستن روی یک صخره و نگاه کردن به موبایل و کامپیوتر که مانند کاری است که ما امروزه انجام می‌دهیم. بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است تا تمام انواع حرکات را انجام دهد؛ تا اینکه در یک حالت خاص برای مدتی طولانی باقی بماند. هر قدر که بدن انسان بیشتر با سبک زندگی بی تحرک خو می‌گیرد، عضلات نگه دارنده ستون فقرات، بخصوص عضله مالتیفیدوس، تون عضلانی خود را از دست می‌دهند؛ که منجر به کاهش ادراک عضلانی (توانایی فهم موقعیت و زمان و فضا) و کاهش ثبات مفصل می‌شود.

شواهدی موجودند که نشان می‌دهند که اختلال عملکرد مفاصل نخاعی، دلیل بی ثباتی مفصلی است . زمانی که مغز احساس کند که از گیرنده‌های مکانیکی نخاعی کمبود فیدبک وجود دارد، پیامی به عضلات بزرگ دربرگیرنده آن‌ها می‌فرستد تا برای پشتیبانی از نخاع دچار سفتی شوند. بنابراین، شما احساس می‌کنید که گردن و کمرتان سفت و محکم یا حتی دردناک شده است.

گرفتگی کمر اغلب همراه با درد است. دلایل آن شامل موارد زیر می‌شوند:

  • بافت‌های سخت (عضلات و/یا لیگامان ها)
  • فرسایش و سایش استخوان‌های کمر (استئوآرتریت)
  • کاهش حرکت
  • وضعیت نامناسب
  • مشکلات دیسک کمری

زمانی که خواب هستید، عضلات و مفاصلتان به طور عادی مثل زمانی که طی روز فعایت دارید، حرکت نمی‌کنند. کاهش حرکت در زمان خواب می‌تواند باعث سفتی عضلات کمرتان، کاهش حرکت و احساس سفتی و ناراحتی در ابتدای بلند شدنتان از خواب می‌شود. حرکات مناسب می‌توانند به شما کمک کند این خشکی و سفتی و ناراحتی را از بین ببرید.

ورزش برای گرفتگی کمر


کشش کمر در صبخ می‌تواند برای آماده شدنتان در آن روز به شما کمک کند. اگر به حالت خمیده می‌خوابید، احتمال دارد که متوجه اندکی فشار در ستون فقراتتان در ابتدایی که بیدار می‌شوید، شده باشید. ورزش‌هایی که گفته می‌شوند، ممکن است به شما کمک کنند تا روزتان را با انعطاف پذیری بیشتر و دردی کمتر در کمرتان سپری کنید. انجام این ورزش‌ها هنگامی که هنوز در رخت خواب هستید نیز آسان است و نیاز به هیچ ابزاری ندارد.

کشش زانوها به قفسه سینه

کشش زانوها به قفسه سینه

 

کشش زانو به طرف سینه راه خوبی برای شروع است. این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:

  • به پشت روی زمین دراز بکشد، یک زانویتان را خم کنبد و آنرا به بالا به سمت قفسه سینه تان بیاورد.
  •  این کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
  • قسمت پایینی پایتان را درست از زیر زانو بگیرید و سپس آنها را به سمت سینه‌تان بکشید.
  • به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس ول کنید. باید متوجه کشش در کمرتان شده باشید.

شما می‌توانید این حرکت را به صورت مخالف انجام دهید؛ طوری که عضلات میانی پشت شما را تحت تأثیر قرار دهند:

  • درست در زیر زانویتان پایتان را نگه دارید، زانویتان را به دستانتان و خارج از بدنتان فشار دهید.
  • اجازه دهید تا این فشار سر، شانه و قسمت فوقانی پشت شما را از کف زمین یا تخت بلند کند و در وضعیت کشش قرار دهد. شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
  • به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس پشتتان را به حالت ابتدایی شل کنید.

وضعیت خوابیده به شکم

یکی از راه‌های خلاص شدن از کمر درد صبحگاهی، می‌تواند دراز کشیدن برای مدت کوتاهی روی شکمتان باشد.

  • یک بالش صاف یا حوله طویل تاشده را زیر بدنتان پهن کنید؛ این وضعیت باید به سر و گردن شما اجازه دهد تا آرام روی تخت به حالت استراحت درآیند. اگر راحت هستید، می‌توانید سرتان را به یک سمت بچرخانید. بازوهایتان را نیز، طوری که راحت‌تر هستید قرار دهید.
  • برای پشتیبانی از کمرتان در این وضعیت و درگیری عضلات شکمی، پشت لگنتان را به سمت پشت ران‌هایتان بکشید. این کار تأثیر بلند کردن اندک لگن به سمت جلو را خواهد داشت که عضلات تنه را بطور کلی درگیر می‌کند.
  • تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

ستون فقراتتان را بکشید

در وضعیت قبلی قرار بگیرید؛ منتها با اندکی تغییر بصورت فعال‌تر بودن.

  • یک بالش را از پهنا زیر پیشانی‌تان قرار دهید. از سوی دیگر می‌توانید بطور کلی از بالش استفاده نکنید و بجای آن پیشانی‌تان را روی تشک استراحت دهید.
  • دست‌هایتان را کنارتان قرار دهید و آرنج‌هایتان را صاف کنید؛ ولی آنها را قفل نکنید.
  • به بالا بردن لگنتان، که باعث فعال شدن عضلات شکمی می‌شوند، ادامه دهید. از آنجایی که دیگر بالشی ندارید تا در این وضعیت حمایتتان کنید، باید تلاش بیشتری به خرج دهید. برای مثال، این کار را با انقباض عضلاتی که در کنار لگنتان قرار دارند، انجام دهید. این عضلات که تحت عنوان عضلات ابداکتور لگن شناخته می‌شوند، پشتیبانی و ثبات را برای لگن فراهم می‌کنند که در عوض باعث حمایت از ستون فقرات شما می‌شود.
  • ستون فقراتتان را در هنگامی که در وضعیت خوابیده به شکم هستید، بکشید.
  • تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس استراحت کنید.

راست کردن کمر

راست کردن کمر

 

در اینجا یک ورزش کمر صبحگاهی آورده شده است که از حرکت کبرای یوگا برگرفته شده است که می‌تواند به بهبود علائم مرتبط با مشکلات دیسک کمک کند.

این حرکت راست کننده کمر که علاوه بر آن ستون فقرات را می‌کشد، می‌تواند با خمیدگی بیش از حد در قسمت فوقانی پشت که تحت عنوان کیفوز شناخته می‌شود، مقابله کند.

  • روی شکمتان دراز بکشید و پیشانی‌تان را روی تخت قرار دهید. آرنج‌ها را خم و مستقیماً زیر شانه‌هایتان نگه دارید. شانه‌هایتان را تا بیشترین حدی که می‌توانید، شل کنید.
  • راه کوتاه‌تری انتخاب کنید. حتماً حواستان باشد تا این حرکت را در ناحیه‌ای عاری از درد انجام دهید؛ به عبارت دیگر تا حدی زیادی بالا نروید که احساس پیجش در کمرتان کنید. در حین این فعالیت عضلات شکمی‌تان همچنان باید درگیر باقی بمانند.
  • به مدت چند ثانیه بالا ببرید و سپس برای استراحت پایین بیاید. این کار را تا سه بار انجام دهید.

در صورت داشتن مشکلات سطوح مفصلی، اسپوندیلوزیس، آرتروز ستون فقرات و استنوز ستون فقرات باید از راست کردن کمر خودداری کرد. این بدین دلیل است که وضعیتی که در آن قرار می‌گیرید ممکن است باعث آزار نواحی در معرض خطر شود. اگر مطمئن نیستید که این حرکت برای شرایط شما مناسب است، قبل از انجام آن، از پزشک یا متخصص طب فیزیک سؤال بپرسید.

بازوهایتان را در کشش ستون فقرات دخیل کنید

سپس به پشتتان برگردید. بازوهایتان را به سمت بیرون حرکت دهید تا شکل یک ۷ را ایجاد کنند. بازوهایتان را به این حالت درآورید و کشش را در قسمت فوقانی پشتتان احساس کنید. استراحت کنید.

ممکن است بخواهید برای پشتیبانی، یک بالش کوچک یا یک حوله لوله شده را زیر کمرتان بگذارید. اگر عضلات شانه یا بازویتان سفت هستند یا در صورتی که میزان حرکت شانه‌تان دچار محدودیت است، نیز می‌توانید به آن نواحی بالش اضافه کنید. فقط مطمئن باشید تا ناحیه موردنظر را راحت نگه دارید.

همچین می‌توانید وضعیت را با قرار دادن بالش‌های بزرگ زیر زانویتان اصلاح کنید. این کار کمک می‌کند تا زانوها و لگن‌هایتان در حالت خم شدگی، تحت حمایت قرار بگیرند.

اگر تمایل دارید تا این حرکت کششی کمر را طی روز انجام دهید، یک تنوع دیگر این است که روی زمین دراز بکشید؛ زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را برای حمایت، روی یک مبل یا صندلی بگذارید. سپس آنرا انجام دهید.

راه رفتن

راه رفتن

 

طب مراقبت فیزیکی شروع به تغییر عادات شما با شروع به بیشتر راه رفتن می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که یک برنامه راه رفتن ۶ هفته‌ای به اندازه انجام ۶ هفته ورزش‌های تقویت کننده عضلات کمر، مؤثر بوده است. همچنین هیچ تفاوتی بین راه رفتن و کلاس‌های ورزش مبتنی بر شواهد و درمان دستی عادی در نتایح بالینی برای افرادی که گرفتگی کمر مزمن دارند، وجود نداشت. سرعت راه رفتن نیز مهم است؛ برای فعال کردن عضلات مولتیفیدوس، سرعت بیشتری ضروری است. راه رفتن روی زمین نیز بهتر از راه رفتن روی تردمیل است. روزانه ۳۰ دقیقه راه رفتن توصیه می‌شود؛ چرا که این فعالیت عضلات پایدار کننده ستون فقرات را مجدداً فعال می‌کند که سبب پایداری بیشتر ستون فقرات و ادراک مفصلی می‌شود. بنابراین عضلات بزرگ احاطه کننده غیرفعال می‌شوند و به حالت استراحت درمی آیند.

طب فیزیکی چگونه می‌تواند کمک کند؟


متخصصین طب فیزیک می‌توانند علت گرفتگی را تشخیص دهند و مناسب‌ترین درمان را برای آن انجام دهند. متخصص طب فیزیک با استفاده از اصلاحات جزئی به حرکت و کاهش گرفتگی عضلات و مفاصل کمک می‌کند. این کار باعث تحریک ادراک و ایجاد تأثیر مخدری روی مفصلی می‌شود که اصلاح گردید است. علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهند که درمان فیزیکی ترکیبی همراه با ورزش‌های توان بخشی، موثرترین راه برای برخورد با گرفتگی گردن و کمر است.