یکی از شایع‌ترین دلایل کمردرد، فتق دیسک است. در هر مهره یا ستون فقرات یک دیسک در مرکز وجود دارد که به عنوان کوسن عمل می کند. هنگامی که لایه داخلی ژله مانند دیسک از لایه بیرونی سخت آن بیرون می‌زند، به آن فتق دیسک یا بیرون زدگی دیسک گفته می‌شود. اگر فتق به نخاع یا ریشه عصبی نزدیک باشد، می‌تواند باعث درد، سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف شود.
فتق دیسک می‌تواند به وضعیتی بنام سیاتیک منجر شود. عصب سیاتیک بزرگترین و طولانی‌ترین عصب بدن است. از باسن شروع می‌شود اما ریشه‌های عصبی که در نهایت به عصب سیاتیک تبدیل می‌شوند از ستون فقرات کمری سرچشمه می‌گیرند. فتق دیسک می‌تواند به این ریشه‌های عصبی فشار بیاورد و باعث ایجاد سیاتیک شود.
خوشبختانه، فتق دیسک و سیاتیک قابل پیشگیری و قابل درمان هستند. تمرینات قدرتی، تمرین انعطاف‌پذیری و برخی اقدامات پیشگیرانه می‌توانند در ایمن، قوی، و سالم نگه داشتن کمر به شما کمک کنند.
فهرست مطالب
برآمدگی دیسک چیست؟
برای درک برآمدگی دیسک، تصور کنید که دیسک‌هایی که حاوی لایه‌های محافظ هستند بین استخوان‌های کمری شما نشسته‌اند. دیسک‌ها به ستون فقرات اجازه می‌دهند تا خم شوند و حرکت کنند. اگر دیسک‌ها در جای خود بلغزند و به اعصاب فشار وارد کنند، به آن‌ها دیسک برآمده، فتق دیسک، دیسک لغزنده، یا حتی دیسک پاره شده می‌گویند.
رایج‌ترین ناحیه در امتداد ستون فقرات برای لغزش دیسک، قسمت پایین ستون فقرات شما است. هرچه سن شما بیشتر شود احتمال این اتفاق بیشتر می‌شود زیرا دیسک‌ها به مرور زمان صاف می‌شوند و برخی از آن‌ها قابلیت محافظت خود را از دست می‌دهند.
این امکان وجود دارد که دیسک پاره شود و به اعصاب فشار وارد کند که می‌تواند بسیار دردناک باشد.
در صورتی که به دیسک کمر مبتلا شده باشید، از طریق عبائم مختلفی می‌توانید آن را شناسایی کنید. درد به دلیل فشار بر اعصاب شایع است اما این فشار می‌تواند باعث بی‌حسی نیز بشود. درد می‌تواند در قسمت تحتانی کمر باشد اما همچنین می‌تواند به باسن و پایین پای شما نیز سرایت کند، علامتی که به عنوان سیاتیک شناخته می‌شود.
این امکان وجود دارد که شما نتوانید فتق دیسک خود را تشخیص دهید. اگر دیسک‌ها به اعصاب فشار وارد نکنند، به احتمال زیاد هیچ درد و علامت دیگری نخواهید داشت. اما اگر احساس می‌کنید که هر دو پایتان بی‌حس شده و کنترل مثانه یا روده خود را از دست داده‌اید، باید هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، برآمدگی دیسک منجر به سندرم نشانگان دم اسب می‌شوند که یک بیماری نادر و جدی است و باعث می‌شود اعصاب ستون فقرات شما فشرده شود.
آیا بلند کردن وزنه باعث ایجاد برآمدگی دیسک می‌شود؟
بلند کردن وزنه قسمت اصلی ورزش شماست زیرا باعث تقویت ماهیچه، افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی و تقویت عضلات اسکلتی شما می‌شود. اما اگر وزنه‌ها را به درستی بلند نکنید ممکن است صدمات جدی به بدن خود وارد کنید. در اینجا برخی از دلایل آسیب کمر آورده شده است:
- بلند کردن وزنه به صورت نادرست می‌تواند به روتاتور کاف (عضلات گرداننده شانه) یا مفاصل مختلف آسیب برساند. همچنین ممکن است به طرق مختلف از جمله برآمدگی دیسک، کمر خود را نیز دچار آسیب کنید. اگر مستعد ابتلا به فتق دیسک هستید، پس باید هنگام بلند کردن وزنه‌ها مراقب باشید تا خطر آسیب دوباره ستون فقرات خود را کاهش دهید.
- سن عاملی است که دیسک‌ها را تضعیف می‌کند اما گاهی اوقات بیماری‌های ارثی نیز می‌تواند یکی از دلایل ایجاد آن باشد.
- بارداری و کاهش وزن شدید می‌تواند عضلات شما را بکشند و باعث شوند دیسک‌های شما نیز به راحتی دچار فتق و برامدگی شوند.
- هر زمان که به کمر خود فشار زیادی وارد کنید، می‌توانید باعث برآمدگی دیسک در ستون فقرات کمر خود شوید. این بدان معناست که اگر وزنه‌ها را به صورت نادرست بلند کنید، احتمال لغزش دیسک‌های کمر شما بطور چشمگیری افزایش می‌یابد.
موقع انجام هر نوع وزنه برداری یا پرورش اندام، پاسچر مناسب و تکنیک درست ضروری است.
عضلات هسته‌ای بدن خود را با ورزش تقویت کنید
یک هسته و کمر قوی کمک خواهد کرد که دیسک‌های بین مهره‌ای شما در امنیت بیشتری باشد. هسته فقط عضلات شکم نیست بلکه بیشتر قسمت‌های بدن ، از جمله چندین عضله پشت، را شامل می‌شود.
پلانک
شاید بهترین و ایمن‌ترین تمرین پلانک باشد. این تمرین تقریباً در مورد تمام عضله هسته موثر است که شامل موارد زیر است:
- ماهیچه راست شکمی که معمولاً به ماهیچه‌های شکمی شناخته می‌شود
- عضلات مایل که کناره‌های هسته بدن قرار دارند.
- ماهیچه‌های راست نگه دارنده ستون فقرات که ستون فقرات را تثبیت می‌کنند
- ماهیچه عرضی شکم، عضله هسته‌ای عمقی است
… و عضلات دیگر. انجام دادن این حرکت بسیار ساده است:
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و ناف خود را به داخل بکشید
- 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید
- سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید
به صورت‌های مختلفی می‌توانید این حرکت را انجام دهید. برای مثال بجای اینکه کف دست خود را روی زمین بگذارید، می‌توانید آرنج یا ساعد خود را روی زمین قرار دهید تا بتوانید بدن خود را در حالت مورد نظر نگه دارید.
پلانک جانبی
پلانک جانبی نیز برای عضلات هسته‌ای بدن عالی هستند. مانند پلانک استاندارد، پلانک جانبی نیز به نگه داشتن موقعیت متکی است. در این حالت، شما بر روی یک کف دست (یا آرنج) قرار خواهید گرفت به طوری که شانه‌های شما عمود بر زمین باشند. صورت شما به سمت دیوار خواهد بود بجای اینکه به سمت زمین باشد و باید یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
این تمرین عمدتاً ماهیچه‌های مایل کنار هسته شما را هدف قرار می‌دهد، اگرچه ماهیچه‌های دیگری مانند عضلات هسته عمقی، عضلات پشتی و عضلات که باسن را به حرکت در می‌آورند نیز در این تمرین تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
سگ پرنده
سگ پرنده یکی دیگر از تمرینات مفید برای تقویت عضلات هسته‌ای و تثبیت ستون فقرات است. برای انجام این تمرین:
- به حالت چهر دست و پا قرار بگیرید
- پشت خود را صاف نگه دارید
- به آرامی دست چپ و پای راست خود را بکشید
- به حالت اول برگردید
- دست راست و پای چپ را به آرامی بکشید
- به حالت اول برگردید و سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید
شما می‌توانید با انجام این سه تمرین دو تا سه بار در هفته عضلات هسته بدن خود را به عضلات قوی و پایدار تبدیل کنید.
انعطاف بدن خود را حفظ کنید
قدرت بخشی از معادله پیشگیری از درد کمر است و انعطاف‌پذیری بخش دیگر. داشتن یک بدن انعطاف‌پذیر و متحرک باعث می‌شود ستون فقرات شما با خیال راحت حرکت کند. کشش برای شل شدن باسن، همسترینگ، لگن و کمر می‌تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند و از از فتق دیسک جلوگیری کند.
کشش همسترینگ
خم شدن به جلو در حالت ایستاده، انعطاف‌پذیری را برای همسترینگ و عضلات بزرگ در قسمت پشت ران‌ها را به ارمغان می‌آورد. برای انجام این کشش:
- کمی زانوی خود را خم کنید
- از کمر به سمت جلو خم شوید
- سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید اما اگر نمی‌توانید، دستان خود را روی شانه یا ران خود قرار دهید
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پشتتان را گرد نکنید
کشش لگن
برای کشش لگن و باسن خود موارد زیر را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید
- راست خود را از مچ از روی زانوی چپ خود عبور دهید
- پشت زانوی خود را بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید
- در طرف دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید
کشش ابوالهول
کشش ابوالهول برای کشش جلوی بدن از جمله قسمت جلوی باسن و شکم شما بسیار مناسب است. این یک حرکت کششی برای پشت است، بنابراین به آرامی ستون فقرات شما را نیز تقویت می‌کند.
- به شکم دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید و دستانتان را در اطراف خود قرار دهید
- قسمت بالایی پشت خود را بالا آورده و ساعد خود را به جلو بکشید
- تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید
- گردن خود را خنثی نگه دارید
- سعی کنید بیشتر در قسمت فوقانی کمر خم شوید تا در قسمت پایین کمر
جلوگیری از کمردرد در خانه و محل کار
قوی نگه داشتن هسته بدن و انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند به محافظت از ستون فقرات کمک کند. با این حال ، لازم است که بهترین کارها را در خانه و محل کار خود انجام دهید تا از آسیب کمر جلوگیری کنید.
اولین مورد توجه به فضای کاری شما است، خصوصاً اگر شغلی بی‌تحرک دارید. ایستگاه کاری خود را به روش ارگونومیک تنظیم کنید تا از فشار آمدن به کمر و آسیب دیدن احتمالی دیسک خود جلوگیری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که صندلی شما از پشتی مناسب برخوردار است
- مانیتور رایانه را در مقابل خود و در سطح چشم خود قرار دهید تا مجبور نباشید گردنتان را خم کنید تا آن را ببینید
- صفحه کلید خود را نزدیک نگه دارید تا مجبور نباشید برای رسیدن به آن بدن و دست‌های خود را بکشید
- استراحت‌های مکرر برای جلوگیری از نشستن بیش از حد مفید است. از جای خود بلند شوید و حرکت کنید یا هر نیم ساعت یک بار دراز بکشید
اگر فاقد میز کار هستید یا باید اجسام سنگین را به عنوان بخشی از کار خود بلند کنبد، حتماً باید به روش صحیح بلند کردن اجسام دقت کنبد. یعنی از پاهای خود بجای کمر استفاده کنید. چمباتمه بزنید و جسم موردنظر را محکم بگیرید – برای گرفتن آن خم نشوید. سپس جسم را بلند کرده و در حالت ایستاده قرار بگیرید و آن را در نزدیکی وسط بدن خود قرار دهید تا یک مرکز ثقل مناسب ایجاد شود. بلند کردن هر چیزی با خم کردن کمر باعث فتق دیسک و کمردرد می‌شود.
چه ورزش‌هایی باعث دیسک کمر می‌شوند؟
یکی از بیشترین صدمات شایع در نتیجه بلند کردن وزنه در باشگاه، فتق دیسک است. فتق دیسک که به آن دیسک برآمده، شکسته یا پاره شده نیز گفته می‌شود، شرایطی است که مایع دیسک از پوشش خارجی آن خارج می‌شود و به اعصاب نخاعی فشار می‌آورد. فتق دیسک می‌تواند باعث ناراحتی و درد شدید، التهاب، سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف شود. علل فتق دیسک شامل موارد زیر می‌شود اما به آن‌ها محدود نمی‌شود: آسیب دیدگی، پاسچر و مکانیک بد بدن یا تخریب دیسک مربوط به سن. تمریناتی که احتمال بیشتری برای ایجاد صدمه یا آسیب بیشتر به دیسک را دارند عبارتند از: اسکوات که می‌تواند هنگام خم شدن به جلو باعث فشار به ناحیه کمر شود. پرس شانه که می‌تواند باعث فشار ناشی از کشش پشت (قوس عقب) شود، و کشش کمر که می‌تواند سطح بسیار بالایی از استرس را به کمر شما وارد کند.
آیا بلند کردن وزنه می‌تواند به بهبود فتق دیسک کمک کند؟
اگر مبتلا به فتق دیسک هستید و درد شدید دارید، پس باید به مدت یک یا دو روز استراحت کنید. شما نباید سطح فعالیت بدنی خود را افزایش داده و آسیب بیشتری به کمر خود بزنید یا فشار شدید بیشتری به عصب خود وارد کنید که این امر منجر به درد بیشتر خواهد شد.
با این حال، استراحت بیش از حد نیز مناسب نیست زیرا ماهیچه‌های شما را تضعیف کرده و مشکل شما را بدتر می‌کند (البته ضروری است که به توصیه پزشک خود گوش دهید. اگر او به شما می‌گوید استراحت کنید، پس استراحت کنید!). درعوض، سعی کنید فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی و انجام حرکات کششی ملایم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر احساس بهتری دارید، سطح فعالیت خود را افزایش داده و با تمرکز بر تقویت عضلات کمر خود ورزش را شروع کنید.
در مراحل اولیه ممکن است بوسیله پد گرمایی یا یک بسته تسکین پیدا کنید. اگر از یخ استفاده می‌کنید، بیش از 15 دقیقه پشت سر هم آن را روی پشت خود نگه ندارید. دو یا سه ساعت صبر کنید و بعد دوباره آن را تکرار کنید. همچنین می‌توانید دو بار در روز و به مدت 15 دقیقه دوش آب گرم بگیرید.
تمرین بلند کردن وزنه در جلوگیری از برآمدگی دیسک بسیار مفید است. با تقویت ستون فقرات می‌توانید دیسک‌های کمر خود را در جای خود نگه دارید. با این حال، این تمرین فقط در صورتی مفید است که وزنه‌ها را به طور صحیح و اصولی بلند کنید.
کشش برای گرم کردن ماهیچه‌ها و تقویت آن‌ها نیز بسیار مهم است. تمرینات کششی را قبل و بعد از هر تمرین روزانه، از جمله تمرینات وزنه برداری، انجام دهید.
یادگیری تکنیک‌های مناسب برای هر تمرینی که انجام می‌دهید ضروری است.
