استرس میتواند یک درد واقعی در گردن و شانهها ایجاد کند. در حال حاضر 1 نفر از هر 10 نفر از درد گردن یا شانه رنج میبرند. هنگامی که استرس فیزیکی و ذهنی شما با درد شانه و گردن ترکیب میشود، ممکن است با تحریکپذیری مزمن، خستگی و حتی افسردگی روبرو شوید. اما قبل از این که اوضاع وخیم شود، با ما همراه باشید تا ببینیم استرس چگونه باعث ایجاد درد میشود و آیا راهی برای کنترل آن وجود دارد یا خیر.
فهرست مطالب
استرس دقیقاً چیست؟
اگرچه بسیاری از افراد به طور مرتب دچار استرس میشوند اما ممکن است هیچگاه به این فکر نکنند که استرس چیست. استرس واکنش بدن به هر تغییری است که نیاز به تنظیم یا پاسخ دارد. بدن با واکنشهای جسمی، روحی و عاطفی به این تغییرات واکنش نشان میدهد. استرس یک بخش طبیعی از زندگی است. میتوانید استرس را از محیط، بدن و افکار خود بگیرید. حتی تغییرات مثبت زندگی مانند ارتقاء، وام مسکن یا تولد فرزند باعث ایجاد استرس میشود.
در حالی که بدن انسان برای مقابله با استرس طراحی شده است و انواع خاصی از استرس میتواند مثبت باشد اما استرس ناسالم مزمن همراه با سفتی گردن و اختلال در حرکت گردن میتواند باعث مشکلات زیادی شود.
این امر به این دلیل است که واکنش استرس توسط انسانهای اولیه برای حفظ امنیت و هوشیاری در شرایط خطرناک به کار رفته است. پاسخ استرس ما همان چیزی بود که به ما اجازه میداد مثلاً از خطر مار آگاه باشیم و بدانیم که باید بجنگیم یا فرار کنیم.
در عصر مدرن، پاسخ ما به استرس به جای انفجارهای کوتاه مدت به صورت پاسخهای طولانیمدت فعال میشود. این امر منجر به مشکلات مزمن سلامتی و علائم حاد مانند سردرد، ناراحتی معده، فشار خون بالا، درد قفسه سینه، مشکلات خواب، استرس و اضطراب و مشکلات عاطفی میشود.
مهم است که به یاد داشته باشید که استرس همیشه بد نیست. در حقیقت، هنگامی که به باشگاه میروید تا ورزش کنید، بدن خود را تحت یک نوع خاص از استرس قرار میدهید که واکنش آن باعث رشد عضلات میشود.
با اینکه این استرس به عنوان استرس خوب تلقی میشود اما واقعیت این است که اگر تمام روز و تمام هفته را در باشگاه بودید بدن شما ضعیف، مجروح و بیمار میشد.
استرس مثبت اغلب eustress نامیده میشود ، همانطور که کلمه euphoriaبا “eu” شروع میشود. اگرچه استرس اغلب برای صحبت در مورد نوع منفی استرس استفاده میشود اما اصطلاح فنی برای استرس منفی یا ناسالم پریشانی است.
چگونه استرس درد گردن و شانه را افزایش میدهد
استرس همیشه علت درد گردن و شانه نیست اما مطمئناً میتواند حتی کوچکترین درد موجود را بدتر کند. در زیر به نحوه تأثیرگذاری آن بر گردن و شانههای شما اشاره شده است.
- رگهای خونی را در گروههای بزرگ عضلانی شما بزرگتر میکند تا سریعتر بتواند اکسیژن بیشتری به عضله برساند
- باعث میشود عضلات در گردن، فک و شانهها سفت و منقبض شوند
- باعث افزایش تنش در عضلات ذوزنقهای میشود که در قسمت فوقانی پشت قرار دارند
- حرکت گردن و شانه را محدود میکند
- درک شما از درد را بیشتر میکند و همچنین درد موجود را تشدید میکند
هنگامی که بارها و بارها استرس ذهنی یا جسمی را تجربه میکنید، بدن شما دائماً برای نبرد آماده میشود اما هرگز نمیتواند آن تنش را آزاد کندو سرانجام باعث تحریک عضلات و اعصاب شما و در نهایت باعث باعث دردی میشود که مدیریت آن دشوار است زیرا تشخیص دادن یا حذف محرکهای استرس دشوار است.
راههای درمان گردن درد عصبی
بیشتر متخصصهای فیزیوتراپی برای مراقبت از درد جزئی گردن ناشي از استرس، استفاده از راهکارهای مقابله هیجانی، تغییر رژیم ها و تکنیکهای تصحیح پاسچر و مراقبت از خود را توصیه میکنند. داشتن نقش فعال در درمان درد گردن میتواند به شما کمک کند که سریعتر به روال عادی زندگی خود برگردید. در ضمن قبل از تماس با پزشک یا کایروپراکتور، یکی از روشهای بسیار موثر برای کاهش درد گردن را امتحان کنید. یکی از بهترین راههای مقابله با درد گردن و شانه که ناشی از استرس است، کشش و استراحت مکرر در طول روز میباشد. در این مقاله چند عادت خوب را برای شما آوردهایم که میتوانید آنها را در کارهای روزمره خود بگنجانید.
تمرینات کششی گردن
تمرینات کششی سریع گردن را میتوانید در هنگام ایستادن یا نشستن انجام دهید. چانه خود را به مدت 15 ثانیه روی قفسه سینه خود قرار دهید و بگذارید وزن سر شما قسمت فوقانی پشت شما را بکشد. سر خود را به مدت 15 ثانیه به سمت راست و 15 ثانیه به سمت چپ بکشید. سعی کنید این کار را هر ساعت در طول روز انجام دهید.
بدن خود را حرکت دهید. این کار ممکن است برعکس استراحت و ریلکس کردن به نظر برسد اما تمرینات هوازی مانند پروانه یا چرخش بازو باعث فعالیت بیشتر عضلات گردن و شانههای شما برای افزایش خون رسانی، کشش عضلات و آزاد شدن سموم میشود.
آرمیدگی پیشرونده
با استفاده از این تکنیک، شما میتوانید از نظر ذهنی روی عضلات خود تمرکز کرده و آنها را سفت و آرام کنید. به عنوان مثال، آرنجهای خود را روی میز قرار دهید و صورت خود را به دستان خود فشار دهید. این کار باعث سفت شدن عضلات گردن شما میشود. سپس فشار را رها کنید و روی عضلات گردن خود تمرکز کنید. احساس کنید که به آهستگی آنها را آرام میکنید. به تصور آرامش عمقی عضلات خود ادامه دهید. سپس تمرکز خود بر رهاسازی و آرامش عضلات را با سایر مناطق عضلانی امتحان کنید تا زمانی که در تمام مکانهایی که احساس درد دارید این کار را انجام داده باشید.
مدیتیشن
آرام کردن ذهن به آرامش عضلات گردن و شانه کمک میکند و درد را کاهش میدهد. بی سر و صدا بنشینید و چشمان خود را به مدت 5-10 دقیقه ببندید. به مدیتیشن یک راهنما گوش دهید یا فقط به ذهن خود اجازه دهید که آرام باشد. ممکن است کمی به تمرین نیاز داشته باشید اما مدیتیشن هر روز به مدت 10-20 دقیقه باعث کاهش استرس مزمن میشود و به شما کمک میکند در مواقع استرسزا آرام باشید.
یوگا را امتحان کنید
میتوانید کلاس بروید یا در اتاق خود یوگا انجام دهید. فرقی نمیکند. در هر دو حالت از فواید آن استفاده خواهید کرد. یوگا میتواند به تسکین تنش، کاهش درد عضلات و کاهش استرس کمک کند. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد که تنها چند دقیقه یوگا میتواند سلامت کلی شما و توانایی شما در مقابله با استرس را به طور چشمگیری بهبود بخشد.
عادتهای ناسالم خود را کنار بگذارید
استعمال سیگار به دلایل روشنی میتواند مضر باشد اما نوشیدن کافئین قبل از خواب ممکن است عوارض اساسی داشته باشد که از آنها بیخبر هستید. مصرف محرکها قبل از خواب میتواند تنش غیرمعمول در سیستم عصبی-عضلانی و عضلانی شما ایجاد کند و منجر به درد گردن ناشی از استرس شود، حتی اگر همیشه روحیه خوبی داشته باشید.
ماساژ ملایم
یکی از بهترین راههای کاهش درد در گردن ماساژ عضلاتی است که بیشتر از سایر عضلات تحریک شدهاند. به شخص دیگری اجازه دهید گردن و شانههای شما را ماساژ دهد تا میزان گرفتگی عضلات شما کاهش یابد. علاوه بر این، اعمال کمپرس گرم یا سرد به موضع مورد نظر میتواند درد شما را به سرعت تسکین دهد.
درمان حرارتی
درمان مؤثر برای سفتی یا درد گردن، گرما یا یخ است. هر چند این دو به روشهای مختلفی تاثیر میگذارند اما هر دو میتوانند به تسکین ناراحتی شما کمک کنند و درد شما را به سرعت کاهش دهند.
بهترین زمان استفاده از یخ اندکی پس از آسیب حاد است. یخ در این دوره زمانی میتواند تورم و ناراحتی و میزان مرگ و میر بافت نرم را کاهش دهد. یخ باید در دورههای 20 دقیقهای با یک ساعت فاصله استفاده شود.
از طرف دیگر گرما برای سفتی مزمن گردن مفید است و برای بهبودی جراحت بسیار عالی است. گرما عضلات را شل میکند و به بدن اجازه میدهد تا راحتتر حرکت کند. میتوانید با ماساژ سنگی داغ که در آن از سنگهای گرم شده بر روی بدن استفاده میشود، ماساژ را با یک روش گرمایشی ترکیب کنید. میتوانید از گرما بر روی گردن خود در خانه با یک پد حرارتی پلاگین استفاده کنید.
کشش گردن
کشش گردن یک درمان بسیار مؤثر برای سفتی گردن و همچنین یک روش پیشگیری از آسیبهای احتمالی در آینده است. کشش گردن معمولاً با یک دستگاه کشش گردن انجام میشود که در آن فشار ملایم رو به بالا به سر اعمال میشود.
این کار باعث میشود سر به آرامی از گردن بلند شود که باعث انبساط و کاهش فشردگی در ستون فقرات و در نتیجه افزایش جریان خون میشود، به اصلاح عدم تعادل عضلات و سایر مشکلات مزمن کمک میکند و علائم سفتی گردن را کاهش میدهد.
کشش گردن بسیار مؤثر است و سریع انجام میشود و زمانی که سفتی گردن شما حاد و گاه به گاه باشد یا ناشی از مشکلات اساسی مانند استرس مزمن باشد، مفید خواهد بود.
از کشش گردن علاوه بر کمک به کاهش تنش، میتوان برای بهبود آسیبدیدگی گردن مانند فتق دیسک استفاده کرد. کشش گردن همچنین میتواند اسپاسم عضلانی یا دردی که از یک عصب منقبض شده ناشی میشود را کاهش دهد. همچنین وضعیت بدن و سلامت کلی گردن را بهبود میبخشد.
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که کشش گردن، ” درد گردن را بلافاصله پس از درمان بطور قابل توجهی کاهش میدهد” و درد مزمن نیز مدت زمانی پس از درمان کاهش مییابد. کشش گردن پس از یک روز استرسزا روشی مناسب برای استراحت و آرامش است.
چگونه استرس خود را کاهش دهیم
بهترین راه برای کاهش استرس، یافتن منبع استرس و محدود کردن درگیری شما در آن دسته از وقایع است که باعث بروز استرس میشود.
اما حقیقت این است که منابع اصلی استرس اغلب بخشهای اجتناب ناپذیری از زندگی ما هستند. کار، خانواده، ترافیک، کارهای هفتگی و … همه میتوانند در احساس استرس و تنش در گردن ما نقش داشته باشند.
اما ما نیز ابزارهای زیادی برای مدیریت استرس خود و به حداقل رساندن آن در اختیار داریم. در اینجا مواردی وجود دارد که میتوانید برای به حداقل رساندن استرس خود انجام دهید:
- مثبت باشید: استرس معمولاً هنگامی رخ میدهد که در وضعیت روحی منفی قرار دارید. اما مشکل این است که استرس میتواند شما را در وضعیت روحی منفیتری قرار دهد. این چرخه استرس و انرژی منفی را بیشتر میکند. بنابراین سعی کنید این چرخه را مثبت نگه دارید. میتوانید این کار را با تعیین یک هدف در ابتدای روز یا با تکرار یک عبارت برای خودتان انجام دهید. چیزی مثل، “من مثبت هستم، یا من خوشحال هستم”. اگر برای شما خوشایند است میتوانید درباره چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید.
- مواردی را که نمی توانید کنترل کنید بپذیرید: بسیاری از اوقات، استرس ما ناشی از چیزهایی است که در زندگی ما وجود دارد و م نمیتوانیم آنها را کنترل کنیم. اجازه دهید این کارها مسیر خود را طی کنند. این کار استرس ذهنی شما را کاهش میدهد و وقت و انرژی شما را برای تمرکز روی چیزهایی که میتوانید کنترل کنید، آزاد میکند.
- منفعل نباشید، اما پرخاشگر نیز نباشید: گاهی اوقات استرس ما به این دلیل است که ما نمیتوانیم احساسات خود را کنترل کنیم. گاهی اوقات نیز استرس ما ممکن است به دلیل سرخوردگی ما باشد. سعی کنید حد وسط خود را پیدا کنید. بدون اینکه پرخاش کنید احساسات خود را بروز دهید. آسان نیست، اما با مثبت ماندن و پذیرفتن چیزهایی که نمیتوانید در زندگی خود کنترل کنید، در مسیر درست خواهید بود.
- غذای سالم بخورید: خوردن غذای سالم استرس شما را کاهش میدهد، هم استرس عاطفی و هم استرس فیزیکی. استرس فیزیکی را با از بین بردن سموم بدن و اندام شما کاهش میدهد. بیشتر متخصصان بهداشت توصیه میکنند رژیم غذایی متعادل و پر از میوه و سبزیجات میل کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که در طول روز هیدراته بمانید. دلیل رایجی سفتی عضلات کم آبی بدن است.
- به اندازه کافی بخوابید: کمبود خواب میتواند مشکلات زیادی را ایجاد کند اما یکی از دلایل اصلی استرس است. این مسئله به مشکل تبدیل میشود زیرا استرس بیش از حد میتواند خوابیدن را سخت کند. یک راه عالی برای اطمینان از خواب کافی تعیین وقت برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن است. یک روال آرامش بخش خواب به شما فرصتی برای آرام کردن خود میدهد و خوابیدن سریع را برای شما آسانتر میکند.
- درگیر شدن در روابط معنی دار: تنها ماندن در خانه بسیار آسان است، به خصوص اگر استرس دارید. اما روابط معنیدار میتواند راهی برای کاهش استرس باشد. نه تنها دوستان به شما کمک میکنند که استرس خود را کنترل کنید، بلکه خندیدن و لبخند زدن نیز باعث میشود نگرانیهای اخیر خود را فراموش کنید.
- محدود کردن زمان استفاده از لوازم الکترونیکی: الکترونیک بسیار مفید است اما در عین حال میتواند منبع استرس در بدن ما باشند. حتماً زمان استفاده از آنها را محدود کنید یا حداقل اعلانهای ایمیل یا شبکههای اجتماعی خود را غیرفعال کنید.
- زمان خود را مدیریت کنید: بسیاری از افراد میتوانند خود را از فشارهای زیادی نجات دهند. برای برخی این کار ممکن است تعادل کار و زندگی را بهتر کند. برای بعضی دیگر ممکن است به معنای داشتن یک برنامه ریزی منظم باشد، بنابراین مطمئناً وقت آن را پیدا خواهند کرد تا سرگرمی و علاقههای خلاقانه خود را دنبال کنند.
