ورزش برای درمان کیفوز(قوز کمر) از راه تقویت عضلات و اصلاح پوزیشن

01

قوز کمر به نوعی ناهنجاری ستون فقرات گفته می‌شود که معمولاً در ناحیه ستون فقرات توراسیک رخ می‌دهد اما همچنین می‌تواند در ستون فقرات گردنی نیز ایجاد شود. بیماران مبتلابه کیفوز گردی مشخصی از ستون فقرات ایجاد می‌کنند که منجر به ایجاد قوز می‌شود. قوز کمر علل بسیاری دارد، ازجمله وضعیت نامناسب قرارگیری بدن، آرتروز، مشکلات عصبی عضلانی و پوکی استخوان. کیفوز خفیف معمولاً به تمرینات اصلاحی واکنش می‌دهد درحالی‌که فرم‌های شدیدتر کیفوز نیاز به پوشیدن بریس و بعضی موارد جراحی دارد.

قوز کمر شدید بهطور طبیعی به روشهای مختلفی درمان میشود با این وجود مهم است که بدانیم که اصلاح وضعیت کیفوز به زمان نیاز دارد و شامل تمرینات، کشش، درمان دستی و همچنین اصلاح دائمی قرارگیری وضعیت بدن است. اصلاح قوز کمر مهم است زیرا کفیوز منجر به عدم تعادل، افتادن و شکستگیهای ضعیف میشود. عضلات ضعیف و وضعیت قرارگیری نامناسب بدن باعث میشود که استخوانها در ستون فقرات خمیده شوند. تقویت این عضلات و قرار دادن بدن در وضعیت درست میتواند ایجاد قوز کمر در ستون فقرات را متوقف کند و میتواند حداقل بخشی از کفیوز را اصلاح کند. این کارها تعادل را بهبود میبخشد و مانع از افتادن و شکستگیها میشود! نکته کلیدی تقویت عضلات است که کمر را در موقعیت کاملاً صاف قرار میدهد.اگر شما نیز از قوز کمر (کیفوز) رنج میبرید میتوانید با مراجعه به کلینیک دکتر سعیدی از انواع روشهای درمانی و توانبخشی شامل ورزشدرمانی بهرهمند شوید و نحوه انجام آنها را تحت نظر پزشک آموزش ببینید. برای دریافت اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت میتوانید با شماره 02166533245  تماس حاصل فرمایید.  

دستورالعملهای عملی برای درمان کیفوز


پزشکان به بیماران مبتلابه کفیوز توصیه میکنند تا ورزش کنند اما به دلیل آسیبپذیری ستون فقرات و شانهها، پزشک توصیه میکند که حرکات خاص بااحتیاط انجام شوند و برخی حرکات را بهطور کامل حذف کنید. بهعنوان مثال پزشک توصیه میکند که بیماران مبتلابه کیفوز حرکاتی که باعث خمیدگی ستون فقرات میشود را انجام ندهند زیرا عادتهای نامناسب فرد را تقویت میکند و حتی ممکن است باعث ایجاد شکستگیهای بیشتری برای افرادی شود که به دلیل پوکی استخوان و استئو آرتریت مبتلا به کفیوز شدهاند. برای افراد دارای شکستگی که دارای کیفوز ستون فقرات ناشی از پوکی استخوان و استئو آرتریت هستند، حتی فلکشن ستون فقرات که از کشیدن زانو به سینه در حالت خوابیده ایجاد میشود ممکن است باعث آسیب ستون فقرات شود.
علاوه بر این بیماران مبتلابه کیفوز باید از حرکاتی مانند پلانک و تعادل دست، که باعث میشوند که دستان و بازوها وزن زیادی را تحمل کنند، در ابتدا و شاید برای همیشه اجتناب کنند. ازآنجاکه کفیوز توراسیک با شانههایی که کشیده و چرخیده شدهاند مرتبط است، بیماران در معرض آسیبدیدگی شانه قرار دارند. مهم است که قبل از اینکه روی شانهها فشار وارد شود آنها را تقویت کنید. ابتدا شانهها باید بالا کشیده شوند و تیغههای شانه به سمت یکدیگر حرکت کنند. هنگامیکه شانهها توانستند این موقعیت را، بدون تحمل وزن بر روی آنها، در تمرینات حفظ کنند مرحله بعد تمرین را شروع میکند به شکلی که این موقعیت را با حرکاتی انجام میدهند که وزن کمی روی شانهها ایجاد شود. بیمار میتواند بهتدریج وزن و فشار را روی شانهها افزایش دهد. برخی از بیماران مبتلابه قوز کمر شدید ممکن است هرگز به مرحلهای نرسند که بازوهایشان بتوانند وزن بالایی از بدنشان را بدون آسیب تحمل کنند.

ورزشهای مناسب برای درمان قوز کمر)


برخی از ورزشهای مفید برای رفع قوز کمر عبارتند از:

تمرین Mountain

02

برای انجام این تمرین در برابر دیوار صاف بایستید. در این موقعیت و هر زمانی زندگی روزمره تصور کنید که خط عمودی از گوشهایتان به شانهها، باسن و پاشنهها کشیده شده است. با کمک دیوار تراز بودن بدن را چک کنید: زمانی که باسن چسبیده به دیوار است میتوانید پشت سرخود را نیز به دیوار برسانید؟ برای چسباندن سر به دیوار نباید چانه خود را بالا ببرید یا پشت گردن را کوتاه کنید. در عوض، درحالیکه پشت گردن را بلند میکنید تا جای ممکن پشت سر را به دیوار نزدیک کنید. پس از سالها خم نگه داشتن پشت و کمر، ستونها ممکن است فراموش کرده باشند که چه باید بکنند. پزشک به بیماران کمک میکند تا با قرار دادن بدن در موقعیت درست و صاف، ستون فقرات به حالت عادی بازگردد. ازآنجاکه کیفوز توراسیک اغلب نگاه و سر را به جلو و پایین میکشد، بیمار باید عادت کند که بهطور مستقیم و به جلو  نگاه کند.
بیماران مبتلابه کفیوز توراسیک در طول تمرین، با انجام حرکاتی که فشاری به ستون فقرات نمیآورد، عضلات را تا جای ممکن تقویت و قوی کنند.

چرخش شانهای و عقبنشینی ناگهانی

03

درحالیکه صاف و تراز ایستاده یا نشستهاید شانههای خود را به جلو، بالا و عقب چندین بار بچرخانید. سپس تیغهی شانههای خود را به پشت فشرده کنید. سعی کنید تا جای ممکن در بسیاری از تمرینات یوگا و به همان اندازه در زندگی روزمره شانههای خود را در این موقعیت قرار دهید. وقتی شانهها در جای مناسب قرار میگیرند، بین تیغههای شانه چین ایجاد میشود و ستون فقرات صاف و بدون  بیرونزدگی است. هنگامیکه بیماران مبتلابه کیفوز وزن خود را بر روی دست قرار میدهند آنها باید قفسه سینه را بهاندازه کافی نزدیک به زمین قرار دهند تا چروک بین تیغههای شانه ایجاد شود. زمانی که تراز شانهها را پیدا میکنید، پایین انداختن سر مشکلی ندارد. بیماران باید سعی کنند گوشها را با شانهها را در یک خط قرار دهند و پشت گردن را کشیده نگهدارند. مهم است که بیمار مبتلابه کیفوز قبل از اضافه کردن بار و فشار به شانه قادر به ایجاد و حفظ تراز درست در شانه باشد.

کشش قفسه سینه و شانه با استفاده از چارچوب در

04

در جلوی چارچوب در بایستید و کف دست خود را روی دو طرف قاب در قرار دهی بهطوری که دستها کمی بالاتر از شانه بیاید و آرنجها خم باشند. سپس یک پا را از چارچوب رد کنید و جلوتر قرار دهید. هر دو دست را به چارچوب فشار دهید و کمی به جلو بروید (مثل زمانی که به نظر میرسد فرد میخواهد بیفتد). حالت را برای چند نفس عمیق نگهدارید و به عقب گام بردارید و سپس حرکت را تکرار کنید. این بار دستان خود را بالاتر قرار دهید به شکلی که آرنجها در طول شانه قرار گیرند و خمیده باشند. بازهم حالت را برای چندین نفس نگه دارید. گام بردارید و یک بار دیگر تکرار کنید. در مرحله بعد دستان خود را تااندازهای که میتوانید و  راحت هستید بالا ببرید و سپس دوباره به جلو خم شوید. چند نفس نگه دارید. به اینکه کدام پا را هنگام تمرین جلو میگذارید توجه کنید تا اطمینان حاصل شود که روی هر دو طرف بدن بهصورت یکنواخت کار میشود.
پزشکان این حرکت کششی را برای کسانی که شانههایش به جلو خمیده شده است باارزش میدانند.

خم کردن چانه

05

درحالیکه صاف ایستاده و یا نشستهاید به جلو نگاه کنید و چانه را موازی با زمین نگه دارید. همزمان با بازدم، چانه را به سمت سینه خم کنید و با دم چانه را بلند کنید. حرکت را  چند بار تکرار کنید.
این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات گردن برای کسانی که دارای کیفوز توراسیک هستند، میشود.

حرکت دست و پا

06

مطابق شکل بر روی دستها و زانوها قرار گیرید به شکلی هیچ فشاری روی ستون فقرات احساس نکنید. سر و باسن را در یک خط قرار دهید. دم بگیرید و درحالیکه بازدم دارید قوس کوچکی در پشت ایجاد کنید. در نفسگیری بعدی به وضعیت اولیه بازگردید. در بازدم بعدی باسن را تا جایی که احساس درد ایجاد نشود به عقب بکشید. در این حالت بازوها کاملاً کشیدهاند و کف دستها روبه روی بدن بر روی زمین قرار دارند. با دم بعدی به حالت اولیه بازگردید و دوباره ستون فقرات را در حالت خنثی و بدون فشار قرار دهید. حرکت را چندین بار تکرار کنید.
'این حرکت استفاده کامل و انعطافپذیری ستون فقرات را تشویق میکند. با افزایش تحرک بهتدریج فشار را روی ستون فقرات ایجاد و افزایش دهید.

حرکت کبرا و اسفنکس

07

08

بر روی شکم دراز بکشید و روی دستها (کبرا) یا ساعد (اسپینکس) قرا گیرید. سینه را درحالیکه شانهها را به بالا و عقب میبرید و تیغههای شانهها را به سمت یکدیگر نزدیک میکنید، بلند کنید. با کشش گردن اجازه دهید که سر در بالاترین موقعیت خود قرار گیرد. خم کردن پشت عضلاتی مانند ایلئوسستالیس را تقویت میکند. بهخصوص وقتیکه این حرکات روی شکم انجام میشوند، گرد کردن پشت ارزشمند است. زمانی که حمایت توسط دست و ساعد انجام شود شکم و تنه میتوانند در موقعیت راحتتری قرار گیرند. همه بیماران، مخصوصاً کسانی که مبتلابه پوکی استخوان هستند، نباید هنگام حرکتهای اینچنینی دردی را احساس کنند. بنابراین در صورت احساس درد در پشت و کمر تمرین را متوقف کنید.

برد داگ

09

بدون اعمال هیچگونه فشار به ستون فقرات در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. تا آنجا که ممکن است سر و دنبالچه را بکشید و سینه را پایین بیاورید تا تیغههای شانه در پشت به هم برسند. با اندکی چرخش تا حد امکان دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. هر دو را تا جای ممکن موازی با زمین قرار دهید. این حالت را برای چندین نفس نگه دارید و سپس اندامها را با کنترل پایین بیاورید و در طرف دیگر انجام دهید. حرکت را چندین بار بااحتیاط تکرار کنید. پزشکان این حرکت را برای بیماران مبتلابه کیفوز توصیه میکنند تا قدرت مولتی فید و پارازپینال را افزایش دهند و در ستون فقرات ثبات ایجاد کنند.

وضعیت ماهی پشتیبانی شده

10

بر پشت بخوابید و یک روتختی، پتو و یا فوم (برای کشش بزرگتر) را زیر کمر و پایین زیر تیغه شانه قرار دهید. مطابق شکل بازوها را به دو طرف ببرید، آرنج را بهراحتی خمیده کنید و  کف دست را رو به بالا قرار دهید. پشت دستها را روی پتو یا حولهای قرار دهید تا دستها زمین را لمس نکند. حتماً شانهها و دستها را روی حوله یا پتو تاشده نگه دارید تا شانهها پایین قرار گیرند. در این حالت و هر وقت که به پشت دراز میکشید چیزی مانند کتاب، حوله یا پتو تاشده را زیر سر (و نه گردن) قرار دهید. میتوانید پاهای خود را در مقابل بدن راست کنید یا زانوی خود را بهسوی سقف (با کف پا روی زمین) خم کنید. چند دقیقه صبر کنید و نفسهای عمیق بکشید. پزشکان این وضعیت را توصیه میکنند تا بهآرامی نخاع تقویت شود.

فرشتگان برفی

11

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پتو و یا حوله تاشده را در کمترین ارتفاع که برای گردن راحت است زیر سر (نه گردن) قرار دهید. دستان را در کنار لگن و کف دستها را رو به بالا قرار دهید. همزمان با بازدم بهآرامی بازوهای صاف را به بالا سر حرکت دهید بهطوری که پشت دست زمین را لمس کند. با نفسگیری مجدد بازوهای خود را دوباره در کنار بدن قرار دهید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. پزشکان "فرشتگان برفی" را برای ترمیم پوزیشن بدن توصیه میکنند. این حرکت بهآرامی عضلات دو سر بازو و سینه را، که در طول فعالیتهای روزمره خشک میشود، کشش میدهد. با بهبود و پیشرفت وضعیت بدنی بیمار میتواند حالت فرشتههای برف را در حالتی که ایستاده و پشتش به دیواراست انجام دهد.

پرس سر

12

برای انجام این تمرین دراز بکشید و چیزی را بر ای حمایت زیر سر (نه گردن) قرار دهید. سر باید در پایینترین سطح قرار گیرد تا فشار در گردن احساس نشود. همانطور که عمیقاً نفس میکشید بهآرامی سرخود را به پشتیبان فشار دهید و فشار را چند ثانیه نگه دارید. همزمان با بازدم بهآرامی این فشار را متوقف کنید و تمرکز خود را روی صاف کردن سر و کشش دنبالچه متمرکز کنید. چندین بار این عمل را تکرار کنید.
این حرکت باعث میشود گردن را تا حد زیادی تقویت کنید. باگذشت زمان میتوانید ارتفاع پشتیبان سر را کم کنید و از یک کتاب کوچک یا پتو زیر سرخود استفاده کنید تا سر پایینتر بیاید. هدف شما این است که درنهایت بتوانید بدون فشار به گردن سر خود را روی زمین استراحت دهید.

حرکت شاواسانا

13

برای انجام این تمرین با حداقل پشتیبانی زیر سر، که برای راحتی گردن موردنیاز است، به پشت دراز بکشید.  نفسهای عمیق و راحت بکشید و تصور کنید که هر نفس فضای بین مهرهها را افزایش میدهد و اجازه میدهد که نوک پایینی دنبالچه و تاج سر از یکدیگر فاصله بگیرند.