علل کمر درد صبحگاهی و درمان کمر درد صبحگاهی با ورزش و طرز خوابیدن

01

کمر درد صبحگاهی برای بسیاری از افراد دارای مشکلات مزمن کمر رایج است. بسیاری از افراد وقتی به رختخواب می‌روند، احساس خوبی دارند اما صبح با درد و خشکی بیدار می‌شوند. درد ممکن است فقط در یک ناحیه خاص کمر باشد یا ممکن است شامل درد کلی در گردن، کمر،پهلو، بازوها یا پاها باشد.
بسته به شرایط و وضعیت کمر بیمار، علل مختلفی برای این مشکل ممکن است وجود داشته باشد.
بیدار شدن از خواب با درد باعث می‌شود که زندگی فرد مختل شود، و انگیزه و انرژی مورد نیاز برای یک روز موفق کاری یا تفریحی را می‌گیرد. بروز درد صبحگاهی به شدت آزار دهنده است، زیرا استراحت در حال حاضر تمام شده است و وقت آن رسیده است که بیدار شوید.

درد کمر صبحگاهی می‌تواند باعث خشکی، ناراحتی، کاهش انعطاف پذیری و تحرک و هم درد شدید و هم خسته کننده شود. گاهی اوقات این علائم با گذشت روز برای بازگشت به صبح روز بعد بهبود می‌یابد.اما در بعضی مواقع دیگر این کمر دردر در طول روز هم بهبود نمی‌یابد. پس بهتر است برای درمان کمر درد صبحگاهی به متخصص مراجعه کنید.در کلینیک تخصصی کمر، گردن و ستون فقرات پس از تشخیص دقیق علت کمر درد در صبح با ارائه روش های نوین طب فیزیکی این مشکل را برطرف می‌کند.برای آگاهی بیشتر در مورد درمان کمر درد در صبح می‌توانید با شماره‌ 02166533245 تماس حاصل فرمائید.

رایج‌ترین علل کمر درد صبحگاهی


02

تشک نامناسب

تشک نامناسب یکی از دلایل اصلی درد کمر صبحگاهی است. اگر تشکی دارید که بیش از 10 سال است استفاده می‌کنید، وقت آن است که به فکر خرید یک تشک جدید باشید. هنگام انتخاب تشک، اطمینان حاصل کنید که آن بیش از حد نرم و یا بیش از حد سفت نباشد. به موقعیت خواب خود فکر کنید و تشکی را انتخاب کنید که محافظت کامل نخاعی را فراهم می‌کند.

بالش نامناسب

بالش نامناسب یکی دیگر از دلایل مهم کمر درد صبحگاهی است. باز هم، باید بالشی انتخاب کنید که مناسب موقعیت خواب شما باشد. کسانی که به پهلو می‌خوابند باید بالشی انتخاب کنند که از ستون فقرات در یک موقعیت خنثی محافظت کند. بالش نباید سر شما را بالا ببرد و یا آن را پایین بیاورد. اگر طاق باز یا به پشت می‌خوابید، از یک بالشت کوچک استفاده کنید یا بدون بالش بخوابید.

محیط خواب ناسالم

محیط خواب ناسالم می‌تواند یکی از دلایل کمر درد صبحگاهی باشد. در اینجا، مواردی که باید هنگام فراهم کردن یک محیط خواب مناسب، در نظر گرفت مطرح شده است- هوا نباید خیلی سرد باشد، اتاق باید آرام و تاریک باشد. هوای داخل اتاق باید تمیز باشد، بنابراین کار خوبی که باید انجام دهید این است که اتاق را قبل از رفتن به رختخواب تهویه کنید.

موقعیت خواب نامناسب

یکی دیگر از علل شایع درد کمر در صبح، وضعیت خواب نامناسب است. در اینجا راهنمایی‌هایی ارائه شده است که می‌توانید برای جلوگیری از کمر درد صبحگاهی استفاده کنید

  • هنگامی که به پهلو می‌خوابید، یک بالش کوچک بین زانوهای‌تان قرار دهید
  • هنگامی که به پشت می‌خوابید، بالش را زیر زانوی خود قرار دهید و/ یا یک حوله رول شده زیر کمر خود قرار دهید
  • هنگامی که روی شکم می‌خوابید، بالش را زیر لگن و شکم خود قرار دهید.

آسیب و عدم حرکت

بی حرکت بودن در طول روز ، نشستن در یک موقعیت ثابت (شاید تمام طول روز جلوی یک کامپیوتر قرار گرفتن) و پس از آن تمام شب خوابیدن می‌تواند باعث درد کمر در صبح روز بعد شود. عدم تحرک کافی باعث خشک شدن عضلات کمر می‌شود و انعطاف پذیری شا را از دست ‌دهند. این گرفتگی می‌تواند در اثر خم شدن به پایین یا بلند شدن باعث آسیب شود.
سپس آسیب به التهاب و گرفتگی بیشتر منجر می‌شود، زیرا عضلات کمر به طور خودکار برای جلوگیری از صدمه بیشتر به شما خشک می‌شوند. نگه داشتن تمام این تنش‌ها می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد و اغلب هنگام صبح تشدید می‌شود، زیرا در تمام طول شب در یک موقعیت نسبتا ثابت دراز کشیده‌اید.

سابقه مشکل کمر درد

اگر سابقه یک مشکل کمر ، مانند فتق دیسک و یا تنگی نخاعی وجود داشته باشد، این حالت اغلب عامل ناراحتی صبحگاهی خواهد بود. پزشک معمولا توضیحاتی در مورد اینکه چرا آن وضعیت خاص با موقعیت نامناسب خواب شما بدتر شده است، توضیحاتی ارائه می‌دهد.
توصیه معمول این است که یک بالش مخصوص تهیه کنید، هنگام خواب یک کوسن بین زانوهای خود قرار دهید و به پهلو بخوابید.

وجود مایع در دیسک های نخاعی

مایع نخاعی برای تمام حرکت‌های ستون فقرات ما لازم است؛ بدون وجود آن ستون فقرات ترک می‌خورند و می‌شکند. این مایع ضربات را جذب می‌کند و مواد مغذی و مواد شیمیایی فیلتر شده از خون را به گردش می‌اندازد و مواد زائد را از مغز حذف می‌کند.

دیسک‌های نخاعی شما به طور مداوم از این مایع پر و خالی می‌شوند. دیسک‌های نخاعی شما در صبح به طور کامل پر هستند، زیرا در زمان استراحت در شب از مایع پر می‌شوند. این به این معنی است که وقتی صبح بلند می‌شوید، کمی بلندتر از حد معمول، اما کمی هم خشک‌تر خواهید بود!

این سختی می‌تواند موجب کمر درد صبحگاهی شود که با گذشت روز بهبود می‌یابد. انجام تمرینات ملایم کمر مانند گربه / گاو می‌تواند به حرکت مایع نخاعی کمک کند و ناراحتی ناشی از آن را کاهش دهد.

موقعیت خواب

حفظ یک موقعیت برای 8 ساعت، باعث ایجاد خشکی نسبی در ستون فقرات می‌شود، به خصوص اگر وضعیت خواب مناسب نداشته باشید! خوابیدن بر روی شکم موجب چرخش غیرطبیعی ستون فقرات گردنی ( ناحیه گردن و شانه) می‌شود که باعث کمر درد و گردن درد صبحگاهی در هنکام بیدار شدن می‌گردد.

در مورد اینکه موقعیت خواب شما چگونه می‌تواند بر درد کمر شما تاثیر بگذارد، آگاه باشید. بالش‌هایی را زیر زانوهای خود را قرار دهید و از دو بالش در طرفین خود استفاده کنید تا از گردن‌تان محافظت نماید.

نحوه بلند شدن از تخت

اطمینان حاصل کنید که به درستی از تخت بلند می‌شوید. متأسفانه اکثر افراد می‌نشینند، کمر خود را برای آماده شدن برای موقعیت ایستاده می‌چرخانند و از کمر خود برای ایستادن استفاده می‌کنند. این روش نادرست است
راه مناسب برای خروج از تخت پس از بیدار شدن،  این است که روی پهلوی خود بغلتید و از بازوی خود استفاده کنید تا از موقعیت جانبی بلند شوید. از این موقعیت، به لبه تخت بروید و با استفاده از پاهای خود و نه کمر، بلند شوید.

کمبود ویتامین دی

ویتامین D برای داشتن استخوان‌های قوی ضروری است؛ بدون آن قادر به جذب کلسیم به طور موثر نخواهیم بود. بدون این جذب کلسیم، استخوان‌ها می‌توانند ضعیف شوند که می‌تواند منجر به بدشکلی، پرانتزی شدن و استئومالاشیا (نرم شدن استخوان ها) شود.

درد ناشی از استئومالاشیا معمولا در کمر، لگن، باسن و پاها اتفاق می‌افتد و معمولا در طول شب یا در اثر قرار دادن وزن روی نواحی آسیب دیده بروز می‌یابد. تمام شب دراز کشیدن وزنی روی کمر قرار می‌دهد که می‌تواند دلیل بد تر شدن درد کمر شما در صبح باشد.

مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به محافظت از استخوان‌ها برای بروز این شرایط کمک کند و به طور بالقوه می‌تواند به رفع کمر درد صبحگاهی کمک کند

چگونه می‌توان از درد پایین کمر در صبح جلوگیری کرد


03

در اغلب موارد، درد پایین کمر که هنگام صبح رخ می‌دهد می‌تواند تنها از طریق تغییر شیوه زندگی مدیریت شود.
بعضی از بهترین روش‌های ممکن برای رفع کمر درد صبحگاهی عبارتند از:

شرکت در ورزش‌ها و تمرینات کششی بیشتر در طول روز

کمر درد اغلب به سبب شیوه زندگی بی تحرک اتفاق می‌افتد. با تمرین و کشش بیشتر در طول روز، می‌توانید ماهیچه‌های کمر خود را تقویت و آرام کنید

حفظ رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم پر از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و پروتئین کم چرب می‌تواند باعث کاهش التهاب در بدن و کاهش کمر درد شود. رژیم غذایی حاوی مواد مغذی همچنین به شما کمک می‌کند تا وزن سالم خود را حفظ کنید، که برای نگه داشتن کمر در شکل مناسب ضروری است.

ترک دخانیات

سیگار کشیدن می‌تواند جریان خون انتقالی به ناحیه ستون فقرات را کاهش دهد و درد کمر را افزایش دهد. بنابراین ترک سیگار می‌تواند باعث کاهش درد شما و جلوگیری از تشدید سایر مشکلات شود.

خوابیدن به میزان توصیه شده (7 تا 9 ساعت در شب)

عدم خوابیدن به اندازه کافی در شب می‌تواند مانع از استراحت لازم برای بدن جهت بازسازی خود شود که باعث ایجاد درد بیشتر در طول روز می‌گردد. با این حال، بیش از حد خوابیدن نیز برای بدن خوب نیست. اگر بیش از نه ساعت در شب در رختخواب بمانید ممکن است دچار درد بیشتری شوید. بنابراین، خوابیدن به میزان زمان توصیه شده در شب بهترین درمان برای مبتلایان به درد کمر است.

بلند شدن بی خطر از تخت

برای جلوگیری از کشش کمر، بلند شدن از تخت به شیوه درست، بسیار مهم است. به جای یک باره بلند شدن از تخت، بر روی پهلوی خود بچرخید. زانوهایتان را خم کنید و خودتان را با استفاده از دست‌ها به موقعیت نشسته بلند کنید. هنگام انجام این کار، پاهای خود را روی لبه تخت آویزان کنید. بلند شدن از رختخواب به این حالت، از کشش عضلات پایین کمر شما جلوگیری می‌کند.

حفظ موقعیت مناسب در طول روز

وضعيت شما در طول روز يكي از مهم ترين عوامل موثر بر سلامت نخاعي است. نشستن به صورت صاف می‌تواند به کاهش میزان درد کمر شما را در طول روز و در شب کمک کند.

نشستن بر روی صندلی‌های مناسب برای ارگونومیک بدن

اگر روی صندلی می‌نشینید که در طول روز موقعیت مناسبی نداشته باشد، احتمالا کمر شما در طول شب خشک و دردناک می‌شود. هزینه کردن برای یک صندلی محافظت کننده و تنظیم دفتر خود در یک وضعیت سازگار با ارگونومیک از موقعیت شما محافظت می‌کند و از فشار به کمر جلوگیری می‌نماید.

پوشیدن کفش‌های محافظت کننده پاشنه کوتاه

اگر هر روز در طول کار کفش پاشنه بلند می‌پوشید، بهتر است از کفش‌های تخت استفاده کنید تا فشار روی کمر خود را کاهش دهید. کفش‌های پاشنه کوتاه‌تر و دارای قوس محافظتی خوب معمولا بهترین گزینه برای حفظ سلامت کمر می‌باشند.

کاهش بلند کردن اجسام سنگین

میزان اجسامی سنگینی که در طول روز بلند می‌کنید را کاهش دهید، مگر اینکه کار شما به این وظیفه نیاز داشته باشد. حمل اشیاء سنگین با فرم نامناسب ممکن است سبب کشش و گرفتگی عضلات شود. این درد عضلانی در طول شب و صبح می‌تواند باعث ناراحتی شدید شود.

لذت بردن از ماساژ گاه به گاه

درد کمر اغلب در اثر گرفتگی عضلات و گره‌های کمر اتفاق می‌افتد. یک ماساژ خوب می‌تواند به کاهش تنش در کمر کمک کند، به شما این امکان را بدهد که با سرحالی و بدون درد از خواب بیدار شوید. با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی مانند این نکات، می‌توانید به شدت شانس خود را برای بروز درد کمر در صبح کاهش دهید.

ورزش کمر و کشش کمر برای کمر درد صبحگاهی


کشش بغل کردن زانوها

04

هنگامی که اولین صبح از خواب بیدار می‌شوید، کشیدن زانوها داخل سینه، راهی برای کشش ستون فقرات شما است. بر روی کمر دراز بکشید، یک زانو را (به صورت خم شده) به سمت سینه بالا بیاورید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. پایین پای خود را در زیر زانو بگیرید و پاهای خود را به سمت سینه بکشید.

خوابیدن روی شکم

05

دراز کشیدن روی شکم می‌تواند به کاهش خشکی کمر در صبح کمک کند.
یک راه برای رفع کمر دردی که صبح زود شروع می‌شود این است که زمان‌هایی را بر روی شکم بخوابید.
اول صبح برای لحظه‌ای روی شکم تان قرار بگیرید، که می‌تواند به کشش کمر و برداشتن فشار از روی دیسک‌ها کمک کند. در اینجا چگونگی این کار آمده است:
یک بالشت صاف یا حوله زیر قفسه سینه خود قرار دهید این کار به استراحت سر و گردن شما روی تخت خواب کمک می‌کند. شما همچنین می‌توانید سر خود را به طرفین بچرخانید. اگر به محافظی برای پایین کمر نیاز دارید، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید.

ستون فقرات را بکشید

06

پس از چند لحظه دراز کشیدن روی شکم با یک بالش در زیر آن، دست‌های خود را در طرفین و پیشانی خود را روی بالش یا تشک قرار دهید (هر کدام راحت تر است)
در این موقعیت تلاش کنید که ستون فقرات خود را بکشید. کشیدن ستون فقرات با تصور کردن حرکت دنده‌ها به سمت دور شدن از لگن شما، می‌تواند انجام شود. برای چند ثانیه کشش این واحدهای سازنده در جهات مخالف را امتحان کنید. سپس چند ثانیه استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.

تغییر کشش ستون فقرات

07

با چرخاندن سر خود به یک طرف (و سپس طرف دیگر) کشش ستون فقرات را تغییر دهید

کشش کمر

08

این حرکت کشش کمر می‌تواند به آرامی انجام شود تا ستون فقرات را از فشردگی در طول شب بیدار کند.
در اینجا یک ورزش کمر برای اول صبح آمده است- که از موقیعت کبرا در یوگا گرفته شده است - و می‌تواند به بهبود علائم مربوط به مشکلات دیسک کمک کند.
همانند وضعیت کبرا در یوگا، این تمرین کشش کمر ملایم، ستون فقرات را می‌کشد و به مقابله با وضعیت انحنای بیش از حد بالای کمر که به کفیوز شناخته می‌شود، کمک می‌نماید. این موقعیت همچنین برای بسیاری از افرادی که مشکلات دیسک را تجربه می‌کنند، کمک کننده است.
گفته می‌شود، اگر مشکلات مفاصل فاست، اسپوندیلولیز، آرتروز ستون فقرات، تنگی نخاعی و شرایط مشابه داشته باشید، این موقعیت کشش کمر احتمالا پیشنهاد خوبی نخواهد بود، زیرا نواحی آسیب دیده کنونی را تحریک می‌کند.
در حالی که روی شکم خود دراز کشیده‌اید، دست‌های خود را روی تخت قرار دهید. آرنج‌های خود را خم کنید و به طور مستقیم زیر شانه‌های خود قرار دهید. شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید رها کنید. سپس، به سادگی با فشار کمی بالا بیایید. حرکات را در یک گستره بدون درد حفظ کنید – بیش ازحد فشار نیاورید که پیچ خوردگی در کمرتان احساس کنید. چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید و استراحت کنید.  تا 3 بار تکرار کنید.

دست‌های خود را در کشش ستون فقرات درگیر کنید

09

کشش کمر و بازو می‌تواند ستون فقرات را پس از خواب شبانه، رها کند.
سپس به سمت کمر بچرخید. شما همچنان در حال کشش ستون فقرات خود هستید اما این بار دست‌ها و شانه‌های‌تان به شما کمک خواهند کرد. دست‌های خود را تا جایی که شکل "V" را درست کنید، بکشید. دستان‌تان را باز کنید و کشش را احساس کنید. رها کنید.
دوباره این کار را انجام دهید، عمل کشش از سوی لگن را نیز اضافه کنید. این کار به احتمال زیاد کشش ستون فقرات را بیشتر می‌کند. در این حالت، بازوی شما و – محل اتصال – دنده‌های شما، در مخالفت با لگن شما حرکت می‌کنند - که راه فوق العاده‌ای برای تشدید کشش در کمر و دور شکم می‌باشد.